Desarrollo y mantenimiento de las adaptaciones al entrenamiento de sprint: un estudio con cuesta arriba y cuesta abajo

Las capacidades de los atletas para generar movimientos contundentes variados y correr explosivamente juegan un papel decisivo en muchos deportes y pueden influir en los resultados de un partido (Little 2005). Por lo tanto, la búsqueda de diseñar programas efectivos de entrenamiento de sprint es siempre relevante. Los seres humanos son capaces de alcanzar velocidades supramáximas (5.6 a 8.4 % más que su capacidad máxima de sprint) mientras corren en pendientes cuesta abajo (descenso), mientras que correr en pendientes cuesta arriba reduce la velocidad máxima alcanzable en un 2.9 a 5.6 % (Kunz 1981, Paradisis, 2001). El entrenamiento en tales condiciones durante un período de 6 semanas puede generar mejoras en la velocidad máxima de sprint (MRS) en un 1.1 % y en el ritmo de pasos (SR) en un 2.3 % (Paradisis 2006). Sin embargo, cuando se han combinado estímulos cuesta arriba y cuesta abajo en una sola carrera (Figura 1), los efectos beneficiosos han sido mayores. Además, el entrenamiento durante 6 a 8 semanas en superficies inclinadas en 3° cuesta arriba y cuesta abajo produjo mejoras tanto para la MRS (de 3.5 a 5.9%) como para el SR (de 3.4 a 7.4%) (Paradisis 2006, 2009 y 2015).

Estos cambios en la MRS y en el SR se relacionaron con mejoras en la fuerza isométrica bilateral máxima (MBIF) (7.1 %) y la tasa de producción de fuerza (24.7 %) de los músculos flexores de la rodilla (Paradisis 2009). Tomados en conjunto, estos resultados sugirieron que el método combinado de entrenamiento cuesta arriba y cuesta abajo (U+D) era más efectivo para mejorar la MRS y las características cinemáticas y cinéticas asociadas de la carrera de sprint que un volumen equivalente de entrenamiento horizontal o cuesta abajo.

A pesar de estos hallazgos prometedores, no se ha monitoreado el curso temporal de las adaptaciones mecánicas y de rendimiento durante el entrenamiento de sprint cuesta arriba y cuesta abajo. Por lo tanto, un mapeo cronológico de la tasa de progresión de estos cambios sería de gran utilidad para fines científicos y de entrenamiento. Esto permitirá la determinación de una escala de tiempo que podría usarse para identificar el período de entrenamiento mínimo necesario para las adaptaciones de entrenamiento positivas. Además, el seguimiento de la progresión de las adaptaciones mecánicas y del rendimiento durante el entrenamiento también podría proporcionar una indicación del curso temporal de las adaptaciones neuromusculares subyacentes. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda los mecanismos neurales como la causa principal del desarrollo de la fuerza y de la potencia durante las etapas iniciales del entrenamiento de la fuerza (<4 a 6 semanas) y los mecanismos musculares (principalmente hipertróficos) responsables de los cambios posteriores (DeFreitas 2011, Hakkinen 1983, Moritani 1979, Del Vecchio 2019).

Además, y de igual importancia, los efectos del desentrenamiento sobre el mantenimiento de las adaptaciones al entrenamiento y el grado de disminución del rendimiento y cambios mecánicos logrados durante el entrenamiento son relevantes para comprender la calidad del estímulo del entrenamiento. Esto es algo de suma importancia para los entrenadores y atletas que planifican ciclos de entrenamiento y períodos de descanso antes de las competencias. Estudios previos sobre el entrenamiento de la fuerza han demostrado que los períodos de desentrenamiento equivalentes al 50% del período de entrenamiento presentan un curso temporal de cambios similar pero en dirección opuesta al entrenamiento, y que resultan en pérdidas de fuerza que se explican principalmente por reducciones en las adaptaciones neutrales obtenidas a través del entrenamiento (Giakas 1997, Hakkinen 1981 y 1983, Houston 1983, Narici 1989). Sin embargo, los valores reducidos observados al final de los períodos de desentrenamiento seleccionados para todas las diferentes variables en estudios anteriores siguen siendo más altos que los valores previos al entrenamiento y, en muchos casos, siguen siendo algo más altos que los valores medidos durante las etapas iniciales del entrenamiento (Hakkinen 1981, 1983 y 1985, Narici 1989, Shima 2002). Hasta la fecha, no ha habido un estudio de seguimiento sistemático centrado en el curso temporal de las adaptaciones y los efectos del desentrenamiento después de programas de entrenamiento de sprint especializados. Esta es una brecha considerable en la literatura de carreras de sprint que la ciencia actual pretende abordar.

