Correr Descalzo o con Zapatillas: nuevas evidencias, el mismo debate.

Ha sido una semana bastante ajetreada, y sé que hay una importante serie pendiente entre la Parte 3 y la Parte 4. Espero poder ocuparme de ella la próxima semana ya que afortunadamente tendré un poco más de tiempo!

Hoy tengo que hacer un comentario sobre este último estudio que cobrará mayor importancia en los próximos días. Es un nuevo estudio que reavivará el debate sobre correr descalzos o correr con zapatillas, uno de los temas más polémicos en el running.

Estoy realmente planeando una serie completa sobre este tema, porque recientemente fui entrevistado por una revista holandesa de running, llamada Run2Day, y voy a publicar en el sitio esa entrevista completa (con algunos datos mas) en febrero.

El estudio

El trabajo de investigación en cuestión es Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners (Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos vs corredores habitualmente calzados) y fue publicado en Nature [1].

Los científicos armaron cinco grupos de corredores y los hicieron correr tanto descalzos como con zapatillas. Los grupos fueron: Adultos habitualmente calzados en EE.UU., adultos recientemente calzados en Kenya, adultos habitualmente descalzos en EE.UU., adolescentes descalzos en Kenya, y adolescentes calzados en Kenya.

Cada grupo corrió con zapatillas y descalzo y se efectuó la medición del patrón de pisada (si el corredor aterrizaba con el talón, la parte media del pie o la parte delantera del pie) y de las variables cinemáticas y cinéticas tales como la fuerza de impacto, tasa de carga y ángulos de articulación.

Resultados: cambios en el aterrizaje, reducción en la fuerza

Resulta que las personas que corren descalzos, incluso cuando pasan de la condición de correr con calzado a correr descalzos (los grupos que habitualmente están calzados), cambian el punto de aterrizaje hacia la parte anterior del pie. Nada nuevo hasta aquí; se sabe hace muchos años que correr descalzo cambia la pisada. Existen cientos de estudios que han demostrado esto. La siguiente diferencia es el ángulo del tobillo; el corredor descalzo tiene un tobillo con mayor flexión plantar cuando aterriza, lo que significa que el dedo del pie apunta mas hacia abajo alejándose del cuerpo (en comparación con la dorsi-flexión del tobillo en la cual los dedos apuntan hacia usted). Nuevamente, cientos de estudios han demostrado esto.

Luego están las fuerzas de impacto. Aquí es donde existen algunas controversias. Los estudios anteriores discrepaban ocasionalmente sobre como el correr descalzos afectaba las fuerzas de impacto; algunos afirmaban que realmente las aumenta y que existía una gran variabilidad entre los individuos. La mayoría sugiere que se produce una reducción, particularmente al principio del impacto (primer impacto). El estudio de Nature observó que cuando se corre descalzo y se aterriza con la parte delantera del pie se reduce tanto la tasa de carga como la fuerza de impacto máxima. De hecho, son tres veces más bajas en los corredores que corren descalzos y que apoyan la parte delantera del pie (la mayoría de ellos) que en los corredores que utilizan zapatillas pero aterrizan con el talón. En teoría (aunque esto también se discute), fuerzas de impacto más altas y mayores tasas de carga se traducen en un mayor riesgo de lesión, por lo que el estudio está sugiriendo que quizás las personas que están descalzas o con calzado mínimo tienen una mayor oportunidad de evitar las lesiones.

¿Un plan de estímulo para los terapeutas físicos y podíatras?

Y en este punto es donde se vuelve confuso. Debo señalar que el título del trabajo es Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos vs corredores habitualmente calzados. Resalto la palabra "habitualmente", porque es bastante importante apreciar el impacto que puede tener esta palabra en cómo se aplica este resultado.

Garantizo que los medios de comunicación van a tomar esto y le van a decir que debe correr descalzo o con Vibrams. Usted oirá cómo la ciencia ha demostrado que si corre descalzo podrá prevenir lesiones y que quienes están lesionados deben echarle la culpa a las zapatillas y depositarlas en el basurero.

Hasta el momento ninguna de estas sugerencias es verdad. Y ni el mismo Dan Lieberman, quien encabezó este último estudio, está sugiriendo eso. De hecho la frase final en el paper es “se necesitan estudios prospectivos controlados para probar la hipótesis que individuos que predominantemente no corren con la parte delantera del pie descalzos o con calzado mínimo, porque el pie aparentemente evolucionó para hacerlo de ese modo, tienen menores tasas de lesión" (la buena ciencia siempre reconoce lo que no dice, y Lieberman y sus colegas pertenecen a esta categoría).

