¿Cuánto Beber durante los Esfuerzos de Endurance? – Parte 2

¿Cuánto Beber durante los Esfuerzos de Endurance? – Parte 2

Hace algunos días publicamos la primera parte de este blog donde abordamos algunos conceptos introductorios importantes para fundamentar lo que analizaremos en esta la segunda parte de la nota.

Uno de los puntos que destacamos anteriormente fue las características de los diseños experimentales de muchos de los estudios que al parecer han permitido concluir que el punto límite en nivel de deshidratación a partir del cual el rendimiento cae en forma marcada es el 2%. Repasemos esos puntos:

1) Utilizan protocolos no ecológicamente válidos (time to exhaustion).

2) Imponen ritmos fijos (no hay pacing).

3) La convección en el laboratorio por lo general es deficiente (mucho menor a la que se expone el atleta trabajando outdoor).

4) No pueden separar el efecto de los métodos para inducir deshidratación de la deshidratación per se (sauna, privación de ingesta de fluidos, etc.).

5) Utilizan grupo experimental no fluids.

6) No hay grupo experimental ad libitum.

7) Proponen una ingesta de fluidos predeterminada que el atleta no utiliza en el mundo real (drink as much as possible).

Destacamos también que las conclusiones a las que se ha llegado a través de estos trabajos implican que:

1) Deshidratarse en más de un 2% durante el esfuerzo conduce a pérdidas del rendimiento muy significativas.

2) Hay una alta correlación entre los niveles de deshidratación alcanzados y la temperatura central durante y al final de las pruebas de endurance. Mayor deshidratación implica mayor temperatura central y mayor riesgo de golpe de calor.

3) Los atletas deberían beber idealmente tanto como sea posible durante el esfuerzo, y hasta equiparar su tasa de sudoración con la ingesta de fluidos.

4) Las bebidas deportivas son la opción ideal para la hidratación durante el esfuerzo ya que su contenido de sodio evita que se produzca la condición peligrosa para la salud conocida como hiponatremia inducida por el ejercicio.

5) La deshidratación mayor a un nivel de 2% implica una pérdida muy grande de agua corporal para el organismo, esto conduce de acuerdo al Modelo Cardiovascular de la Termorregulación, menores tasas de sudoración, menor pérdida de calor corporal, incremento de la temperatura central, pérdida de rendimiento, y riesgo incrementado de sufrir lo que se ha denominado “enfermedades por calor”.

Analicemos a continuación cuales son las conclusiones de los estudios o que fueron realizados en competiciones reales, o que utilizaron protocolos ecológicamente válidos (pruebas time trial o contrarreloj) para medir el efecto de la deshidratación inducida por el ejercicio.


Efecto de la Deshidratación sobre el Rendimiento en Competiciones Reales

Pugh, Corbett y colaboradores (1967) pesaron a 75 de 77 corredores de un maratón que se llevó a cabo a temperaturas de entre 22 y 23,5 ºC con una humedad relativa de entre 52 y 58%. Además se midió la temperatura rectal de los corredores al final de la prueba (a solo 47 corredores). Los 56 corredores que completaron la carrera perdieron en promedio 2,85 kg (5,2% de deshidratación) (intervalo de 1 a 5,2 kg). El ganador del maratón (42,195 km) terminó la prueba con el mayor peso perdido (5,2 kg que implicó un % de deshidratación de 6,9%) y la mayor temperatura rectal post-competencia (41,1 ºC), su tasa de sudoración fue de 1,81 L/hora. La temperatura rectal media después de la prueba fue de 39,0 ºC (con un intervalo de 36,7 a 41,1 ºC). 7 corredores, incluyendo a tres de los primeros cuatro presentaron temperaturas superiores a 40,0 ºC.

