Consejos prácticos para el diseño del entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia

Consejos prácticos para el diseño del entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia

Introducción

Aunque existen numerosas y recientes evidencias de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de la mejora de la economía de movimiento, el retraso de la fatiga, la mejora de la capacidad anaeróbica o aumentando la velocidad máxima (e.g. Hansen, Rønnestad, Vegge, y Raastad, 2012; Rønnestad, Hansen, Hollan, y Ellefsen, 2014; Sawyer et al., 2014), es destacable, tal y como señalan Badillo y Martínez (2012), que el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia “tiene muchas posibilidades de producir una interferencia negativa entre ambas” o causar “overtraining” (Docherty y Sporer, 2000). Por este motivo, es necesario establecer ciertas guías en la organización del entrenamiento, de forma que el trabajo de fuerza optimice/maximice el rendimiento de resistencia con la menor interferencia negativa posible.

Revisión de literatura

Sin embargo, antes de ello es interesante que expongamos brevemente el fundamento científico del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia.

Los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia llevan estudiándose desde hace varias décadas (e.g. Hickson, Rosenkoetter, y Brown, 1980)tanto en deportistas poco entrenados como en deportistas mediana y altamente entrenados y, aunque actualmente se ha aceptado la efectividad del entrenamiento de fuerza (en casi todas sus variantes) para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, hubieron algunos estudios iniciales que no estuvieron tan de acuerdo (e.g. Tanaka, Costill, Thomas, Fink, y Widrick, 1993).

Por suerte la ciencia del deporte no se detuvo ahí y múltiples investigadores (e.g. Badillo y Martínez, 2012; Ferrauti, Bergermann, y Fernandez-Fernandez, 2010; Fyfe, Bishop, y Stepto, 2014; Häkkinen et al., 2003; Hansen et al., 2012; Jones, Howatson, Russell, y French, 2013; Bent R Rønnestad, Hansen, y Raastad, 2012; Sedano, Marín, Cuadrado, y Redondo, 2013; Taipale et al., 2010) continuaron analizando la influencia del trabajo de fuerza en los factores determinantes del rendimiento de resistencia. La reciente revisión de Rønnestad y Mujika (2013) nos servirá como herramienta para exponer el conocimiento actual al respecto.

Tal y como exponen estos autores, el trabajo de fuerza ha demostrado tener influencia en:

  • El VO2max: Aunque de forma casi trivial, existen ciertas evidencias de que el trabajo de fuerza puede mejorar el VO2max en ciclistas, corredores, esquiadores de fondo o triatletas. Rønnestad y Mujika (2013) señalan que la falta de resultados significativos podría deberse al reducido tiempo de entrenamiento utilizado en los estudios realizados (8-12 semanas) y que hay que tener cautela antes de descartar este efecto.
  • La economía de movimiento: Aunque existen algunos resultados contradictorios debido a la variedad de métodos utilizados por los investigadores para evaluar la economía y por el tiempo del programa de intervención, hay una amplia evidencia (ver Rønnestad y Mujika, 2013) de la mejora de la economía de movimiento en corredores tras el entrenamiento de fuerza (6-12 semanas) y en ciclistas (8 semanas) cuando se añaden sesiones con altas cargas de fuerza debido al aumento de la RFD (Rate of Force Developement) y de la fuerza máxima y al efecto que estas tienen en el pedaleo.
  • El umbral de lactato: En los estudios revisados por Rønnestad y Mujika (2013), existe una gran disparidad de resultados, habiendo estudios bastante recientes que encontraron mejoras evidentes en la velocidad del umbral de lactato, otros que tan solo encontraron mejoras muy pequeñas y otros que no encontraron ninguna mejora. A pesar de ello, es destacable que ninguno de estos estudios (con ciclistas y corredores) mostró efectos negativos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia sobre la potencia/velocidad en el umbral anaeróbico, es decir, no habrían motivos para no realizar un programa de entrenamiento de fuerza individualizado para nuestro deportista y evaluar si responde positivamente a él.
  • La Wmax y la Vmax: El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia también ha demostrado mejorar los valores absolutos de estas dos variables, así como el tiempo hasta el agotamiento a dichas intensidades. Recordemos que la Wmax y la Vmax son predictores del rendimiento de resistencia (e.g. Lucía, Pardo, Durántez, Hoyos, y Chicharro, 1998).
  • La potencia anaeróbica: Existen evidencias del aumento de la potencia anaeróbica en corredores tras el entrenamiento de fuerza explosiva.
  • La potencia pico: Recientes investigaciones han demostrado como el trabajo de fuerza puede mejorar la potencia pico desarrollada en un test de Wingate (Rønnestad et al., 2014) en ciclistas (ver Tabla 1).

