Pregunta
18 may 2021 · 14:32

¿Cuáles son las metodologías del entrenamiento de resistencia para reducir el tejido adiposo?

MetodologíaDeEntrenamiento
TejidoAdiposo
Respuesta
27 abr 2021 · 11:58
Marcelo
Mg. Marcelo Bolognese

Posibles metodologías de entrenamiento de resistencia

  1. Método intermitente de altas o muy altas intensidades
  2. Método continuo uniforme a intensidades bajas a moderadas

A continuación haremos una descripción de los mismos desde el aspecto metodológico y los efectos fisiológicos que generan:

Método intermitente

Conocido como HIIT (High Interval Intensity Training, High Intensity Intermittent Training), y otras denominaciones con diferentes componentes de la dosis de entrenamiento como RST (Repeted Sprint Training), SIT (Sprint Interval Training), que poseen, como aspectos comunes, la realización de esfuerzos de corta duración (5” a 30”), a alta o muy alta intensidad (>100% vVo2 máx), intercalados por períodos generalmente incompletos de recuperación (10” a 30”).

Estas propuestas poseen como ventaja requerir menos tiempo por sesión (respecto al método continuo uniforme), producto de las altas intensidades empleadas.

En el contexto de la programación “clásica” del entrenamiento aeróbico, el HIIT suele introducirse una vez que se logra una buena “base aeróbica”, es decir, se aplica luego de mejorar la capacidad aeróbica o transición aeróbica-anaeróbica. Está claro que ambas modalidades de entrenamiento (aeróbico continuo y HIIT) deben coexistir durante todo el proceso, aunque podría cuestionarse el momento de la aplicación del HIIT en el modelo tradicional. De hecho, en el ámbito del fitness y la salud, los sujetos podrían comenzar directamente con la aplicación de HIIT, sin pasar por esa construcción de “base aeróbica” tan clásica, con prometedoras adaptaciones fisiológicas.

En relación a las respuestas agudas (durante e inmediatamente después del ejercicio) del HIIT es conocido el aumento en la producción y liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) en el tejido adiposo subcutáneo e intramuscular.

Con respecto a las adaptaciones crónicas generadas por los distintos formatos HIIT, las mismas son predominantemente periféricas, como las descritas anteriormente en este manuscrito: aumento de la densidad capilar, biogénesis mitocondrial, aumento de la actividad de las enzimas oxidativas (citrato sintetasa, citocromo oxidasa, etc.)

Estas adaptaciones permitirán optimizar los mecanismos asociados a la oxidación de los ácidos grasos a nivel de las mitocondrias de las células musculares, sobre todo en fibras musculares rápidas y/o muy rápidas por la intensidad de su trabajo, lo cual no debe hacer presuponer que estos formatos generen mayores reducciones de tejido adiposo que con intervenciones tradicionales del método continuo uniforme (Heredia Elvar y Peña, 2016).

La manipulación de los diferentes componentes de la carga de entrenamiento generará un impacto directo y específico sobre la respuesta neuromuscular, cardiovascular, hormonal y metabólica, aunque no está claro que combinación de estas variables es más efectiva para cada objetivo y población.

Buchheit y Laursen definieron los componentes de la carga en relación al ejercicio HIIT cardiovascular. Estos son:

  • Intensidad y duración del intervalo de trabajo
  • Intensidad y duración del intervalo de recuperación o pausa entre repeticiones y series
  • Número de repeticiones de cada serie y número de series
  • Tipo o modalidad de ejercicio realizado.
HIIT

La manipulación de las variables del entrenamiento del HIIT permitirá variar la demanda o contribución aeróbica, glucolítica y neuromuscular. Los intervalos de trabajo más largos y a mayores intensidades serán los que más solicitación generan sobre la glucólisis rápida, con la consecuente acumulación de lactato de manera significativa. Mientras que los formatos más cortos con sprints de >4” con pausas <20” (RST) también alcanzan altas concentraciones de lactato.