Lo que el estudio de Nature no midió son los efectos a largo plazo (o incluso a corto plazo) que ejerce el cambio en las tasas de carga en las diferentes articulaciones. Si usted desea garantizarse una lesión, entonces corra descalzo una carrera de 2 km en una superficie dura, y usted estará sometiendo a los músculos de sus pantorrillas y al tendón de Aquiles a realizar un trabajo que tal vez durante 30 años no han tenido que realizar.

Y graficaré esto con nuestra propia visión sobre pisada y lesiones. Cuando se realizó la investigación Pos en Cape Town, los atletas básicamente cambiaron sus patrones de pisada a lo largo de 2 semanas de entrenamiento con en el nuevo método. El análisis biomecánicanico nos permitió observar menores fuerzas de impacto (¿le suena familiar?. Lo mismo que en el paper de Nature), e incluso menos trabajo en la articulación de la rodilla. Esto se tomó como un descubrimiento contra las lesiones durante las carreras, porque un menor impacto sumado a menos trabajo en la rodilla significaba menos oportunidad de lesión. Luego de 2 semanas, 19 de 20 corredores se habían lesionado. ¿Por qué? Porque sus pantorrillas y tobillos fueron asesinados por el cambio súbito. Y la ciencia demostró esto. El trabajo en el TOBILLO AUMENTÓ significativamente durante el aterrizaje con la parte delantera del pie.

El punto es, cambiar la forma en la que usted corre, ya sea por entrenamiento de la técnica o por cambio en el calzado (como correr descalzo) cargará músculos que pueden ser muy débiles, y articulaciones y tendones más allá de sus posibilidades. Sin embargo si usted es un corredor que habitualmente corre descalzo, entonces usted puede hacerlo, porque su cuerpo está preparado para ello. En todos los demás casos, creo que podemos estar subestimando el tiempo que nos permitirá realizar con éxito la transición a correr descalzos (o aterrizar con la parte delantera del pie, si usted va a forzar ese cambio “antinaturalmente”).

Mi punto es este, tomar este tipo de estudio interesante y aconsejar que se trata de un negocio arriesgado. Como un amigo señaló ayer; la interpretación de los medios de comunicación de este estudio será un "plan de estímulo para los terapeutas físicos y podíatras". Pasar de correr años con zapatillas a correr descalzo lo lesionará si usted no tiene cuidado.

Conclusión

El estudio de Nature nos aporta un buen punto de discusión. Es intrigante y ciertamente aporta ventajas de correr descalzos. No es la última palabra, sino la última palabra en este debate.No esrevolucionario, porque durante muchos años, sostuvimos que estar descalzos cambia el ángulo del tobillo en el impacto, la pisada y las tasas de carga (aunque realmente no hay consenso en de que manera se produce el cambio).

Estoy seguro que se escribirá mucho más. Tendré en cuenta algunos escritos cuando realice la serie de entrevistas sobre este tema en las próximas semanas. Por ahora será lo último que diga sobre este tema particular. El debate siempre es bienvenido!

Ross

P.D. Daniel Lieberman ha creado un sitio web sobre este tema, y vale la pena consultarlo. Obviamente se basa en su investigación (este estudio es integrador de lo que ha investigado), y es una explicación buena y clara de los conceptos. Nuevamente, tenga cuidado, no salte de un extremo al otro. Si hay una sección de este sitio web que debe leer y releer es Training tips section. ¡La mayor parte no lo será, y se transformará en estadísticas (y estímulo para la terapia física), pero si usted lo maneja correctamente, entonces el sitio le será de gran ayuda!

Lecturas de Interés

• Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 1
• Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 2
• Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 3
• Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 4
• Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 5

Webinars:

“Webinar Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”

Cursos:

Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia

Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running

Otras capacitaciones:

Taller de Valoración de la Lactatemia y Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS), Acidosis Metabólica y Aplicaciones Prácticas para el Entrenamiento de la Resistencia

Referencias

D.E. Lieberman, M. Venkadesan, W.A. Werbel, A.I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis, R.O. Mang’eni, and Y. Pitsiladis, “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.”, Nature, 2010. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111000