Tabla 1. Datos de potencia pico en test de Wingate, antes y después de dos entrenamientos (concurrente y normal). ** = diferencias significativas. Se observa como con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia se produce un aumento significativo de la potencia pico desarrollada, algo que no se da con el entrenamiento de resistencia normal (modificado de Rønnestad et al., 2014).

  • Prueba contrarreloj: En pruebas tipo contrarreloj (duraciones entre 30-60’) el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en la mayor parte de los estudios realizados. Estos incluían varios ejercicios de piernas y altas cargas (ver Figura 1).

Figura 1. Potencia media desarrollada en un test contrarreloj de 45’ con ciclistas de ruta tras dos condiciones de entrenamiento: SE = Entrenamiento concurrente fuerza y resistencia; E = entrenamiento de resistencia solo. En la condición de entrenamiento que incluía el entrenamiento de fuerza se observó una mejora del 8% en la potencia media, algo que no ocurrió en el entrenamiento de resistencia solo (extraído de Aagaard y Andersen, 2010)

Se plantea ahora la cuestión del porqué. ¿Por qué la fuerza influye de esta forma en el rendimiento de resistencia? ¿Cuáles son los mecanismos que han propuesto los diferentes autores para explicar los resultados encontrados?

Sin ánimo de hacer una explicación detallada (para más información consultar la revisión de Rønnestad y Mujika, 2013), los mecanismos que se proponen para la mejora del rendimiento de resistencia a través del entrenamiento de fuerza son:

  • Aumento de fuerza selectiva en fibras tipo I, lo que retrasa la aparición de fatiga y la implicación de otros tipos de fibras. Podríamos relacionar esto con la economía de movimiento.
  • Aumento del pico de fuerza y, por tanto, reducción del porcentaje de fuerza necesario para la realización de un determinado movimiento.
  • Aumento del número de fibras tipo IIA respecto a las fibras de tipo IIX. Esta redistribución de fibrasmusculares son más resistentes a la fatiga, aunque mantienen una alta capacidad para la producción de movimiento.
  • Aumento de la RDF, relacionada con la economía y con la optimización del movimiento (aplicación de más fuerza en menos tiempo).
  • Aumento del stiffness musculo-esquelético (en corredores), lo que mejora la utilización de energía elástica para el desplazamiento.


Consejos prácticos

En base a lo descrito anteriormente y otras publicaciones consultadas, podemos establecer las siguientes directrices para el diseño del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia:

a) Han de separarse las sesiones de fuerza y resistencia lo máximo posible (si se realizan el mismo día), siendo lo más recomendable realizarlas en días diferentes (Badillo y Martínez, 2012).

b) Es inapropiada la combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia de alta exigencia que incidan sobre los mismos sistemas (Badillo y Martínez, 2012). Esta recomendación está basada en el modelo “Interference Phenomenon” propuesto por (Docherty y Sporer, 2000) en el que se propone la utilización de entrenamientos de fuerza y resistencia con que tengan efecto sobre diferentes sistemas (central o periférico) (ver Figura 2). En este sentido, se ha de programar y periodizar cada contenido con cuidado para no crear interferencias negativas, siendo lo ideal evitar la zona de interferencia propuesta por Docherty y Sporer (2000).