Cabe aclarar, que manteniendo la duración del tiempo de trabajo, reducir el tiempo de pausa se asocia a una mayor contribución energética de la vía glucolítica rápida.

Los HIIT con intervalos largos e intensidades submáximas (>100% vVo2 máx), posiblemente enfaticen las adaptaciones aeróbicas “centrales”, mientras que aquellos protocolos de muy alta intensidad (>120 % vVo2 máx) e intervalos cortos, generan adaptaciones predominantemente periféricas, con mayor contribución de las vías anaeróbicas de resíntesis de ATP y en consecuencia, mayores niveles de lactato.

Algunas recomendaciones generales de la dosis de entrenamiento HIIT en el contexto de la salud y el fitness:

  • Frecuencia de entrenamiento semanal: 1-3 sesiones (según nivel, objetico y resto de entrenamientos semanales realizados).
  • Intensidad: >85-95% de la FC máx, > 15 RPE (Borg), > 6 RPE (CR-10).
  • Tiempo de trabajo por repetición: variable según el formato (5-30”).
  • Densidad: variable según el formato (1:1 – 1:4).
  • Tipo e intensidad de la pausa: pasiva o activa (50-70% de la vVo2 máx)
  • Modalidad de ejercicio: implicación de grandes grupos musculares (pedalear, correr, nadar, remar, saltar).
  • Tiempo por sesión: 10-20 minutos.

Es necesaria una introducción progresiva a estos formatos de entrenamiento, por lo que se recomienda, además, un entrenamiento anterior de la fuerza que ayude a tolerar con seguridad las intensidades requeridas por estas propuestas.

Estas metodologías deben individualizarse según el nivel y objetivos de los sujetos.

Realizar una adecuada progresión en cuanto a los componentes de la carga, comenzando por las intensidades y densidades más bajas.

La determinación de la intensidad de trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) constituye una de las alternativas más prácticas y fiables al alcance de todos los contextos y poblaciones, salvando las limitaciones que la F.C. pueda presentar frente a este tipo de propuestas.

Podría ser beneficioso cuando el objetivo es reducir el tejido adiposo, aunque no se puede afirmar que esta metodología sea más efectiva que los formatos tradicionales de ejercicio continuo de intensidad moderada y alto volumen. La restricción calórica combinada con estos formatos de ejercicio posee muchas más posibilidades de brindar beneficiones añadidos sobre la reducción del tejido adiposo.

La incorporación de ejercicios calisténicos (ej: burpies) o de fuerza en formatos de tipo HIIT deberá tener presente siempre el historial de lesiones y/o limitaciones osteo-articulares, la experiencia de entrenamiento, y el nivel de aptitud física y competencia motriz de sus practicantes para poder realizar con seguridad y eficacia tales ejercicios (García Peña-Orea, 2016).

Método continuo uniforme a intensidades moderadas

El ejercicio físico puede alterar la homesotasis (Donoso, 1987) y por tanto provocar una respuesta estresora en el organismo humano. La respuesta estresora implica, por un lado, una mayor actividad del sistema nervioso simpático (adrenalina) y por otro, una mayor actividad de las glándulas suprarrenales (noradrenalina) (Saavedra, 2001). Estas hormonas, al ser liberadas, viajarán hasta unirse con receptores adrenérgicos a nivel celular (Saavedra, 2001). Cuando esto suceda, a nivel de los adipocitos, se estimulará la lipólisis (degradación de triglicéridos en ácidos grasos y glicerol) principalmente por activación de la enzima Lipasa Hormono Sensible (LHS). Los ácidos grasos deben unirse a albúmina para viajar por el plasma (Ramírez, 2007). Durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, el flujo sanguíneo se encuentra incrementado a nivel del tejido adiposo, lo cual facilitaría la llegada de albúmina (proteína encargada de unirse a los ácidos grasos para el transporte por el plasma) y hormonas lipolíticas (catecolaminas, GH) a nivel de los adipocitos, facilitándose de esta manera la movilización de ácidos grasos (AG) desde éstos (Ramírez, 2006). Este incrementado aumento del flujo sanguíneo disminuye la reesterificación (retorno de los ácidos grasos al tejido adiposo para formar triglicéridos nuevamente), desde un 70% a un 25% durante el ejercicio moderado. (Achten, Jeikendrup, 2004).

