Consejos prácticos a tener en cuenta de cara al entrenamiento del sector de natación en triatlón

a natación es el primer sector den

tro del triatlón. En función de la distancia de la prueba y de las características de drafting o no drafting en el sector ciclista, su importancia varía. Si nos centramos en las pruebas más comunes, distancia sprint y olímpica con drafting permitido, la natación juega un papel clave, eliminatorio, que nos condicionará el resultado final. Según el rendimiento obtenido en este segmento, podremos luchar por ganar, quedar entre los puestos delanteros, o intentar simplemente tener una buena posición.

Según estudio de Cejuela y cols. (2012), basándose en el estudio de 18 triatlones olímpicos masculinos y femeninos pertenecientes a Copas del Mundo y Juegos Olímpicos entre los años 2000 a 2008, las opciones de quedar entre los ocho primeros, pasa por no perder más de 40” de la cabeza de carrera en natación, en un 83% para hombres y un 68.65% para las mujeres, destacando que para conseguir medalla en estas pruebas, casi el 50% de las ocasiones (48.5%), pasa por salir a menos de 20” de la cabeza (Figura 1).

Figura 1: Resultados medios Copas del Mundo y JJOO 2000 a 2008 del sector de natación, tiempo respecto al primero en salir del agua (Adaptado de Cejuela y cols., 2012)

Como venimos defendiendo desde nuestro grupo de trabajo y, tal y como explicaremos en el Webinar específico sobre esta temática , la natación en el triatlón tiene una serie de aspectos concretos que la hacen muy distinta a la natación en piscina (Figura 2) y que van a condicionar su entrenamiento:

• Aspectos dependientes del medio exterior donde se desarrolla: olas, climatología, altura del sol, agua dulce o agua salada, etc.
• Aspectos propios de la prueba: salida desde la playa o desde el agua, distancia desde la línea de salida, distancia a la primera boya, número de vueltas, vueltas saliendo a tierra, densidad de participantes, etc.
• Aspectos intrínsecos dentro de la propia competición: golpes, cambios de ritmo, giros, posibilidad de drafting, neopreno…

A su vez, desde el punto de vista “energético”, la natación del triatlón también se diferencia respecto a la natación en piscina , y no solo por los “cambios de ritmo” que se pueden producir en el grupo de nado o aquellos debidos a los giros en las boyas, sino fundamentalmente por la necesidad de salir en un grupo delantero (pero no de ganar el sector) y por la necesidad de realizar unos 100-200 metros muy fuertes, para llegar bien posicionado a la primera boya. Esto hace que un buen nivel de potencia láctica y una buena capacidad de tolerar el lactato acumulado, sean dos aspectos claves. En definitiva, y siguiendo la afirmación de Cala y Cejuela (2011), los triatletas tiene que entrenar la natación de manera diferente a los nadadores.

Figura 2: Diferencias entre natación en piscina y natación en triatlón (Elaboración propia, extraída del “Webinar de Optimización del segmento de Natación en Triatlón”)

Generalmente, (obviando aspectos tácticos que ocurran en el sector ciclista, drafting, etc.) podemos afirmar que la intensidad en un triatlón es decreciente (Figura 3). Respecto a la disciplina que nos ocupa, la natación es el único sector de una competición de triatlón que se realiza sin fatiga previa; son varios los estudios que han evidenciado la influencia del sector de natación respecto al ciclismo y la carrera: mayor sensación subjetiva de esfuerzo (Delextrat, et al., 2003), incremento del gasto energético en ciclismo (Bernardet al. 2003), incremento de las concentraciones de lactato (Peeling, 2005), etc.

Figura 3: Evolución de la intensidad general en las disciplinas de triatlón. (Elaboración propia, extraída del “Webinar de Optimización del segmento de Natación en Triatlón”)

A diferencia del ciclismo o carrera, donde el resultado depende en gran medida del acondicionamiento, el rendimiento en natación es una sutil combinación entre acondicionamiento y habilidad técnica (Olbrecht, 2011). Cabría así destacar de cara al entrenamiento específico de la natación en triatlón, dos bloques “diferenciados”. El entrenamiento técnico y el entrenamiento “físico”. Por norma general los triatletas no son buenos nadadores, y así lo han verificado diversos autores (Chatard et al, 1995; Toussaint, 1990; Olbrecht, 2011; Bottoni et al., 2011), quienes señalan su falta de técnica y eficiencia, su menor fuerza específica de arrastre, su variabilidad de presión en la tracción, y su menor capacidad de propulsión respecto a los nadadores. No cabe duda que salvo excepciones donde el triatleta provenga de la natación, debemos de centrar nuestra atención en la mejora y entrenamiento técnico, antes de buscar volúmenes elevados de entrenamiento. Pero además de esto, la natación para triatlón exige de unos requerimientos y adaptaciones técnicas bastante extensas y que pasamos a resumir:

• El recobro suele ser más plano, para evitar que la mano choque en el agua en su fase aérea debido al oleaje la mano suele alcanzar la altura de la mano.
• El rolido es mayor que en piscina, a causa del oleaje y las “aguas en movimiento”, que implica variaciones de esta sobre la cara, por lo que el triatleta gira más.
• En ocasiones en triatlón nos vemos obligados a “hacernos hueco”, para ello deberemos de nadar con una brazada más ancha de lo habitual.
• La orientación es una necesidad. La elevación de la cabeza debe ser mínima, con boca a ser posible bajo el agua. Se tiende a orientarse cada 8-9 brazadas, lo que puede suponer más de 100 “elevaciones de cabeza” en un triatlón olímpico. Debemos de optimizar esta técnica para que el gasto energético y la pérdida de velocidad sea mínima. Sólo utilizaremos la técnica de “waterpolo” con gran densidad de competidores o desorientación.
• Debemos de dominar la respiración bilateral. En función del oleaje, sol y/o rival alternaremos un lado u otro. La linealidad se verá beneficiada por una respiración bilateral.
• En todo triatlón nos encontraremos cambios de dirección, por lo tanto debemos de practicar y dominar las distintas opciones de giro, en función del ángulo de giro, densidad de triatletas, etc. Recurriremos al giro con un brazo cuando estemos con mucha gente y con giros de 45-90º. Cuando vayamos en un grupo reducido será más recomendable por rapidez el giro a modo “rolling” (figura 4).

Figura 4. Cambio de dirección con brazada de espalda en boya 90º (Elaboración propia, extraída del “Webinar de Optimización del segmento de Natación en Triatlón”)

• Ya en anteriores post hacíamos referencia a los beneficios del traje de neopreno en el nado. Cabe recordar que para optimizar estos beneficios, es necesario incluir entrenamiento específico con el traje, y así acostumbrarse a la sensación de mayor flotabilidad.
• Hemos de conocer cómo afrontar las olas en función de su tamaño y dirección, ya sea en contra o a favor del desplazamiento, recurriendo al “body-surfing” cuando estemos saliendo cerca de la orilla.
• El aprovechamiento del drafting se antoja fundamental como estrategia para mejorar la velocidad del segmento gracias a la reducción de la resistencia, tal y como veíamos en la entrada publicada ayer “Drafting y triatlón”. Entrenar la capacidad de ir a pies, así como decidir cómo y dónde colocarme supone otro factor de rendimiento. El drafting a una distancia inferior a 50 cm reduce la resistencia al avance de manera más efectiva que el drafting lateral, sin embargo, es más incómodo y puede producir ansiedad que incremente nuestra frecuencia cardiaca si no estamos acostumbrados. El drafting lateral tiene como ventaja que tenemos mejor control y facilidad de orientación, menor distancia a la cabeza y más comodidad de nado.
• Hemos de prestar atención a las corrientes, según nademos en río, mar, tanto nuestra colocación previa, como la estrategia de trazado de recorrido variarán.

De cara al entrenamiento físico, hemos de tener en cuenta por un lado el objetivo (llegar a la T1, con el grupo más delantero posible), lo que no implica la necesidad de afrontar unos últimos metros al máximo como ocurre en la natación. Por otro lado, la salida y la llegada a la primera boya se muestra clave para poder realizar un buen sector. Esto nos va a suponer, por un lado la disposición de una alta potencia glucolítica que nos permita realizar unos primeros metros a buena velocidad, incluso recomendable en el entrenamiento un trabajo de velocidad, para después ser capaces de sostener un ritmo elevado con tolerancia al lactato. Sin duda estos aspectos serán claves en la preparación específica del triatleta junto con otras estrategias muy interesantes como el entrenamiento de ritmo de carrera y el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT). Respecto al entrenamiento del ritmo de nado, a incluir a final del periodo específico-comienzo del competitivo, podemos utilizar series rotas o series simuladas para, fraccionando las distancias, trabajar nuestro ritmo de competición, pero teniendo en cuenta y simulando el ritmo real de un triatlón: salida muy rápida, giros, posibles cambios de ritmo, posibilidad de salir a la playa (efectuar descansos saliendo del poyete y poniéndose de pie), etc.