Figura 2. Esquemade la intensidad y localización de las adaptaciones producidas por cada tipo de entrenamiento de resistencia y fuerza. El círculo muestra la “zona de interferencia”. MAP = Potencia aeróbica máxima.

c) Se recomiendan programas de entrenamiento de fuerza prolongados (e.g. 15-25 semanas) para que deportistas de alto nivel obtengan beneficios (ver ejemplos de programas realizados por Millet, Jaouen, Borrani, y Candau, 2002; Rønnestad et al., 2014).

d) El deporte de resistencia, en general, no requiere de un desarrollo máximo de la fuerza como podría necesitar un deporte de equipo o el levantamiento de peso, por lo que las cargas no serán tan altas. Además ha de evitarse la utilización de un Carácter del Esfuerzo máximo, siendo muy recomendable realizar la mitad de las repeticiones posibles con cada carga (e.g. 4 repeticiones de 8 posibles para el trabajo de fuerza máxima), aunque ciertos ejercicios de máxima potencia podrían ser una excepción (Badillo y Martínez, 2012). Se recomienda al lector visitar el término RM, en el que se explica brevemente la utilidad del Carácter del Esfuerzo como método alternativo para el control del entrenamiento, o consultar alguna de las publicaciones de J.J González-Badillo (e.g. Badillo y Serna, 2002).

e) Para la mejora de la Wmax y la Vmax hacen falta programas de entrenamiento de más de 6 semanas y que incluyan objetivos diferentes a la fuerza explosiva (Bastiaans, van Diemen, Veneberg, y Jeukendrup, 2001; Levin, Mcguigan, y Laursen, 2009).

f) Combinar entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva parece ser la mejor opción para la mejora del rendimiento en pruebas cronometradas (ver revisión de Rønnestad et al., 2014).

g) La velocidad de movimiento en cada repetición del entrenamiento de fuerza cobra vital importancia. Se han observado mejoras superiores tras 9 semanas con ejercicios realizados a la máxima velocidad posible en fase concéntrica en comparación con su realización a una velocidad moderada (Heggelund, Fimland, Helgerud, y Hoff, 2013).

h) Según Rønnestad y Mujika (2013), 2 días de entrenamiento son suficientes para la mejora de la fuerza en periodos de entre 8-12 semanas. Badillo y Martínez (2012) señalan también como óptimos los ciclos de entrenamiento de 8-12 semanas por normal general.

i) Según Jones et al. (2013), a mayor frecuencia de entrenamiento de resistencia menor es la magnitud de la mejora producida por el entrenamiento de fuerza (incluso con 3 sesiones semanales de fuerza). Por este motivo, una buena estrategia sería aprovechar las ventajas de los modelos de periodización contemporáneos para priorizar ambas capacidades (fuerza y resistencia) en momentos diferentes, de forma que se optimice la mejora de la fuerza si se cree oportuno.

j) En la línea del anterior consejo, cuando el entrenamiento de resistencia sea muy exigente, el entrenamiento de fuerza habrá de reducirse tanto en número de sesiones como en número de repeticiones por serie (Badillo y Martínez, 2012).

k) Los ejercicios del programa de entrenamiento deberán ser lo más específicos posible, de forma que se imitar el movimiento de competición y las mejoras neurales y fisiológicas se produzcan de forma específica también (Rønnestad y Mujika, 2013).

l) Según el meta-análisis de Wilson et al. (2012) las ganancias de fuerza en el entrenamiento concurrente son siempre inferiores a de un entrenamiento de fuerza aislado. En este sentido el entrenador ha de ser realista y priorizar cada tipo de entrenamiento en función de la modalidad.

m) Atletas de categorías master pueden beneficiarse igualmente del entrenamiento de fuerza (Julien Louis, 2011; Piacentini et al., 2013).

n) Tal y como indican Yamamoto et al. (2010), no debe tenerse miedo a reemplazar parte del tiempo destinado al entrenamiento de resistencia por entrenamiento de fuerza (al menos en ciclistas altamente entrenados), puesto que ello mejorará el rendimiento en esfuerzos cronometrados y la potencia máxima desarrollada.

o) El entrenamiento de fuerza explosiva y de fuerza máxima, realizado al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia, es más efectivo que el entrenamiento combinado de resistencia con entrenamiento en circuito o “circuit training” (Taipale et al., 2010).

p) En periodos competitivos no debe eliminarse el entrenamiento de fuerza. Reduciendo la frecuencia de entrenamiento a una vez por semana se consigue mantener las mejoras obtenidas anteriormente y evitar posibles interferencias negativas (fatiga)(Rønnestad, Hansen, y Raastad, 2010).