Además de los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo, la célula muscular puede utilizar sus propias reservas lipídicas. Para esto se requerirá la llegada de catecolaminas, que se unen con sus receptores en el sarcolema, para inducir las señales que estimulen la lipólisis de los triglicéridos intramusculares Aunque los triglicéridos intramusculares pueden sufrir lipólisis independientemente del ambiente hormonal. (Achten, Jeikendrup, 2004).

Diversos son los factores que influyen sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio físico, por ejemplo, la intensidad, duración y tipo de ejercicio, tamaño de los grupos musculares empleados, dieta, nivel de glucógeno muscular, ingesta de carbohidratos antes-durante el ejercicio, nivel de entrenamiento (Vo2 máx), composición corporal, % de fibras tipo I y II, etc.

Se ha demostrado que durante el ejercicio continuo a intensidad uniforme, a medida que la misma es mayor, existe una menor contribución porcentual de los ácidos grasos y concomitantemente mayor en el glucógeno al gasto energético total. Aunque, en cuanto a la contribución energética absoluta (kcal/min), la de los lípidos se incrementó desde el reposo hasta intensidades moderadas de ejercicio, alcanzando su máxima contribución al 58% del VO2máx, posteriormente, a medida que la intensidad continuó aumentando, la contribución energética absoluta de los lípidos fue disminuyendo. Por otro lado, la contribución energética absoluta de los carbohidratos se fue incrementando a medida que la intensidad del ejercicio aumentaba. La intensidad frente a la cual la contribución energética de los lípidos es máxima, es denominada FAT máx (Achten, 2002). La FATmáx se presenta en donde convergen de forma “óptima” el gasto energético total que implica el esfuerzo físico y la contribución relativa de los lípidos a ese gasto. Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio sería la variable que más influye sobre el tipo de sustrato utilizado como combustible predominante.

Cuando la intensidad del ejercicio continuo va del 60 al 90% del VO2 máx, el patrón de utilización de combustibles seguiría la siguiente tendencia: disminución de la contribución % y absoluta de los lípidos, y aumento de la de los carbohidratos (Achten, 2002). Cuando la intensidad del ejercicio continuo es muy elevada (>90% del VO2máx) la contribución de los lípidos al aporte energético es mínima (Achten, et al, 2002).

Un elevado nivel de ácidos grasos plasmáticos (unidos a albúmina) se relacionaría con un incremento en el ritmo de oxidación lipídica a nivel muscular (Jeukendrup, 2007). Alternativamente, una alta concentración de ácidos grasos no unidos a albúmina, a nivel de adipocito, se asocia a una mayor reesterificación de los mismos, pudiendo limitar la disponibilidad de ácidos grasos en el plasma, y por tanto, menor disponibilidad para su posterior oxidación (Ramírez, 2007). Esta mayor reesterificación podría observarse durante el ejercicio de alta intensidad (>85% vVO2máx), en donde el importante nivel de actividad simpática (catecolaminas) podría ocasionar una vasoconstricción a nivel de adipocitos, reduciendo así la llegada de albúmina y hormonas lipolíticas (Horowitz, 2003). Por tanto, frente a estas intensidades de ejercicio, la lipólisis está aumentada (gran liberación de glicerol) producto de la elevada respuesta de las catecolaminas, pero el ritmo de aparición de los ácidos grasos al plasma es bajo al compararlo a intensidades inferiores, producto del escaso flujo sanguíneo al tejido adiposo (Horowitz, 2003).