Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cuáles son los suplementos más utilizados para el aumento de la masa muscular?

SuplementaciónDeportiva
MasaMuscular
Respuesta
28 abr 2021 · 13:30
Pablo A.
Pablo A. Bosch

Hola,

Encontré una publicación en G-SE que se publico en el 2013 donde el Prof. Bonilla Ocampo hace una clasificación de los distintos suplementos segun sus beneficios, riesgos, validez, etc

Antes de usar cualquier suplemento dietario cualquier persona debería preguntarse: ¿cuáles son los beneficios potenciales? ¿cuáles son los riesgos asociados? Y finalmente, ¿valdrían la pena los beneficios potenciales teniendo en cuenta los posibles riesgos? Actualmente, la clasificación más válida y conocida de los suplementos deportivos fue elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte (The Australian Institute of Sport: Sports Supplement Program, 2009) bajo la dirección de la Profesora Louise Burke [1]. Dicha clasificación se ha actualizado constantemente de acuerdo a los criterios que la componen, teniéndose la siguiente categorización:

https://g-se.com/sistemas-de-clasificacion-de-los-suplementos-dietarios-bp-y57cfb26d60acd

Respuesta
26 abr 2021 · 13:37
Adrián A
Lic. Adrián A Barale

Suplementos para el aumento de masa muscular

Solo se mencionarán algunos aspectos generales sobre los suplementos promocionados para el aumento de la masa muscular, que les sirvan de guía a los profesionales interesados en profundizar en este tema, y también se mencionarán algunos de los productos más populares.

Una de las primeras cosas que se debería analizar es cuál es el rol que juegan los suplementos en un programa destinado al desarrollo de la masa muscular. Si bien es cierto que no todos le pueden asignar la misma importancia a estos productos, en parte esto puede deberse al conocimiento que se tenga del tema y al tipo de evidencia que se tenga en cuenta para tomar una postura al respecto, consideramos que si no se está realizando un programa adecuado de entrenamiento (frecuencia, volumen, etc.) y un plan de alimentación que satisfaga todos los aspectos claves para el desarrollo de la masa muscular (tal como se señaló en las secciones anteriores de este material) es muy poco el beneficio que se puede esperar del uso de estos productos, incluso de los que han mostrado ser efectivos.

CREATINA

La creatina (Cr) es un AA no esencial, descubierto en 1832. Sin embargo, los efectos de la suplementación con Cr sobre la performance y la composición corporal se desconocieron hasta principios de la década del ’90.

Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo (95%) se encuentran en el músculo, donde aproximadamente 2/3 se encuentra como PCr. El resto (5%) se encuentra en otros tejidos, principalmente en el corazón y el cerebro. Se sintetiza principalmente en el riñón y en el hígado. Su ingesta aumenta los depósitos de Cr libre y de PCr en el músculo esquelético.

El protocolo clásico de suplementación se basa en una primera fase de carga, que consiste en consumir entre 15 y 25 g de Cr por día (equivalente a 0,3 g/kg/día), durante 5 a 7 días. Luego se continúa con una fase de mantenimiento, en la que se consume una dosis de entre 3 y 5 por día (equivalente a 0,03 g/kg/día), durante 60 a 120 días (en algunos estudios se han reportados usos más prolongados). Una alternativa a este protocolo clásico de 2 fases, con la que se alcanzan resultados similares, es el protocolo de dosis bajas; que consiste en consumir sólo 5 g por día durante 25 a 30 días. Otro protocolo que se ha usado extensamente es consumir una dosis de 0,1 g/kg/día.

Rawson & Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre entrenamiento de la fuerza y suplementación con Cr; 17 presentaron resultados positivos significativos. La ganancia promedio de fuerza del grupo suplementado con Cr fue 8% mayor al grupo placebo (20% vs. 12%); hubo un mayor efecto en los sujetos no entrenados comparados con los entrenado (31% vs. 14%, respectivamente). En conclusión, la suplementación con Cr durante el entrenamiento de fuerza es más efectiva que el entrenamiento sólo para la mejora de la fuerza, aunque la respuesta es muy variable.