Como conclusión final, ha de resaltarse, como bien se ha expresado a lo largo del artículo, que el entrenamiento de fuerza puede mejorar y optimizar el rendimiento de cualquier deportista de resistencia, sin embargo, han de tenerse en cuenta los consejos prácticos explicados aquí para que esto suceda y la combinación del entrenamiento de fuerza y de resistencia sea eficaz.

Dada la complejidad del tema tratado en este blog y a la multitud de información científica al respecto, puede que hayan quedado por tratar ciertos detalles o aspectos interesantes. En este sentido invitamos al lector a participar activamente en el foro para solucionar cualquier duda, debatir sobre lo que aquí se ha expuesto o aportar al texto otras evidencias de carácter científico.

Para finalizar el blog es interesante proporcionar varios enlaces a otros escritos de nuestro grupo que tienen mucho que ver con el tema tratado hoy aquí y que pueden ayudar al lector a completar la lectura y ahondar más todavía en este interesante aspecto de la preparación de un deportista de resistencia:

AUTOR

Carlos Sanchis

umbralanaerobico.es

TALLERES

Taller de Entrenamiento de la Fuerza en los Deportes de Resistencia: Fundamentos y Aplicaciones para el Deportista y el Entrenador de Campo

WEBINARS

Webinar de Zonas de Entrenamiento. ¿A qué Intensidad Entrenar y Por Qué?

BIBLIOGRAFÍA

Aagaard, P., y Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, 20 Suppl 2, 39–47. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01197.x

Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.

Badillo, J. J., y Martínez, J. L. (2012). Programación del entrenamiento de fuerza. Comité Olímpico Español.

Bastiaans, J. J., van Diemen, A. B., Veneberg, T., y Jeukendrup, A. E. (2001). The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 86(1), 79–84.

Docherty, D., y Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 30(6), 385–394.

Ferrauti, A., Bergermann, M., y Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength y Conditioning Association, 24(10), 2770–2778. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d64e9c

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., y Stepto, N. K. (2014). Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. doi:10.1007/s40279-014-0162-1

Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … Paavolainen, L. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42–52. doi:10.1007/s00421-002-0751-9

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Heggelund, J., Fimland, M. S., Helgerud, J., y Hoff, J. (2013). Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1565–1573. doi:10.1007/s00421-013-2586-y

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Lucía, A., Pardo, J., Durántez, A., Hoyos, J., y Chicharro, J. L. (1998). Physiological differences between professional and elite road cyclists. International Journal of Sports Medicine, 19(5), 342–348.

Millet, G. P., Jaouen, B., Borrani, F., y Candau, R. (2002). Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(8), 1351–1359.

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Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., y Ellefsen, S. (2014). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12257

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Rønnestad, Bent R, Hansen, E. A., y Raastad, T. (2012). High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1457–1466. doi:10.1007/s00421-011-2112-z

Sawyer, B. J., Stokes, D. G., Womack, C. J., Morton, R. H., Weltman, A., y Gaesser, G. A. (2014). Strength training increases endurance time to exhaustion during high-intensity exercise despite no change in critical power. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength y Conditioning Association, 28(3), 601–609. doi:10.1519/JSC.0b013e31829e113b

Sedano, S., Marín, P. J., Cuadrado, G., y Redondo, J. C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength y Conditioning Association, 27(9), 2433–2443. doi:10.1519/JSC.0b013e318280cc26

Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., … Häkkinen, K. (2010). Strength training in endurance runners. International Journal of Sports Medicine, 31(7), 468–476. doi:10.1055/s-0029-1243639

Tanaka, H., Costill, D. L., Thomas, R., Fink, W. J., y Widrick, J. J. (1993). Dry-land resistance training for competitive swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(8), 952–959.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength y Conditioning Association, 26(8), 2293–2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Yamamoto, L. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., Armstrong, L. E., y Maresh, C. M. (2010). The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength y Conditioning Association, 24(2), 560–566. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c86583

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