En los últimos años, las kettlebells han re-emergido como una modalidad de entrenamiento popular para el acondicionamiento de atletas y para la población en general. Las kettlebells han sido una herramienta de entrenamiento consistentemente popular en la Rusia nativa, durante muchos años. Actualmente, el entrenamiento con kettlebell se ha vuelto muy popular en programas de acondicionamiento físico como el CrossFit, como lo fueron tambien en los workshops rusos de Kettlebell de Pavel Tsatsouline. El entrenamiento con las kettlebells es proclamado como una manera viable de aumentar la fuerza muscular, resistencia muscular, el fitness cardiorespiratorio, y reducir la grasa corporal (como dice el propio Tsatsouline, P. en su libro 'Enter the Kettlebell', 2006). Sin embargo, ninguna evidencia empírica existiría para apoyar estas afirmaciones. En la respuesta a esta escasez de información, ya en el 2010, un estudio de Alexander J. Koch, examinó la demanda cardiorespiratoria de una rutina con kettlebells popularmente recomendada.

Para tal fin, se buscó cuantificar el costo aeróbico a partir de una respuesta aguda de un entrenamiento de kettlebell. Diez hombres universitarios (edad = 20.8+1.1 años, altura = 179±3 cm, masa corporal = 77.3±7.7 kg, VO2máx = 52.78±6.22 ml·kg-1·min-1) completaron un test graduado de ejercicio hasta el agotamiento para la determinación del VO2máx (Test de Bruce en cinta ergométrica). De 2 a 7 días después, los sujetos completaron una rutina de ejercicio con kettlebells que consistía en tantos 'swings' a 2 manos que podrían completarse en 12 minutos usando una kettlebell de 16 kg. Durante este turno de ejercicio, los sujetos expiraron gases que fueron recolectados y analizados para la determinación del VO2, y la frecuencia cardíaca (FC) fue continuamente medida. El % de la FCmáx y % del VO2máx alcanzados durante el ejercicio de kettlebell fueron comparados entre sí usando un t-test emparejado.

Los sujetos completaron un promedio de 265±68 swings durante los 12 minutos, a una tasa de trabajo promedio de 22±6 swings por minuto. El VO2 relativo promedió 34.31±5.67 ml·kg-1min-1 (65.3±9.8% del VO2máx) durante el turno de ejercicio, para un consumo de oxígeno acumulado de 26.5±4.78 L·min-1 en 12 minutos. El RER promedio durante el turno fue de 1.00±0.05. La FC fue de 165±13 lat·min-1 (86.8±6.0% de FCmáx) durante el turno de ejercicio.

La Figura 1 ilustra el VO2 promedio y la FC para el turno de ejercicio de 12 minutos.

Se pudo obtener además una ecuación que describe la línea de regresión para predecir el %VO2máx a partir del %FCmáx, que fue %VO2máx = 0.714% FCmáx - 4.57, con una correlación significativa de 0.58 y un SEE del 6.6%.

La Figura 2 ilustra la relación entre% el VO2máx y% la FCmáx. El % FCmáx promedio durante el ejercicio con kettlebell fue significativamente superior (p<0.001) que el % VO2máx promedio.

Es decir, los 'swings' continuos con kettlebell pueden imponer una exigencia metabólica de intensidad suficiente para aumentar el VO2máx. La frecuencia cardíaca fue sustancialmente superior que el VO2 durante los swings con kettlebell.

El American College of Sports Medicine recomienda una intensidad óptima de 60–85% VO2máx para mejorar el fitness cardiorespiratorio. La FC promedio y VO2 logrados durante este turno de ejercicio lo clasificarían como un ejercicio 'duro' según las normas del ACSM de 1998.

Por lo tanto, realizar swings con kettlebells a un ritmo autodeterminado (individual) durante 12 minutos, intentando completar tantos balanceos como fueran posible durante ese tiempo, los sujetos mantuvieron la FC y el VO2 a un promedio de 87% y 65% de sus máximos respectivos. En base a estas observaciones, este ejericio con kettlebells proveyó un desafío metabólico de intensidad suficiente para aumentar el VO2máx.

Recientemente, otro estudio (2014), se formuló la hipótesis de que un protocolo continuo de moderada intensidad con kettlebell, podría producir respuestas metabólicas y cardiorespiratorias similares como en un turno de caminata ligera en cinta ergométrica, pero con una tasa de esfuerzo percibido mayor (RPE).

Cada sujeto completó una sesión preliminar para determinar la composición corporal y el VO2máx y familiarizar a los participantes con la técnica apropiada de KB estandarizada. Los sujetos completaron 2 sesiones experimentales en consecuencia: un sesión de ejercicio con KB y una sesión en cinta (TM).

Protocolo del Estudio. PS: presión sanguínea; FC: frecuencia cardíaca.

Hubo diferencias significativas en las Kcals a través del tiempo.

Hubo diferencias significativas en el VO2 a través del tiempo.

Hubo diferencias significativas en el RER a través del tiempo.

Hubo diferencias significativas en la presión sanguínea sistólica y sistólica a lo largo del tiempo, aunque con mayor tendencia hacia la sesión con BK.

Esfuerzo percibido. Hubo diferencias significativas entre las sesiones, con un mayor valor en la sesión con KB.

Como conclusión, podemos decir para este estudio que:

Como se pudo observar en ambos estudios, es una muy buena alternativa el uso de este implemento de entrenamiento para estimular y mejorar el fitness, no sólo muscular, sino también el cardiorespiratorio. Además, quedó demostrada la carga impuesta sobre el gasto energético producido, siendo significativa. Faltarían saber algunos datos científicamente evidenciables sobre el posible impacto en el EPOC (gasto energético post-esfuerzo) en un programa que busca controla el peso corporal, por ejemplo.

Este es uno de los temas que trataremos en nuestra próxima webinar sobre costo energético en sesiones de enetrenamiento de Fuerza

Bibliografía

Tsatsouline, P. Enter the Kettlebell! St. Paul, MN: Dragon Door Publications, Inc., 2006.

Farrar, RE, Mayhew, JL, and Koch, AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034–1036, 2010.

ACSM. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 30: 975–991,1998.

Beckham, SG and Earnest, CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness 40: 118–125, 2000.

Thomas, JF, Larson, KL, Hollander, DB, Kraemer, RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: Effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res 28(4): 998–1006, 2014.

LA CIENCIA DETRÁS DEL: Kettlebell Swing, Prof Couceiro Ariel, Prof Añon Pablo. G-se.com