Correr Descalzo o con Zapatillas - Parte 2

En el marco de nuestro Taller de Entrenamiento de la Fuerza en los Deportes de Resistencia les presentamos la continuación de la primera nota sobre correr descalzo.

Recientemente iniciamos un debate sobre correr descalzo vs correr con zapatillas, pensado para debatir el movimiento actual que defiende la idea de correr de modo "natural" (es decir, sin zapatillas).

En la parte 1 se presentaron las respuestas a las primeras tres preguntas de una entrevista realizada a Ross Tucker en un sitio web de corredores holandeses. Así, les presentamos ahora las preguntas 4 a 7 de la mencionada entrevista.

4. Nuestra primera observación (y algo que defienden los embajadores de correr sin zapatillas) es que correr “descalzo” nos fuerza a aterrizar con la parte media del pie o con la parte anterior del pie, simplemente porque aterrizar con el talón es doloroso. Esto acorta automáticamente el paso y mantiene la rodilla flexionada al aterrizar. Los defensores de correr de manera natural afirman que esta forma de correr hace que el corredor esté menos propenso a sufrir lesiones. ¿Usted coincide con que aterrizar con la parte media del pie/parte anterior del pie, con las rodillas flexionadas y efectuar pasos más cortos es beneficioso para el cuerpo de los corredores?

Los cambios en el aterrizaje y en la cinemática (ángulo de la rodilla, ángulo del tobillo) cuando se pasa de correr con calzado a correr descalzo están bastante bien establecidos. Por lo tanto es cierto, el cambio más notable cuando usted corre descalzo es que aterriza más adelante, la rodilla está flexionada y también el tobillo se encuentra en la posición que se denomina flexión plantar, el pie y los dedos de los pies apuntan hacia afuera del cuerpo. Una de las consecuencias de estos ajustes es que la zancada se acorta, pero esto ocurre por lo menos en parte debido a un aumento en la velocidad de la zancada. ¡Esto lo puede comprobar usted mismo, puede correr 100 m con zapatillas y sin ellas, contar las zancadas, sentir el aterrizaje de su pie y podrá confirmar la ciencia de la carrera en 30 segundos!.

Además hay evidencia que el patrón de activación muscular, cuando diferentes músculos están activos durante la zancada, cambia en unos pocos cientos de milisegundos finales antes de que su pie golpee la tierra, y eso es porque el cerebro, anticipándose a que ya no se dispone de cámaras de aire o de almohadillas con gel adentro, va a permitir que usted tenga un aterrizaje más “suave”. El cuerpo es admirable y creo que esta respuesta "natural" a estar descalzo es uno de los argumentos más convincentes para correr descalzo. El mejor estudio que presenta esta respuesta de amortiguación es el reciente estudio de Lieberman et al. publicado en la revista Nature [1], que publicamos previamente y también se encuentra resumido en su excelente sitio web.

En cuanto a la segunda parte de la pregunta, si es bueno correr de esta manera, aun no existe evidencia sólida. Lo que se ha demostrado es que un cambio en la técnica de carrera puede cambiar los patrones de carga, por lo que la carga excéntrica en la rodilla se reduce cuando se aterriza con la parte anterior/media del pie. En contraste, la carga del tobillo se incrementa en comparación con lo que ocurre cuando se aterriza con el talón. Esto tiene consecuencias importantes que discutiremos después. El cambio en el patrón de carga y las cargas excéntricas en particular afectarán el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, hasta el momento nadie ha realizado un estudio en el cual se cambie la técnica de los corredores y luego se realice el seguimiento durante muchos meses o incluso años para ver cómo varían sus tasas de lesión. Este sería un estudio sumamente difícil de hacer, tendría que ser a muy largo plazo y debería controlar otros numerosos factores (peso, velocidad de carrera, volumen de entrenamiento, antecedentes de entrenamiento, dimensiones esqueléticas, porque habría variación individual considerable entre las personas, y así sucesivamente hay muchos otros factores que contribuyen con las lesiones que deberían ser analizados para poder obtener una respuesta). Pero la clave es que nadie ha aportado evidencia realmente.

