Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cuáles son las diferentes formas de periodización de las cargas?

Periodizacion
Cargas
Respuesta
18 mar 2021 · 13:40
Fernando
Dr. Fernando Naclerio, PhD, CSCS, CISSN, AfN RNutritionist
Sports Scientist. Strength and conditioning training. Sport Nutritionist

Muchos autores han descrito estrategias para variar la aplicación de las cargas de entrenamiento, algunas de las cuales han sido estudiadas y valoradas científicamente con el objetivo de determinar su eficiencia para mejorar el rendimiento. En el campo de la fuerza se han realizado numerosas investigaciones especialmente destinadas a comprobar mejoras en los niveles de fuerza máxima (estimados por los valores de 1 MR) o del rendimiento en los saltos verticales o en ciertas variables antropométricas como el peso corporal o la masa magra (Plisk and Stone, 2003, Peterson et al., 2004).

Diversas investigaciones, realizadas con sujetos que eran sometidos a entrenamientos de fuerza con resistencias, han utilizado estrategias en donde las variaciones de las intensidades y volúmenes de entrenamiento fueron determinadas en base a los porcentajes de peso y los kg totales de movilizados. En la mayoría de estos trabajos, se evaluó el efecto de los entrenamientos tomando como índice de rendimiento el nivel de la 1 MR producido en uno o dos ejercicios, aunque en ciertas ocasiones también se ha considerado el rendimiento de resistencia de fuerza o la altura o la potencia producida en los saltos verticales (Fleck, 2002, Hasegawa et al., 2002, Cronin and Sleivert, 2005, Petersen and Hölmich, 2005).

Debido a que la mayor parte de las investigaciones se han realizado durante periodos relativamente cortos de tiempo, generalmente no superior a los 3 meses (12 semanas) o 4 (16 semanas), los estudios realizados en el campo de la programación del entrenamiento de fuerza analizan fundamentalmente, los efectos de diversas formas de organización de las cargas de entrenamiento dentro de una misma semana o microciclo (variación entre sesiones de entrenamiento) a de semana a semana (variación dentro de uno o hasta tres mesociclos de entrenamiento).

Por otra parte, la mayor cantidad de los estudios sobre los efectos de las diferentes estrategias de periodización del entrenamiento de fuerza consideran a la relación establecida entre el porcentaje de peso movilizado y las repeticiones realizadas, como el punto clave para efectuar la secuencialización de las cargas de entrenamiento (Fleck, 1999). De acuerdo con esto, la intensidad del entrenamiento se asocia al porcentaje del peso utilizado respecto al valor de la 1 MR y el volumen se vincula a la cantidad total de repeticiones realizadas y en algunos casos el número de series pro grupo o zona muscular (Fleck, 1999, Fleck, 2002).

Considerando las fluctuaciones que pueden realizarse entre la intensidad y el volumen de las cargas del entrenamiento de fuerza tanto de sesión a sesión como entre semanas o microciclo de entrenamiento, se han distinguido las siguientes formas de secuencialización.

A) Lineal. En este tipo de periodización el mesociclo de entrenamiento se inicia con intensidades o porcentajes de peso bajos y volúmenes de trabajo (kg totales) elevados. No obstante, este factor tiende a reducirse progresivamente a medida que la intensidad se incrementa. El porcentaje de peso a utilizar aumenta de microciclo a microciclo en forma progresiva y la zona de fuerza puede cambiar de un microciclo para el siguiente, pero no dentro del mismo microciclo. Por ejemplo 1º semana se hacen 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60% en cada ejercicio (fuerza resistencia con pesos bajos), la 2º semana se realizan 4 series de 8 a 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios), la 3º semana se hacen 3 series de 6 a 7 repeticiones con el 80% (fuerza resistencia con pesos altos) y la 4º semana se hacen 4 series de 3 repeticiones con el 90% (fuerza máxima) ver Figura 1 (Hasegawa et al., 2002).

B) Ondulada. Respecto a la periodización lineal, en esta estrategia se observa una variación no lineal del volumen y la intensidad ya que estas se incrementan describiendo un modelo ondulado de las cargas entre semanas (Hasegawa et al., 2002). El porcentaje de peso a utilizar se varía de un microciclo para el siguiente, de este modo la zona de fuerza puede cambiar entre microciclos sucesivos pero no dentro de este. Por ejemplo, la 1º semana se realizan 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60% en cada ejercicio (fuerza resistencia con pesos bajos), la 2º semana 4 series de 6 a 8 repeticiones con el 80% (fuerza resistencia con pesos altos), la 3º semana se hacen 3 series de 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios) y la 4º semana se hacen 4 series de 3 repeticiones con el 90% (fuerza máxima). En la 5º semana se realiza un microciclo de descarga, ver Figura 2 (Hasegawa et al., 2002, Wathen et al., 2000).