Si bien y tal como planteamos inicialmente nos han enseñado que el nivel de deshidratación alcanzado durante el ejercicio tiene una correlación directa con la temperatura central, la evidencia de los estudios realizados en competiciones reales en las que los atletas regulan su pacing y se hidratan a voluntad (Noakes et al., 1991) nos muestra que lo que determina la temperatura central no es el % de deshidratación alcanzado (Figura 1), sino el ritmo de competición (Figura 2). Este es un cambio de paradigma importante, contemplando que mucho de los que sabemos en relación al efecto de la deshidratación sobre el rendimiento proviene de estudios realizados en condiciones de laboratorio, en donde en particular cuando el efecto de la deshidratación se mide con protocolos no ecológicamente válidos (tiempo hasta el agotamiento) el rendimiento cae en forma vertiginosa a medida que los niveles de deshidratación van más allá del 2%.


Figura 1. Relación entre la temperatura rectal y el % de deshidratación inmediatamente después de un maratón. Datos de Noakes et al. (1991).


Figura 2. Relación entre la temperatura rectal y el ritmo de carrera para diferentes secciones de un maratón. Datos de Noakes et al. (1991).

Del Coso et al. (2013a) valoraron los niveles de deshidratación de 128 maratonistas recreacionales (114 hombres y 24 mujeres) durante un maratón llevado a cabo en condiciones meteorológicas cálidas (28 ºC, y 46% HR). 45 corredores (40% del total) perdieron menos del 2% de su masa corporal, mientras que 10 corredores (7,2% del total) perdieron más del 4%, además solo 3 corredores incrementaron su masa corporal después del maratón (Figura 3).


Figura 3. Distribución de la frecuencia de deshidratración en 145 corredores durante un maratón. Datos de Del Coso et al. (2013a).

Después de la competencia los corredores del estudio de Del Coso et al. (2013a) sufrieron una reducción de la potencia de 18±10%, mientras que 24 corredores sufrieron una pérdida de potencia superior al 30%. En las muestras de orina pre-competencia no se encontró mioglobina, mientras que la concentración post-competencia fue de 3,5±9,5 mg/L, lo que indicó un incremento significativo en la concentración de la proteína. Es digno de mención que la disminución de la potencia muscular correlacionó significativamente con la concentración de mioglobina, pero no con la variación de la masa corporal, que indica el % de deshidratación alcanzado (Figura 4). Así el grado de daño muscular sufrido por los corredores relacionado a la concentración de mioglobina post-competencia explicó bien la pérdida de potencia de los corredores, y podemos esperar que pueda haber explicado bien también la perdida de ritmo o pacing durante el maratón. No obstante, el nivel de deshidratación alcanzado por los corredores no estuvo relacionado a la pérdida de potencia muscular durante la prueba.


Figura 4. Relación entre el cambio en la masa corporal (A) y la concentración de mioglobina post-competencia (B) y el cambio en la potencia muscular pre a post-competencia. Datos de Del Coso et al. (2013).

Del Coso et al. (2013b) estudiaron los factores que determinan el pacing en el maratón en un grupo de 40 corredores de calle. En la Figura 5 se presenta la variación del ritmo de carrera de los corredores que tuvieron poca (<15%) y mucha (>15%) variación del ritmo de competencia a lo largo del maratón. Notablemente ambos grupos presentaron prácticamente el mismo nivel de deshidratación al final del maratón (3,0±1,0% para el grupo que mantuvo el ritmo y 3,1±1,0 para el grupo que tuvo mucha pérdida de ritmo). No obstante, el grupo que mantuvo el ritmo (disminuyó su ritmo un 8% a lo largo del maratón) si presentó diferencias significativas respecto al grupo que tuvo mucha pérdida de ritmo (caída de 29%) en las concentraciones plasmáticas de mioglobina y lactato dehidrogenasa, dos enzimas musculares que cuando su concentración plasmática se incrementa indican daño muscular. El incremento en la temperatura corporal de los corredores fue variable, con un valor medio de 1,3±0,7 ºC (intervalo de 0,4 a 2,5 ºC), y no hubo diferencias significativas en la temperatura central entre los corredores que mantuvieron y los que disminuyeron el ritmo (38,7±0,7 vs. 38,9±0,9, respectivamente). Al igual que en otros trabajos de la literatura científica, tanto la temperatura central al final de la competencia como la variación de la temperatura presentaron una correlación significativa con el ritmo de carrera, pero no con el % de deshidratación alcanzado por los corredores.


