Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cuál es la mejor profundidad en las sentadillas?

Se habla mucho de que la media sentadilla es mejor que la sentadilla profunda, o la sentadilla parcial, etc.

Fuerza
Sentadillas
Respuesta
4 may 2021 · 14:35
Pablo A.
Pablo A. Bosch

Hay tres categorías en lo que respecta a la profundidad de las sentadillas:

Sentadilla profunda: (o completa)

Puede ser desde una sentadilla legal de levantamiento de pesas hasta "culo a pasto" (ass to grass) o ATG. Una sentadilla legal de levantamiento de pesas es cuando la articulación de la cadera cae por debajo de la articulación de la rodilla. La parte superior del muslo debe estar ligeramente por debajo de la paralela.

Media sentadilla:

La parte superior del muslo está paralela al suelo. Las rodillas están a 80-85 grados.

Sentadilla parcial:

Desde un ángulo de rodilla de 90 grados hasta alrededor de 110 grados.

Entonces, ¿cuál es correcta?

- Eso depende de tu objetivo.

PROFUNDIDAD Y TAMAÑO MUSCULAR

Para la hipertrofia, una sentadilla completa es un poco más efectiva que una media sentadilla y significativamente más efectiva que una sentadilla parcial.

El daño muscular es uno de los principales estímulos para el crecimiento. Ocurre cuando alargas una fibra muscular que está produciendo fuerza / tensión. Al utilizar un mayor rango de movimiento, estás causando más daño muscular al alargar más las fibras del músculo y hacerlo mientras producen un alto nivel de tensión.

Pero una media sentadilla puede causar absolutamente crecimiento. Si eso es todo lo que puede hacer, puede construir sus piernas sin problemas. Sin embargo, las sentadillas parciales no son tan efectivas como el rango anterior cuando tu objetivo es desarrollar músculo.

PROFUNDIDAD Y FUERZA

Puede utilizar los tres rangos. Cuanto más corto sea el rango, más peso podrá utilizar. Cuanto mayor sea la sobrecarga que cree, más fuerza podrá desarrollar.

Sin embargo, la fuerza se gana normalmente en el rango que se está entrenando. Entonces, si su objetivo es fortalecerse en la sentadilla trasera de rango completo, concéntrese principalmente en entrenar el rango completo. Sin embargo, ponerse en cuclillas un poco más alto (paralelo) podría ayudarlo a fortalecerse en todo el rango al permitirle usar un 5-10 por ciento más de peso. Está lo suficientemente cerca para tener una buena transferencia de fuerza.

Pero no todo el mundo necesita ser fuerte en todo el rango. Los velocistas y lanzadores, por ejemplo, a menudo se limitan a sentadillas medias e incluso parciales porque su ángulo de rodilla nunca baja de 90 grados en su deporte. Claro, se debe usar una sentadilla completa para desarrollar su masa muscular, pero una vez que tienen suficiente músculo para su deporte, pueden concentrarse en fortalecerse en la zona que necesitan.

No es sorprendente que una sentadilla parcial lleve a una mayor mejora en el rendimiento del salto que una sentadilla completa porque sobrecarga el rango de movimiento específico que necesita.

  • La profundidad que utilices depende de su objetivo.
  • Ninguna profundidad es la correcta o incorrecta.