C) Doble ondulada: Respecto a los casos anteriores, esta estrategia presenta una variación más acentuada del volumen e intensidad. Se alternan periodos de alto volumen y baja intensidad, con periodos de bajo volumen y alta intensidad. El porcentaje de peso a utilizar se varía dentro del mismo microciclo, la zona de fuerza puede cambiar de una sesión a otra, dentro del mismo microciclo. Por ejemplo, para un ciclo de 3 entrenamientos por semana, en la 1º semana, la 1º sesión estaría constituida por 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60 % en cada ejercicio (fuerza resistencia, pesos bajos), la 2º sesión por 4 series de 3 a 5 repeticiones con el 80% (fuerza potencia) y la 3º sesión por 3 series de 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios) (Hasegawa et al., 2002, Rhea et al., 2002). La Figura 3, se muestra la forma se secuencializar las cargas de entrenamiento a lo largo de 5 microciclos.

En este tipo de organización se cambia la zona de fuerza dentro de un mismo microciclo pero no dentro de la misma sesión, ya que de esta manera se distorsionarían los objetivos del entrenamiento, especialmente cuando estos están orientados hacia las capacidades de fuerza máxima o velocidad (Verkhoshansky, 2002).

Según algunos investigadores, este tipo de organización ha mostrado ser más efectiva para estimular ganancias en los niveles de fuerza máxima ya que al alternar sesiones con pesos muy elevados en donde se acentúan las exigencias a nivel neural con otras sesiones en donde se utilizan pesos más ligeros que permiten desarrollar mayor cantidad de repeticiones y enfatizar las zonas de entrenamiento de la fuerza resistencia en donde se hace más hincapié en los aspectos energéticos (Wathen et al., 2000).

Los tres formatos de secuencialización de las cargas del entrenamiento de fuerza, presentados anteriormente sólo son formas de organizar u ordenar los entrenamiento, pero nos indican cual es la metodología más idónea para alcanzar los objetivos específicos relacionados al rendimiento deportivo en las diferentes disciplinas en donde deben entrenarse otras capacidades, como pueden sugerir las estrategias de periodización desarrolladas hace ya mucho tiempo por otros metodólogos del entrenamiento como Matveiev (1977), Ozolin (1989), Verkhoshansky (1987).

Según mi criterio, y a diferencia de la propuesta de muchos autores americanos como Fleck y Kraemer (1997) u Hassegawa y col., 2002 que basan la preparación de la fuerza aplicada a los deportes en 3 zonas principales, fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular local, aunque luego mencionan los trabajos de potencia como un modo de convertir las mejoras de los niveles de fuerza hacia la explosividad, la estrategia de planificación siempre debe estar determinada por los objetivos del entrenamiento con relación a la zona de fuerza a entrenar en cada periodo del año, de modo de combinar las diferentes modalidades de trabajo, pesos y velocidades de movimiento considerando las necesidades y objetivos de cada caso o circunstancia (Siff, 2004, Harris et al., 2002). De esta manera, si en el periodo preparatorio general se debe incrementar los niveles de fuerza máxima y el entrenador decide abordar esta zona de entrenamiento, la organización de los estímulos en cuanto a intensidad, densidad, y frecuencia de aplicación, estará ya determinada por esta decisión, mientras que el volumen constituirá la variable que muestre el mayor grado de variabilidad para determinar las sesiones y microciclos en donde las cargas de trabajo e aumenten o disminuyan. Por otro lado, sin en el periodo preparatorio específico se han logrado los valores óptimos de fuerza máxima y sólo hay que mantenerlos mientras se entrena para mejorar la fuerza explosiva, el entrenador podrá decidir entrenar la fuerza 2 veces a la semana, realizando 2 sesiones de entrenamiento en donde en 1 se utiliza el método complejo para realizar algunas series de los ejercicios motores principales en la zona de fuerza máxima de modo de poder mantener sus niveles (Verchoshansky, 2001).