En referencia a la inclusión del entrenamiento intervalado de alta intensidad, Arroyo (2013), verificó en sus investigaciones (utilizando repeticiones de 25 metros con descanso de 30”) una mejora en la frecuencia del ciclo de brazada, causado por una reorganización neuronal de los recursos físicos, presentándose el HIIT como una posibilidad para subsanar esta debilidad que puede hacernos perder velocidad sobre todo en los inicios rápidos del triatlón (la disminución de la frecuencia de ciclo se presenta como una de las debilidades en competiciones de 100-200metros). Una variante de este entrenamiento intervalado, específico para nadadores y utilizando la frecuencia cardiaca son las “Series de frecuencia cardiaca o australianas”, que vimos en un anterior artículo Su inclusión dentro del programa de entrenamiento del triatleta resulta interesante en cuanto que se mejora el uso de los transportadores de lactato MCT1 y MCT4, mejorando la salida del lactato de las fibras rápidas para su posterior metabolización. En busca de la máxima especificidad de la prueba de triatlón, recomendamos comenzar por series a ritmo aeróbico incrementando el pulso en cada repetición, hasta el camino contrario a medida se acerque la competición, comenzado con repeticiones en busca de la FCmax o sub 10 pulsaciones, descendiendo progresivamente finalizando con trabajo de – 30 latidos por minuto por ejemplo.

Otro punto interesante y “característico” que diferencia el nado en triatlón de la natación y que ha de ser tenido muy en cuenta en los entrenamientos, es el desarrollo del ritmo que se manifiestan en los triatlones, el cual viene influido tanto por nuestro nivel y aspiraciones, como por las boyas y la salida y llegada del sector. En triatlón es complejo conocer con exactitud la distancia a la boya y los tiempos realizados en cada 100; tampoco es posible realizar mediciones de lactato. Por ello la frecuencia de ciclo, es considerada un indicador específico válido para medir el rendimiento en aguas abiertas (Rivas, 2011). Hemos así de recurrir a los estudios realizados en triatlones sobre esta temática para así poder “reproducirlo” en entrenamiento en piscinas. Rivas, en el I Congreso Mundial de Ciencias en Triatlón (2011), presentó un estudio de la evolución de la Frecuencia de Ciclo en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 (Figura 5). Se observa cómo en los primeros metros la frecuencia de ciclo es muy elevada, condiciendo con un incremento de la concentración de Lactato, que según presentó, realizando posteriores simulaciones en piscina, alcanza valores de entre 14.6 y 19.2 mmol/l en los primeros 100 m. Esta Frecuencia tiende a disminuir hasta los 8-9 min, a partir de la cual se mantiene. También cabe destacar como es necesario un incremento de la Frecuencia de Ciclo en ciertos momentos de la prueba (acceso a boya, cambio de ritmo del grupo…), pero esta tendrá un mayor costo energético (Millet y Vleck, 2011). Parece así pues, y volviendo al punto del entrenamiento del ritmo de carrera, que estos datos debemos de utilizarlos de cara al entrenamiento específico del triatleta.

Figura 5 Evolución de la frecuencia de ciclo por sexos en la prueba de Triatlón de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Parámetros máximos y mínimos del grupo de cabeza (Adaptado de Rivas, 2011).

El momento en el que se incluyen los entrenamientos de natación dentro de la planificación del triatleta, también es un aspecto que debemos de tener en cuenta. Según la fase en la que nos encontremos y el objetivo prioritario podremos establecer un orden u otro. Dentro de la jornada de entrenamiento, el nado debe ocupar la primera sesión (a ser posible por la mañana, con nuestro sistema nervioso “fresco”) cuando nuestro objetivo sea el del perfeccionamiento técnico. Si nuestro objetivo es el de regeneración de otras disciplinas, colocaremos la natación como última sesión. De cualquier modo, en mi opinión, la sesión de natación debe intentar realizarse la primera del día (en caso de doblar), y así respetar la especificidad de nuestro deporte.

Dentro del mesociclo de entrenamiento también podemos “jugar” con su mayor o menor énfasis. Por la misma razón señalada, cuando nuestro objetivo de nado sea técnico, haremos mayor énfasis en la primera parte del mesociclo; lo mismo ocurre cuando el objetivo sea el acondicionamiento físico y el triatleta muestre una baja habilidad técnica. Nadar en la segunda parte del mesociclo, favorece la recuperación, y es recomendable en triatletas por ejemplo de larga distancia, tras un bloque de carga de ciclismo o carrera. Podemos reducir así la carga en estas disciplinas y continuar trabajando en natación.

Con este escrito hemos intentado “concienciar” tanto al deportista como al entrenador, de la gran diferencia que existe entre la natación en piscina y natación en triatlón, lo que condiciona una adaptación del entrenamiento a todos los niveles (físico, técnico, psicológico y estratégico).Instamos al lector que quiera conocer más sobre la temática, a inscribirse en el próximo Webinar ”Optimización del segmento de Natación en Triatlón”, donde profundizaremos sobre los temas expuestos y otros referidos sobre la técnica específica, el índice de coordinación en triatletas y planificación de su entrenamiento entre otros.

Autor: Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

BIBLIOGRAFÍA

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