Core-training con inestabilidad externa no siempre es mejor

Guillermo Peña

Juan R. Heredia

Julián Aguilera

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

El entrenamiento del core (core-training) es una pieza fundamental de cualquier programa de ejercicio, y el mismo puede ser desarrollado utilizando una gran variedad de dispositivos o materiales que generen cierto grado de “inestabilidad externa”. Los diferentes tipos de materiales o dispositivos disponibles para ello, y su adecuada utilización en el contexto de los programas de acondicionamiento físico, serán aspectos tratados en profundidad en el próximo curso de Entrenamiento Personalizado Avanzado (enlace).

Sobre esta temática es importante matizar previamente algunos aspectos terminológicos. Cuando nos referimos al “entrenamiento inestable o de inestabilidad” lo que pretendemos mejorar no es la inestabilidad del sistema en sí misma –lo que iría en detrimento del verdadero objetivo-, sino más bien lo contrario: mejorar la estabilidad del sistema, relacionada en este caso con la capacidad de mantener o recuperar una posición o trayectoria. De igual manera considerar que una superficie o dispositivo es “inestable” en sí mismo debería también conducir a cierta reflexión (por ello preferimos el término “desestabilizador”). Lo verdaderamente importante es considerar las opciones que dicho material o dispositivo como elemento externo proporciona por sus características para retar la capacidad de control y estabilidad interna. Por tanto, este tipo de dispositivos permiten incrementar los niveles de desafío acrecentado la inestabilidad externa como forma de progresión de las situaciones o tareas propuestas. Un ejemplo de ello muestra cómo un material “inestable” puede constituir de hecho un elemento que incremente o facilite los niveles de estabilización externa según la tarea realizada (ver foto).

Son muchos los estudios originales y revisiones escritas en torno al uso de dispositivos generadores de inestabilidad externa como medio eficaz para el entrenamiento del core. Por lo general dichos estudios han mostrado que realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco y/o las extremidades sobre superficies moderadamente inestables aumenta la activación muscular del core más que realizar los mismos ejercicios en condiciones estables (Peña et al., 2012). Se cree que esta mayor activación muscular a nivel lumbo-abdominal se produce por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural (Grenier et. al, 2000), ya quea mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco. También se piensa que al aumentar la inestabilidad del entorno y del sujeto se estresará al sistema neuromuscular en un mayor grado que mediante el mismo entrenamiento de fuerza realizado en suelo firme (Behn et al., 2002), y que por tanto ese incremento proporcionará un estímulo por encima del umbral actual que conllevará una adaptación positiva. A grosso modo, a raíz de este tipo de publicaciones se piensa que estos medios de entrenamiento pueden ser eficaces para mejorar la estabilidad raquídea y fuerza muscular del core, al menos igual que lo pueda ser el entrenamiento del core sobre suelo firme.

Por otro lado, el interés por conocer el efecto del entrenamiento del core sobre el rendimiento motor se basa en la idea de que el tronco sirve de anclaje y conexión entre las extremidades superiores e inferiores, y que por tanto durante multitud de actividades físicas la musculatura del tronco genera un torque a lo largo de una dirección próximo-distal diagonal para mejorar la producción de fuerza de las extremidades. En definitiva, el tronco actúa como un enlace cinético que facilita la transferencia de torques y momentos angulares entre las extremidades superiores e inferiores durante la ejecución de los movimientos de todo el cuerpo como parte de actividades deportivas, habilidades ocupacionales y actividades de la vida diaria (Behn et al., 2010). En este sentido, por ejemplo, Kibler (1995) mostró que un 51% de toda la energía cinética y un 54% de toda la fuerza generada son desarrolladas por la musculatura de la cadera y del tronco durante el servicio en el tenis de deportistas profesionales.