Al analizar el efecto de la suplementación con Cr conjuntamente con el entrenamiento de fuerza en el desarrollo de la masa muscular, dos meta-análisis publicados que revisaron los principales estudios publicados sobre este tema encontraron que la suplementación con Cr era efectiva, comparada con el placebo, en estimular una ganancia mayor de masa magra (Branch, 2003; Nissen & Sharp, 2003).

GANADORES DE PESO

Generalmente se trata de productos comercializados en forma de polvos ricos en CHO, con un aporte moderado de proteínas y bajos en grasa que se suelen preparar con agua o leche. En algunos casos se pueden encontrar como bebidas ya listas para su consumo. Generalmente también suelen estar fortificados con vitaminas y minerales. Estos productos son una forma compacta y fácil de preparar que puede ser una alternativa para el reemplazo de una comida en determinadas circunstancias.

De todos modos, en la sección anterior del material ya se describió el efecto de las proteínas, CHO, AA y sus combinaciones, sobre el balance neto de proteínas musculares por lo que no se profundizará en esta sección sobre estos suplementos

GLUTAMINA

Es un importante AA que tiene importantes funciones, entre otras, como combustible para células del sistema inmune y cumple un rol importante en el metabolismo de las proteínas. Por lo tanto, se lo suele promocionar como un suplemento capaz de mantener o mejorar la función inmune, estimular la síntesis de proteínas o tener un efecto anti-catabólico en períodos de entrenamiento intenso o como parte de los programas de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no hay evidencia de que la suplementación crónica con glutamina aumenta la respuesta al entrenamiento de fuerza (Candow et al., 2001; Lehmkuhl et al., 2003).

Existe en el mercado una gran cantidad de otros suplementos promocionados para el desarrollo de la masa muscular (boro, calostro, cromo, pro-hormonales, etc.) pero prácticamente ninguno cuenta con evidencia seria acerca de su efectividad.

ESTEROIDES ANABÓLICOS

Los esteroides androgénicos anabólicos, o simplemente esteroides anabólicos (EA), son derivados de la testosterona que pueden actuar a través de tres mecanismos de acción:

  • tienen efectos anti- catabólicos, revirtiendo las acciones de los corticoides
  • tienen efectos anabólicos directos, lo que se traduce en un aumento en la síntesis de músculo esquelético
  • generan un estado de euforia y disminución de fatiga que le permite al deportista entrenar más intenso y durante más tiempo (Ahrendt, 2001).

O sea que son análogos de la testosterona, modificados químicamente, para tratar de minimizar sus efectos androgénicos y potenciar sus efectos anabólicos (Tokish, Kocher, & Hawkins, 2004).

Si bien los primeros estudios sobre su efectividad eran un tanto contradictorios (en algunos se observaba un efecto positivo, mientras que en otro no), investigaciones más recientes que utilizaron mejores diseños metodológicos concluyen que su uso en dosis suprafisiológicas, y particularmente cuando se lo asocia a un entrenamiento de fuerza, produce un aumento en la masa muscular y la fuerza (Ahrendt, 2001; Tokish et al., 2004).

EfectosSecundariosAnabolicos
Efectos secundarios de anabólicos

También se han registrado una larga lista de efectos secundarios adversos, la mayoría relacionados a las propiedades androgénicas de estas sustancias. Varios de estos efectos son potencialmente peligrosos e irreversibles (Ahrendt, 2001) (Tabla 2). A pesar de ello, continúan siendo una droga de uso (y abuso) muy común (Tokish et al., 2004). Además su uso sin prescripción médica es ilegal y está prohibido por las principales organizaciones deportivas.

SuplementosAumentoMasaMuscular

En la Tabla 3 se realiza un resumen de varios suplementos comercializados para el desarrollo de la masa muscular. La misma se encuentra organizada en 3 categorías según la evidencia con la que cuenta cada suplemento a su favor.