Y en teoría el veredicto podría ser para cualquiera de las partes. Aun cuandousted sea un defensor de correr descalzo y crea que la rodilla flexionada y el aterrizaje con la parte delantera del pie brindan protección y cite estudios que han encontrado menores fuerzas de impacto al correr descalzo, como el reciente trabajo de Lieberman et al, que es muy provocativo y es el primero en basarse en este argumento. Incluso en ese caso, la aplicación práctica de la investigación no es tan simple, el solo hecho de que se reduzca la fuerza de impacto, particularmente del impacto inicial, no significa que un corredor que corre habitualmente con calzado y que ha cambiado a la modalidad descalzo, vaya a reducir el riesgo de lesión.

O, por otro lado, usted podría adoptar la postura de que correr descalzo solo cambia los patrones de carga, no la carga, y que el trabajo extra que realizan laspantorrillas y los tendones es peor. Por lo tanto usted decide que necesita la estabilidad proporcionada por las zapatillas y que correr descalzo no funciona. ¡Es importante señalar que no tiene exactamente mucha evidencia que apoye esta posición!. Los 30 años de investigación sobre las zapatillas no han demostrado que protejan a los corredores contra las lesiones. Este estudio no defiende ninguna de las posturas.

Al margen de todo el debate científico y de la discusión cuya evidencia es más fuerte, existe un problema práctico al pasar de correr con zapatillas a correr descalzo y eso es lo que los comerciantes han pasado por alto.

Mi mayor advertencia en este debate es: Cuando se corre descalzo, se cambian considerablemente los patrones de carga y la actividad de los músculos. Los músculos de la pantorrilla y la articulación del tobillo, en particular, trabajan más cuando se corre descalzo que cuando se corre con zapatillas. Lo mismo ocurre accidentalmente en los corredores novatos que siguen la técnica Pose; la carga en el tobillo aumenta mientras disminuye la carga en la rodilla. El problema es que los gemelos, el tendón de Aquiles y el tobillo no se utilizan para esto y está casi garantizado que se produzca una lesión.

Esta es la causa por la cual los científicos que están destacando las bondades de correr descalzo (Lieberman et al) están siendo tan cuidadosos en adoptar una política prudente con respecto a correr descalzos (o Vibram running). Lamentablemente, esa postura prudente no ha sido compartida por medios de comunicación o comerciantes y fue por ello que tuvieron que publicar una declaración en la portada de su sitio web después de haber publicado su trabajo de investigación en Nature. Esa declaración es el testimonio del desafío que enfrentaron los corredores que han hecho la transición hacia correr descalzo y debe ser un balde de agua fría para la hostilidad que a menudo muestran hacia cualquiera que se atreva a sugerir que están en riesgo.

Esta situación es mucho peor si se fuerza el aterrizaje con la parte delantera del pie, que es lo que muchas personas hacen cuando siguen lo que el mercado les vende, y salen y se obligan a aterrizar con la parte delantera del pie, lo que es una receta para el desastre, porque la única manera de hacerlo es apuntar los dedos hacia abajo contrayendo activamente los gemelos. De repente, se deposita cuatro veces el peso corporal sobre un músculo gemelo contraído, lo que provoca una gran lesión en el músculo soleo o algo peor.

Por lo tanto, la breve respuesta a su pregunta es que si usted no tiene cuidado en la manera en que corre descalzo (aterrizar con la parte anterior o media del pie en el caso de la técnica Pose), y en como enseña a su cuerpo a hacerlo, básicamente se está asegurando una lesión, algo que es mucho peor a correr con zapatillas.