Figura 5. Ritmo de carrera en el maratón desde el km 5 hasta el final de la competencia. (*) Diferencias significativas respecto a los corredores que tuvieron mucha pérdida de ritmo (>15%) (p=0,05). Datos del Del Coso et al. (2013b).

Hue et al. (2014) estudiaron la respuestas fisiológicas en corredores de trail running durante una competencia de 6 etapas. Los corredores que mejor rendimiento presentaron fueron los que mayores niveles de deshidratación, mayores tasas de sudoración, y mayores temperaturas centrales alcanzaron durante la competencia, y también los que trabajaron a mayores valores absolutos de frecuencia cardíaca (Figura 6).


Figura 6. Correlación entre el rendimiento y el delta de temperatura central, pérdida de agua corporal total (TBWL), delta de masa corporal (delta BM) y frecuencia cardíaca. Datos de Hue et al. (2014).

De manera global podemos concluir a partir de los resultados de estos estudios realizados en competiciones reales que la relación entre las pérdida de agua corporal total y rendimiento deberían interpretarse de modo que los mejores corredores y así los más entrenados son los que pueden sostener mayores ritmos de carrera, alcanzar tasas de sudoración más altas para liberar el calor metabólico, alcanzar los mayores niveles de deshidratación, y las mayores temperaturas centrales, y no creer que mientras más deshidratado está un corredor más rápido es.


Conclusiones

En base a los datos analizados en nuestras dos notas recientes podemos establecer algunas conclusiones:

1) La deshidratación no es una enfermedad sino una respuesta natural del organismo al esfuerzo.

2) El ser humano es el mamífero mejor preparado en la Tierra para trabajar en condiciones de calor seco.

3) El atleta de endurance por lo general repone rehidratándose durante el esfuerzo el 50% de lo que suda.

4) Cuando se ejercita al aire libre, el % de deshidratación alcanzado por el atleta de endurance no tiene correlación con la temperatura central.

5) Por el contrario, lo que determina la temperatura central es el ritmo sostenido en la prueba.

6) El 2% como punto límite a partir del cual el rendimiento cae en forma abrupta no está basado en la evidencia.

7) La mayor parte de los estudios realizados en el laboratorio tienen diseños que están muy lejos de generar las condiciones en las que trabaja el atleta de endurance en el campo.

8) Cuando el atleta se ejercita al aire libre, controla su pacing y bebe ad libitum, la deshidratación no es uno de los factores principales que determina el rendimiento.

9) La evidencia basada en protocolos de valoración ecológicamente válidos (pruebas time trial o contrarreloj) nos indica que el rendimiento se vería afectado significativamente cuando se pierde más del 4% del peso corporal (nivel de deshidratación).

10) No obstante, por lo general los mejores atletas de endurance alcanzan niveles de deshidratación mucho mayores a ese sin síntomas de fatiga, golpe de calor o "enfermedades por calor".

11) En competiciones reales, los atletas que más rápido completan las pruebas, son por lo general los que más sudan, mayores niveles de deshidratación alcanzan y los que terminan con los mayores niveles de temperatura central.


Algunas Recomendaciones Prácticas para el Entrenador de Campo….

Para finalizar les dejamos a todos los colegas, y atletas de la comunidad IEWG algunas recomendaciones prácticas que consideramos pueden serles útiles a la hora de generar el plan de alimentación e hidratación para las diferentes pruebas de endurance.

Determinar el ritmo de competición.

Valorar las respuestas fisiológicas al mismo (RPE, FC, lactato, tasa de sudoración).

Seleccionar el aporte de CHO objetivo durante el esfuerzo.

Valorar la tasa de ingesta de fluidos ad libitum al ritmo objetivo.

Valorar el nivel de deshidratación alcanzado en condiciones específicas de terreno, ambientales, indumentaria, etc.

Práctica, práctica, práctica, encontrar el aporte óptimo de fluidos y CHO en base a las mediciones realizadas.


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