Comparación entre la sentadilla, peso muerto rumano, y empujón de cadera para actividades musculares de cadera y piernas

Comparación entre la sentadilla con barra atrás, peso muerto rumano, y empujón de cadera con barra para actividades musculares de cadera y piernas durante la extensión de cadera

La fuerza de extensión de cadera es importante para acelerarse el movimiento ascendente y hacia adelante del cuerpo como durante la realización de sprints y saltos (Nuemann 2010). Para aumentar la producción de fuerza durante la extensión de cadera, la sentadilla con barra atrás (SQ), el peso muerto rumano (RDL), y el empujón de cadera con barra (BHT) se usan a menudo en el entrenamiento. La SQ involucra mover tanto la cadera como las rodillas a través de la flexión hasta la extensión total, produciendo la activación sustancial de la musculatura de la cadera y las rodillas (Clark 2012). El RDL normalmente se usa con el objetivo de fortalecer el glúteo y los grupos musculares de los isquiotibiales así como los erectores espinales (Parker 1979, Whaley 1987). También se ha considerado que el RDL es crucial para el desarrollo de movimientos del levantamiento de peso como el 'clean' y el arranque (Frounfelter 2000). Ha sido indicado por Contreras y cols. (2011) que el BHT es superior a la SQ en producir una mayor actividad del músculo glúteo, desarrollando la fuerza de extensión de cadera terminal en el glúteo mayor (GM), aumentando la producción de fuerza horizontal, por consiguiente, y aumentando la contribución del GM respecto a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera. Aunque el BHT ha ganado una reciente popularidad, hay una falta de evidencia para apoyar la noción de que el BHT produce de hecho una producción de fuerza horizontal de la cadera o produce una actividad superior del GM que la SQ o el RDL en poblaciones atléticas.

La investigación previa de Bishop y cols. (3) examinaron los efectos de un programa de fuerza de 8 semanas de BHT sobre el rendimiento del sprint y reportaron que el uso del BHT no se transfirió en las mejoras en el rendimiento del sprint. Al contrario, Contreras y cols. (9) apoyan el BHT para mejorar los tiempos de sprints de 10-m y 20-m por sobre la sentadilla frontal, aunque es importante notar que los sujetos en el estudio no tenían experiencia previa con el BHT, pero tenían 1 año de experiencia en SQ. Por lo tanto, la superioridad de la adaptación al entrenamiento para el BHT por sobre la sentadilla frontal podría esperarse, como una introducción de un nuevo estímulo de entrenamiento (es decir, el BHT) es probable producir una adaptación superior sobre 6 semanas que continuando un estímulo al que ellos ya estaban acostumbrados (es decir, la SQ). En suma, Andersen y cols. (2018) demostraron una mayor activación del GM durante el BHT comparado con el peso muerto con barra y el peso muerto con barra Hex, con mayor actividad del bíceps femoral (BF) durante el peso muerto con barra. Más estudios de Contreras y cols. (2016) también reportaron que la actividad máxima del GM superior e inferior y del BF era mayor durante el BHT cuando era comparado con la SQ, pero ninguna diferencia significativa se encontró entre los ejercicios para la actividad máxima del vasto externo máximo (VL).

Mientras el estudio de Contreras y cols. (2016) reportó diferencias en la activación muscular entre la SQ y el BHT, parece tener varias limitaciones en la metodología usada. Primero, Contreras y cols. (2016) registraron la electromiografía (EMG) del GM superior e inferior. Sin embargo, estos sitios no conforman a las pautas de la EMG de Superficie para la Valoración No-invasiva de los Músculos (SENIAM) para la recolección de los datos de la EMG (Hermens 1999). Segundo, la “resistencia manual” fue usada durante el protocolo de la normalización para el VL, así como un "apretón de glúteos de pie" para normalizar las señales EMG del GM, pero era improbable que una fijación adecuada necesaria para la activación máxima de los músculos involucrada sea lograda (Konrad 2005). Es más, Contreras y cols. (2016) tuvieron a los sujetos realizando 10 repeticiones con 10 máximas repeticiones (10RM) predecidas, que se estiman de ser aproximadamente el 75% de 1RM (Earle 2010), así parece improbable que la activación muscular máxima sea lograda durante cualquier ejercicio. Es necesario comparar la SQ y el BHT durante una 1MR real usando las pautas de SENIAM, proveyendo una indicación de actividades musculares durante un movimiento de esfuerzo máximo. Es más, ya que el BHT proporciona un rango limitado para un movimiento, hay cargas normalmente superiores asociadas con su 1MR y, por lo tanto, tendría una carga relativamente superior para la misma intensidad relativa, como el 60% de 1MR cuando se compara con la SQ y el RDL. Las diferencias de la activación muscular investigadoras con la misma carga submáxima estandarizada absoluta (por ejemplo, 60 kg) para los ejercicios resaltaría una diferencia de activación sin variación de la carga. También es importante evaluar las actividades musculares durante una contracción isométrica voluntaria máxima estandarizada (MVIC) para normalizar las actividades del músculo registradas durante el ejercicio (Luca 1997).