Por lo tanto, recientemente el Dr. Giorgos P. Paradisis, de la National & Kapodistrian University of Athens (Grecia), llevó a cabo un estudio cuyos objetivos fueron dos: primero, monitorear y aproximar el tiempo mínimo necesario para estimular mejoras en las características cinemáticas y de la fuerza durante un programa de entrenamiento de sprint cuesta arriba-cuesta abajo; y segundo, evaluar los efectos de un periodo de desentrenamiento en las mismas características para establecer la tasa de disminución y el periodo de mantenimiento de las adaptaciones ganadas durante el entrenamiento. Las observaciones planificadas también podrían proporcionar una idea de la contribución de los diferentes mecanismos subyacentes a las adaptaciones del entrenamiento.

Veintiocho hombres fueron asignados aleatoriamente a 1 de 2 grupos de entrenamiento de sprint que entrenaban 3 veces por semana durante 6 semanas y un grupo de control (C). El grupo de subida-bajada (U+D) entrenó en una plataforma de 80 m con pendientes de 3˚, mientras que el grupo horizontal (H) entrenó en pista plana. Los sujetos fueron evaluados para determinar la velocidad máxima de sprint (MRS), la cinemática asociada y la fuerza de las piernas antes y después del entrenamiento, y los sujetos del grupo U+D también fueron evaluados después de las semanas 2 y 4 de entrenamiento y después de un período de desentrenamiento de 3 semanas. El grupo U+D aumentó su MRS un 3.7% (de 8.75±0.72 a 9.07±0.64 mseg^-1, p <0.05), su ritmo de zancada un 3.1 % (de 4.21±0.21 a 4.34±0.18 Hz, p <0.05), y la fuerza isométrica máxima de sus extensores de rodilla en un 21% (de 2242±489 a 2712±498 N, p <0.05) después del entrenamiento. El curso temporal de los cambios mostró disminuciones durante las semanas 1 a 4 (1.4 a 5.1%), pero una tendencia ascendente de mejora compensó todas las pérdidas al final de la semana 6 (p <005). Durante el desentrenamiento, no se produjeron disminuciones. No se observaron cambios para los grupos H y C. El período mínimo para producir efectos positivos fue de 6 semanas, manteniéndose un muy buen nivel de rendimiento 3 semanas después del entrenamiento. El entrenamiento del grupo U+D resultó útil para todos los atletas que requieran adaptaciones rápidas, y puede encajar en los mesociclos de entrenamiento debido a su baja demanda de tiempo.

Aplicaciones prácticas

El estudio ofrece orientación original y práctica a entrenadores y atletas. En primer lugar, muestra las ventajas del entrenamiento cuesta abajo frente a los métodos de entrenamiento de carreras de sprint más convencionales. Los resultados muestran que los programas de corta duración de 6 semanas pueden marcar la diferencia en el rendimiento de las carreras de sprint en poblaciones que participan regularmente en una variedad de deportes. Dichos programas de entrenamiento tienen múltiples aplicaciones más allá del atletismo para el profesional de la fuerza y el acondicionamiento físico porque, por ejemplo, pueden servir como un componente principal durante un mesociclo previo a la competencia de fútbol universitario, fútbol americano u otros juegos que involucran múltiples sprints. Debido a su baja demanda en términos de tiempo (se prevé que cada sesión de entrenamiento dure aproximadamente 1 hora) y compromiso (3 veces por semana), dicho entrenamiento se puede utilizar junto con otras prácticas y sesiones de entrenamiento continuo. Sin embargo, los sujetos del estudio actual se abstuvieron de cualquier otro entrenamiento sistemático. Los efectos beneficiosos del entrenamiento se pueden mantener durante un tiempo razonable con el potencial de recuperarse por completo durante los mesociclos sucesivos de hasta 3 semanas de duración, donde el enfoque debe estar en otras cualidades físicas o técnicas y tácticas. El atractivo de este método de entrenamiento se basa no sólo en el hecho de que las mejoras en el rendimiento de las carreras de sprint pueden tener lugar en un período breve, sino también en el acondicionamiento físico general que se brinda a los músculos claves de las piernas a través de un estímulo compuesto que incorpora cargas concéntricas y excéntricas en ejercicios de carrera de sprint supramáximos únicos.