Diez Razones para Entrenar la Fuerza en los Deportes de Resistencia
Publicado 7 de agosto de 2013, 22:21
En varias oportunidades hemos presentado notas relacionadas a este tópico, y estos son algunos de estos artículos:
Yo mismo presenté una nota con algunas aplicaciones prácticas:
Es para destacar que la evidencia actual que apoya la efectividad y utilidad del entrenamiento de sobrecarga para los deportes de resistencia se refiere al entrenamiento realizado con barras, mancuernas, discos y máquinas, y no a entrenamientos con gomas, u otros tipos de resistencia u otras modalidades de entrenamiento impuestas por moda o marketing, pero que aplicada a los deportes de resistencia no cuenta con ningún tipo de apoyo en base a la evidencia.
Es así que el objetivo concreto de esta nota es destacar las 10 razones por las cuales un deportista de resistencia tal como un ciclista, corredor de carreras de calle, o montaña, triatleta, o deportista de ultra-resistencia debería realizar un entrenamiento de la fuerza bien programado y controlado.
1) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la economía del esfuerzo. Esto puede permitirle al deportista trabajar a la misma intensidad absoluta (velocidad, o potencia) con una menor percepción del esfuerzo, o en términos prácticos para el ciclismo, pedalear al ritmo del pelotón con un menor grado de esfuerzo percibido.
2) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios de corta duración y alta intensidad, tales como un esprint en el ciclismo de ruta, una cuesta en el mountain bike, o un obstáculo en las carreras de montaña.
3) El entrenamiento de la fuerza puede prevenir lesiones. Este es un aspecto fundamental en todos los deportes de resistencia, ya que las lesiones afectan significativamente la consistencia del entrenamiento, y ponen en riesgo la continuidad de la persona en el deporte, algo que es fundamental a todos los niveles, desde el deportista de alto nivel al popular/recreacional.
4) El entrenamiento de la fuerza puede retrasar la fatiga en una competencia, particularmente al final de la misma. Esto es de particular importancia para esfuerzos prolongados como un rally marathon en el ciclismo, o una prueba de ultra-resistencia como el Ironman.
5) El entrenamiento de la fuerza puede incrementar la producción de potencia asociada al VO2 máx. (Pmáx.) en el ciclismo. Hay que destacar que la Pmáx. es el indicador clave del rendimiento, y claramente más importante que el mismo VO2 máx.
6) El entrenamiento de la fuerza puede disminuir la percepción del esfuerzo a la intensidad absoluta a la que se produce el umbral del lactato. Esto tiene una importancia fundamental para las pruebas que se realizan por debajo de esta intensidad, tales como un maratón, donde esto puede conducir a una mejora del ritmo de competición, ya que a la misma percepción del esfuerzo pre-entrenamiento el deportista puede trabajar a una mayor intensidad absoluta (velocidad).
7) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj. Esta es quizás una de las respuestas clave de este tipo de entrenamiento, ya que las competiciones implican realizar una dada distancia en el menor tiempo posible, tal como en este tipo de pruebas que se utilizan en los estudios para valorar la efectividad del entrenamiento de fuerza.
8) El entrenamiento de la fuerza permite tener un mejor rendimiento en bloques de trabajo de alta intensidad precedidos por períodos prolongados de entrenamiento de baja intensidad. Esto podría incrementar la efectividad del entrenamiento, donde se presente este tipo de modelos de esfuerzo.
9) El entrenamiento de la fuerza tiene un efecto anti-envejecimiento que puede prevenir la sarcopenia (pérdida de células musculares) inducida por la edad.
10) La fuerza muscular es un componente clave de la aptitud física, por lo que poseer niveles adecuados de la misma es clave para mantenerse saludable.
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Referencias y Lecturas de Interés
Aagaard Per and Truls Raastad. Strength Training for Endurance Perfomance. In: Endurance Training. Iñigo Mujika S. L. U., 2012.
Ronnestad Bent. Strength Training for Improved Cycling Performance. In: Performance Cycling. The Science of Success, Bloomsbury, 2012.
Melov S., Tarnopolsky M.A., Beckman F., et al. Resistance Exercise Reverse Aging in Human Skeletal Muscle. PlosONE 2 (5): e465, 2007.