Yo pienso que las personas pueden subestimar cuan difícil puede resultar el cambio, y muchos se lesionarán debido a la mala interpretación de la ciencia. De cien personas que intenten correr descalzo, me sorprendería si 30 lo realizan sin algún “trauma”, y estaría deseoso de que al menos 30 sufran una lesión que los haga estar un largo tiempo parados, y tal vez regresen a las zapatillas. Claro, 30 tendrán éxito y estarán mucho mejor, podrán mejorar el movimiento mucho más. Probablemente han escuchado más historias de éxito que de sujetos que lesionaron sus tendones de Aquiles por una semana y abandonaron el método. Y está bien para aquéllos que tuvieron éxito y encontraron una solución. Pero sugerir que esta solución funcionará para todos sería cometer el mismo error que han cometido otros antes. Realmente, no se cuáles son los factores que determinan quién tiene éxito.

¿5. Que opina sobre cambiar la ubicación de la pelvis, tal como se propone en la técnica de Chi running y la relación con el aterrizaje con la parte media/anterior del pie?

Esa es la manera correcta de cambiar la posición del cuerpo al correr y se puede observar en varios atletas que corren eficientemente (y por cierto, quién no ha oído comentarios sobre las técnicas Pose o Chi!). Simplemente no se puede correr inclinado hacia atrás, con el peso detrás de uno mismo. Por lo tanto al adelantar la pelvis, se posiciona al cuerpo en una posición de carrera eficaz, y una de las consecuencias es que las zancadas avanzarán ligeramente, porque los pies se desplazan debajo del cuerpo y no se adelantan para aterrizar con el talón.

Pero la clave, nuevamente es que uno no puede controlar cognoscitivamente el aterrizaje, si no que es la consecuencia de una buena forma. ¡Y fundamentalmente, usted puede tener esta buena forma y aún así aterrizar con el talón!. No es posible juzgar la eficacia de un corredor observando solamente su zancada, y éste es el inconveniente que tengo en la manera en que se ha planteado todo el debate. El punto de contacto del pie es una consecuencia de otros numerosos factores, la ubicación de la pelvis es uno de ellos. No es el diagnóstico o la huella digital que diferencia una buena técnica de una técnica mala, y muchos corredores estarían mejor si no se preocuparan por los pies.

6. Lo anterior es una perspectiva de salud sobre las ventajas de correr con una zancada más corta y aterrizar con la parte media/delantera del pie.

¿Qué piensa sobre la afirmación de que el corredor es más rápido con esta forma de correr, debido al hecho que esta forma de correr consume menos energía (obviamente hablamos de velocidad durante largas distancias , no nos estamos refiriendo a las pruebas de velocidad)?

Lo mismo que sobre el aspecto vinculado a las lesiones; no hay ninguna evidencia de ello. ¡Una vez mas el argumento teórico funciona en ambas direcciones. Hay algunos estudios que sugieren que aterrizar con el talón produce el retorno de energía más eficaz y produce el menor consumo del oxígeno para una velocidad dada (algo que inmediatamente contradice la base para la pregunta). Sin embargo, otros estudios han demostrado lo contrario lo que significa que su pregunta es válida después de todo!. ¡Por lo tanto el jurado no puede decir nada al respecto!.

Es interesante, Haile Gebrselassie es claramente un practicante del aterrizaje con el talón durante las maratones, pero es un célebre exponente del aterrizaje con la parte delantera del pie en la pista, y frecuentemente se lo señala como un defensor inconsciente del aterrizaje con la parte delantera del pie.

Además existe un problema práctico para quien está acostumbrado a aterrizar con el talón y de repente decide cambiar a un aterrizaje con la parte media o delantera del pie porque cree que podría ser más eficaz; es muy improbable que sea capaz de correr muy bien y por otra parte está en riesgo de lesionarse (ver la pregunta 4).