Igualmente, el entrenamiento del core ha sido considerado como un medio eficaz para mejorar el control del equilibrio al reforzar los músculos inter-segmentales como el multifidus, transverso del abdomen, y rotadores (Jemmett, 2003) y las funciones psicológicas de manera armoniosa al estimular intensamente la propiocepción cuando va acompañado de ejercicios con pelota suiza, mejorando la sensación de equilibrio y la capacidad de su mantenimiento (Karatas et al. 2004). En este sentido interesantes líneas de investigación han ido surgiendo en los últimos años sobre la relación e influencia que puedan tener determinados marcadores y entrenamientos del core sobre variables relacionadas con el equilibrio, rendimiento funcional y el riesgo de caídas en adultos mayores. Una reciente revisión sistemática sobre esta cuestión (Granacher et al. 2013) que identificó un total 582 artículos de corte transversal y longitudinal -sobre los que seleccionó 20 estudios bajo estrictos criterios de inclusión- observó que los estudios de tipo transversal presentaban una correlación de baja a moderada entre la fuerza muscular de core y el equilibrio, rendimiento funcional e índice de caídas en adultos mayores. La misma revisión concluye que las pérdidas de todas estas capacidades que suceden irreversiblemente con la edad pueden ser aplacadas con el entrenamiento de la fuerza del core, por lo que el entrenamiento del core puede utilizarse en conjunción o incluso de forma alternativa a los programas tradicionales de equilibrio y entrenamiento de la fuerza para adultos mayores. No obstante, sería interesante apuntar aquí que ya que el core-stability (estabilidad del core/tronco) es concebido como un constructo amplio y complejo, para identificar su posible correlación con medidas relacionadas con el equilibrio dinámico se necesita algo más que medir la fuerza que demuestre su musculatura. Estudiar la relación entre dichas variables exige una valoración profunda de su estabilidad mediante procedimientos válidos y fiables que analicen otros parámetros (por ejemplo, el control sensorio-motor).

Por su parte, Dae-Sik et al. (2013) investigaron los efectos de un programa de entrenamiento de la estabilidad del core durante 6 semanas sobre varias funciones físicas y psicológicas medidas mediante diferentes pruebas en mujeres mayores de 65 años vulnerables de caerse a la hora de franquear el peldaño de una puerta de 5,2 cm. El protocolo de entrenamiento progresivo mediante ejercicios del core en tres niveles incluyó posiciones variadas de hollowing, ejercicios estáticos de estabilización raquídea (tipo puentes), y ejercicios dinámicos con fit-ball, entre otros. Mediante un grupo control y experimental de 10 mujeres en cada uno, se mostró que el grupo de intervención mejoró significativamente todos los indicadores físicos y psicológicos medidos, por lo que dicha intervención se consideró efectiva para prevenir caídas frente a obstáculos pequeños. Las conclusiones de este estudio fueron que el entrenamiento del core fue seguro, y que además disminuyó el balanceo del centro de masas lo cual pudo facilitar el sorteo de obstáculos con mayor facilidad y presentar menor riesgo y miedo a las caídas.

De forma similar, en los últimos años se han venido publicando algunos estudios sobre el uso de dispositivos desestabilizadores para el entrenamiento del core en poblaciones diversas y cómo podían afectar al rendimiento de diferentes tareas cotidianas, capacidades físicas (equilibrio, movilidad, flexibilidad) e indicadores de fuerza muscular del tronco/core. Por ejemplo, el estudio publicado por Granacher et al. (2013) realizó una intervención a lo largo de 9 semanas con ejercicios en progresión para el core utilizando medios generadores de inestabildad externa en personas mayores (63-80 años). En comparación con un grupo de control pasivo, el grupo experimental mejoró significativamente las medidas de fuerza muscular del tronco, la movilidad de la columna, la movilidad funcional, y el equilibrio dinámico. Se concluyó que el entrenamiento de fuerza del core realizado con superficies inestables era factible y eficaz para atenuar la disminución del rendimiento relacionado con la edad en los adultos de edad avanzada. Sin embargo, este protocolo de entrenamiento del core sólo se realizó utilizando superficies/dispositivos desestabilizadores, por lo que no fue posible distinguir la teórica contribución del estímulo que supuso el uso de estos medios frente al mismo entrenamiento del core realizado sobre bases estables/firmes.

