¿Cuáles son las mejores opciones para trabajar el deltoides anterior?
Publicado 17 de noviembre de 2013, 22:58
¿Cuáles son las mejores opciones para trabajar el deltoides anterior?
Siguiendo con la temática de nuestro próximo Webinar
del
día 12 de diciembre, vamos a hablar de
un artículo muy reciente (de apenas unos
meses), de Saeterbakken, A.H. y Fimland, M.S. (2013). En este artículo se compararon cuatro
opciones de trabajo distintas el deltoides y su actividad
eléctrica correspondiente.
Pres militar de pie
Pres militar sentado
Pres mancuernas sentado
Pres mancuernas de pie
En este estudio se evaluaron 15 hombres, midiendo la 1RM y la electromiografía en distintas zonas musculares (deltoides, bíceps y tríceps braquial anterior, medio y posterior). Se concluyó que para deltoides anterior:
- Entre pres mancuernas sentado y de pie, hubo una diferencia de un 11 % de activación a favor de las mancuernas de pie.
-15% menos activación al comparar la barra de pie con las mancuernas.
Bompa y Cornacchia (2006), por otro lado hicieron una comparación de ejercicios de todo el cuerpo, pero de los deltoides anteriores, únicamente compararon tres:
Y Boeckh-Behrens WU y Buskies W (2005), compararon para estas mismas zonas musculares, las elevaciones frontales mancuernas, el pres militar sentado y el pres tras nuca.
Como conclusiones finales, observamos como el pres con mancuernas de pie, sería la mejor opción del primer y más reciente artículo, y vemos también que en los dos estudios posteriores de Bompa (2006) y de Boeckh y Buskies (2005), serían los preses los que tienen más actividad, en comparación de las elevaciones.
A su vez parece que las mancuernas tendrían más actividad que las barras para la porción anterior, pero ninguno de los dos estudios introduce el ejercicio con más actividad del artículo de Saeterbakken y Fimland, en sus estudios, pres mancuernas de pie, pero este sí contempla las opciones de preses sentados de barra y el pres mancuernas sentado, por lo que pudiéramos concluir que efectivamente los preses no deben faltar en la elección de ejercicios para un programa de hipertrofia, preferiblemente mancuernas y más aún en posición de bipedestación, aunque hay que dejar claro que tendríamos otras opciones válidas como son las primeras que nos reflejan estos autores, pres militar sentado y pres mancuernas sentado.
Otros ejercicios como elevaciones frontales aunque con menos actividad eléctrica, pueden ser incorporados también, puesto que nuestro entrenamiento debe atender a la variedad, pero debemos saber cuáles son los prioritarios y a los que debemos dedicarle más tiempo en el macro ciclo de entrenamiento, entre otras cosas porque tal y como demuestran en el mismo estudio, Boeckh y Buskies (2005), el mismo pres banca tendría más actividad eléctrica (580), que las propias elevaciones frontales, específicas para la porción anterior. Y por último, otra consideración a tener en cuenta a la hora de programar el entrenamiento sería que no se produjese una interacción o transferencia negativa si programamos en una rutina dividida un día pectoral, con la actividad que conlleva un número elevado de series de preses y que al otro día se trabaje el deltoides anterior igualmente con preses, puesto que ni se entrenaría con una intensidad, ni la carga adecuada, y por otro lado, que no se recuperaría esa zona muscular para que se produjese la súper compensación deseada.
Webinar 12 Diciembre
Bibliografía
1.- Saeterbakken AH y Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
2.- Bompa, Tudor o., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
3. Boeckh-Behrens WU y Buskies W. Entrenamiento de la Fuerza (2005). Editorial Paidotribo. ISBN: 84-8019-793-5.