Así, recientemente Jose Delgado de la Edith Cowan University (Australia) llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar la SQ, el RDL, y el BHT a 1MR y a una carga estandarizada (60 kg) para las actividades musculares del VL, BF, y GM durante la extensión de cadera. Se formuló la hipótesis de que la SQ provocaría similar activación del GM y BF cuando se compara con el RDL y el BHT a 1MR y 60 kg, mientras la actividad del VL sería superior en la SQ cuando se compara con el RDL y el BHT a 1MR y 60 kg.

Ocho hombres con un mínimo de 1 año experiencia de entrenamiento de la fuerza del tren inferior, realizaron los ejercicios en orden aleatorizado. Antes de cada ejercicio, una electromiografía de superficie (EMG) se registraba durante una contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y luego se normalizaba a la EMG de cada músculo durante cada prueba.

El empujón de cadera con barra mostró una mayor actividad del GM que la SQ (tamaño del efecto [ES] = 1.39, p = 0.038) pero no fue significativamente diferente del RDL (ES = 0.49, p = 0.285) a 1MR. La actividad del vasto externo a 1MR durante la SQ fue significativamente mayor que el RDL (ES = 1.36, p = 0.002) y BHT (ES = 2.27, p = 0.009). La actividad del glúteo mayor fue superior durante la MVIC cuando se comparó con la carga de 60 kg para la SQ (ES = 1.29, p = 0.002) y el RDL (ES = 1.16, p = 0.006), pero era similar para el BHT (ES = 0.22, p = 0.523). No hubo ninguna diferencia significativa en la actividad muscular del GM (ES = 0.35, p = 0.215) y del BF (ES = 0.16, p = 0.791) entre 1MR y la MVIC para la SQ.

Estos resultados demuestran que el RDL fue igualmente tan eficaz como el BHT para aislar los músculos extensores de la cadera, mientras que la SQ activó simultáneamente los músculos extensores de la cadera y de la rodilla.

Aplicaciones prácticas

Este estudio demuestra que mientras el BHT produce la mayor actividad del GM cuando es comparado con la SQ, niveles iguales de actividad fueron vistos entre el BHT y el RDL a 1MR y la SQ mostró una alta actividad del GM respecto a una MVIC. Los entrenadores de la fuerza que apuntan a aislar la activación muscular de los extensores de la cadera pueden beneficiarse igualmente a partir de prescribir el BHT y el RDL, aunque el BHT normalmente se percibe como la opción más segura y más fácil de aprender (Lane 2017). Sin embargo, la SQ mostró los niveles más altos de actividad de los músculos extensores de la rodilla así como alta actividad de los músculos extensores de la cadera respecto a una MVIC a la carga de 1MR, lo cual pone a la SQ como un ejercicio fundamental para ser parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza que involucre movimientos que abarcan tanto la extensión de la cadera como de la rodilla. En suma, la capacidad para el ejercicio BHT para producir una superior activación neuromuscular del GM con una carga submáxima de 60 kg es un hallazgo importante, ya que el BHT propone ser un movimiento incómodo para realizar con cargas máximas. Si la meta es producir una alta actividad del GM, las cargas pesadas durante el BHT pueden no ser necesarias para lograrlo.