Y finalmente, en un estudio sobre la técnica Pose se observó que meses de entrenamiento Pose supervisado permitieron cambiar el punto de aterrizaje hacia un aterrizaje con la parte delantera del pie, pero los corredores fueron menos eficientes que antes, por un margen considerable. Así que los posibles beneficios de obligarse a aterrizar con la parte delantera del pie pueden ser pequeños (o inexistentes), mientras que el lado negativo incluye lesiones severas en los gemelos, tendón de Aquiles o tobillos, y sobre todo yo no lo recomendaría a un corredor hasta que la evidencia sea absolutamente convincente.

No quiere decir que usted no pueda introducir métodos de entrenamiento que muy gradualmente, e inconscientemente, le permitan mejorar la carrera (entre otras cosas) a través de un cambio en la forma de correr. Los drilles de técnica, la carrera en cuesta, y los esprints, son todos métodos de entrenamiento que tendrán efectos naturales en la forma de correr. Creo que son diferentes a la técnica de cambio cognoscitivo que estamos discutiendo.

7. Parece que en este momento los investigadores están teniendo un gran debate sobre este tema. ¿Cuál de las dos partes (correr descalzo vs correr con zapatillas modernas) cree que tiene los resultados de investigación con mayor validez en este momento?.

En este momento, la postura sobre correr descalzo se está volviendo más relevante. Reconozco que en esta entrevista, he dicho que no hay evidencia, pero aún creo que tienen un mérito. El problema es que ninguno de los extremos probablemente sea correcto.

La opinión extrema que el calzado protege contra las lesiones y es necesario y debe ser prescripto según pruebas específicas como la forma del pie, está muy en duda. Por eso el grupo que defiende el correr descalzo ocupa la posición más fuerte, su habilidad para sembrar la duda sobre la sabiduría convencional es mejor que la capacidad de los defensores de las zapatillas de criticar la posición de que correr descalzo es mejor. Creo que la sabiduría convencional sobre las zapatillas está cambiando, cada vez más personas están reconociendo que todas las cosas que se venden como dispositivos de prevención de lesiones no son eficientes por lo que cualquier movimiento mínimo cobra importancia.

Luego de aclarar esto, la opinión extrema que debemos estar descalzos o con un calzado mínimo es probablemente incorrecta. Se llegará a un punto medio donde exista el mejor escenario para la mayoría de las personas. Creo que las zapatillas son cruciales para algunos corredores que serían incapaces de correr sin el nivel de amortiguación y sostén que estas aportan. En teoría, correr descalzo debería funcionar para todos. Pero años de deterioro en el estado físico y de utilizar zapatillas, junto con factores biomecánicos, pueden hacer que la transición sea completamente imposible para algunas personas. Por lo tanto ahora usted tiene una opción; corra con zapatillas 10 km por día, y no tendrá ningún problema. O cambie y corra descalzo unos cientos de METROS por día y termine lesionado. Es demasiado difícil, de un modo práctico, que algunas personas realicen el cambio.

Quizás para otros, tal vez la mayoría, el entrenamiento inteligente y la progresión gradual puedan permitir que corran con éxito y no sufran lesiones con zapatillas livianas. Y el “entrenamiento inteligente" incluye un poco de carrera sin zapatillas, aun cuando sea una vez o dos veces por semana y en distancias cortas. No tengo ninguna duda de que pueda ayudar y proteger contra las lesiones, y creo es solo una cuestión de tiempo antes de que tengamos evidencia de esto. ¡Pero ninguna de las posturas va a convencerme de que es 100% correcta en el extremo, y las zapatillas todavía no son una especie en extinción!.

Ross Tucker

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Referencias y Lecturas de Interés

http://facundoahumada.org/es/blog/correr-descalzo-o-correr-con-zapatillas-parte-1

Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.

D.E. Lieberman, M. Venkadesan, W.A. Werbel, A.I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis, R.O. Mang’eni, and Y. Pitsiladis, “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.”, Nature, 2010. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111000