Ante la limitación de dicho estudio, los mismos autores publicaron muy recientemente (Granacher et al., 2014) un estudio sobre los efectos de un programa de entrenamiento del core en progresión (curl-ups con giros, puente lateral, bird-dog) durante 6 semanas x 2 sesiones/semana con y sin superficies lábiles (discos hinchables y fitballs) sobre distintos componentes de la aptitud física en jóvenes adolescentes (pruebas de salto, velocidad/sprint, equilibrio, flexibilidad y coordinación). Tras el periodo de intervención ambos grupos de entrenamiento mejoraron el rendimiento en las distintas pruebas de aptitud física realizadas. La conclusión final fue que el uso de los dispositivos generadores de inestabilidad externa para el entrenamiento de fuerza del core tuvieron un efecto aditivo muy limitado en términos generales que el mismo entrenamiento realizado sobre suelo firme en la población estudiada.

Por tanto, este tipo de resultados pone en tela de juicio la concepción de que el uso de medios generadores de inestabilidad externa sea per se la variable que pueda explicar las mejoras de los distintos componentes relacionados con la fuerza central y capacidad funcional. Otros estudios ya mostraron que la inclusión de estos dispositivos no siempre es beneficiosa para mejorar las prestaciones de fuerza en las extremidades inferiores. El estudio conducido por Cressey et al. (2007) mostró que la implementación de un entrenamiento con superficies inestables para el miembro inferior puede disminuir los efectos sobre la ganancia de potencia. En este estudio se desarrollaron 10 semanas de entrenamiento mediante ejercicios tradicionales (squats, squats a una pierna, lunges, peso muerto) para la mejora de la potencia sobre discos hinchablesen futbolistas. La conclusión final fue que el entrenamiento en inestabilidad atenuaba las ganancias de potencia en comparación con el grupo que entrenaba sólo en entorno estable al medirlo mediante distintos tipos de saltos (CMJ, BDJ) y sprints de distancias cortas.

Como conclusión final, debemos ser sumamente cautos a la hora de interpretar, contextualizar y extrapolar los resultados de los estudios hacia cualquier otra situación que no replique exactamente la misma en la que fueron producidos (características de la población, protocolo de entrenamiento, procedimientos de evaluación, etc.). Además, concretamente cuando consideremos aspectos relacionados con la estabilidad del core debemos conocer las limitaciones metodológicas sobre su valoración mediante mediciones indirectas de la mayoría de estudios publicados.

Bibliografía.

1.Behm, D.G, Anderson, K.G, and Curnew, R.S. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res, 2002, 16(3): 416–422.

2.Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM: The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab 2010, 35:91–108.

3.Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM: The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res 2007, 21:561–567.

4.Dae-Sik Ko, PT, Dae-In Jung, PT, and Mi-Ae Jeong. Analysis of Core Stability Exercise Effect on the Physical and Psychological Function of Elderly Women Vulnerable to Falls during Obstacle Negotiation J Phys Ther Sci. 2014; 26(11): 1697–1700.

5.Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A: Effects of core instability strength training on trunk muscle strength, spinal mobility, dynamic balance and functional mobility in older adults. Gerontology 2013, 59:105–113.

6.Granacher U, Schellbach J, Klein K, Prieske O, Baeyens JP, Muehlbauer T. Effects of core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in adolescents: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2014, 6:40.

7.Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, Kressig RW, Muehlbauer T. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 2013; 43(7):627-41.

8.Grenier SG, Vera-Garcia FJ, McGill SM. Abdominal response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys. Ther. 2000, 86:564-569.

9.Jemmett RS. Rehabilitation of lumbar multifidus dysfunction in low back pain: strengthening versus a motor re-education model. Br J Sports Med, 2003, 37: 91–94.

10.Karatas M, Cetin N, Bayramoglu M, et al. Trunk muscle strength in relation to balance and functional disability in unihemispheric stroke patients. Am J Phys Med Rehabil, 2004, 83: 81–87.

11.Kibler WB. Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities. Clin Sports Med 1995, 14:79–85.

12.Peña, G; Heredia, JR; Moral, M; Mata, F y Edir Da Silva Grigoletto, M. Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. PubliCE Standard. 2012.