Diferencias en Mesociclos específicos entre Ruta y Mountain Bike

Como sabemos el entrenamiento del ciclista de ruta con respecto al de Mountain Bike, es bastante diferente. Esto se debe a que las demandas fisiológicas de cada disciplina son distintas en varios aspectos. Ya se ha demostrado que elperfil fisiológico de ciclistas de cada disciplina y hemos visto que el ciclista de montaña posee un parecido a rasgos generales con respecto al ciclista de tipo escalador en el ciclismo de ruta. http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/caracteristicas-fisiologicas-de-ciclistas-profesionales-de-mountain-bike-y-de-ruta-exitosos-1693.

Esto se debe a que, en ambos casos, se lucha principalmente contra la gravedad. Ya sea al coronar un puerto de montaña o al realizar una subida escarpada de nivel técnico muy exigente. Por esta razón, es que los entrenamientos de estos tipos de ciclistas profesionales pueden ser parecidos, pero el entrenamiento de un especialista en Contrareloj será bastante diferente del de uno de montaña. Reclutamiento de fibras, utilización de sustratos, así como aspectos neuromusculares son completamente distintos.

Por lo que es lógico pensar que la periodización del entrenamiento de cada uno será totalmente distinta. Pongamos un ejemplo: un mesociclo de pre competición en el período de preparación específica del deportista. El ciclista de ruta hará realizará un enfoque de entrenamiento a la capacidad y a la potencia “aeróbica” así como del umbral de lactato. Ya que debe soportar intensidades moderadas-altas durante un período de tiempo más prolongado, alrededor de 4-5 horas, con cambios de ritmos continuos e incluso debiendo tener piernas para realizar un sprint de esfuerzo máximo luego de cientos de kilómetros en las piernas. O en caso que no se llegue en sprint, soportar el cambio de ritmo final de los últimos kilómetros a zonas de intensidad realmente altas de manera continua.

Mientras que el ciclista de montaña, no se centrará tanto en la cantidad (volumen de entrenamiento) porque su tiempo total de competencia no es mayor a la hora y media (pudiendo variar levemente). Teniendo en cuenta el momento de la temporada en que está y el tipo de mesociclo, su enfoque del entrenamiento estará basado en el trabajo del umbral de lactato, así como del consumo máximo de oxígeno. Ya que debe estar listo para soportar que la mayoría del tiempo que dure la competencia sea en el punto de generación continua de más ácido láctico del que puede utilizar como vía energética. No realizará tanto énfasis en la capacidad aeróbica como lo haría el ciclista de ruta por que las demandas son diferentes.

Entonces, en aspectos prácticos podríamos distribuir dentro de dicho mesociclo en 4 microciclos diferentes, que por las características específicas que presenta el momento de la temporada, se dividirán en los 3 primeros de carga y el último de descarga y recuperación. Los microciclos del ciclista de ruta trabajarán en forma combinada sobre la capacidad aeróbica, con rodajes más largos sobre zonas de fondo, pero con intervalos de larga duración y alta intensidad. Buscando desarrollar la potencia aeróbica para soportar esos cambios de ritmos luego de kilómetros y horas sobre la bici. En cambio, para el ciclista de montaña, el trabajo estará más destinado a la intensidad y no al volumen. Trabajando en zonas de baja intensidad solo en el calentamiento y en la vuelta a la calma o en los días de recuperación. Porque el trabajo específico del mesociclo estará orientado a la potencia a nivel del umbral de lactato, a pequeños esfuerzos repetidas veces de carácter maximal así como al consumo máximo de oxígeno. Además de que el tiempo total de entrenamiento será mucho menor debido a que el tiempo total de trabajo en carrera es menor también.

Por ende, la planificación de cada mesociclo y sus respectivos microciclos especialmente en este momento de la temporada deberá acotarse exclusivamente a las demandas de la competencia. Viendo como la orientación de la carga será completamente diferente en cada una de las modalidades. Es fundamental también tener en consideración el trabajo de técnica sobre la bicicleta, así como de fuerza. Ya que en el mountain bike, estos dos factores será más determinantes por el tipo de terreno y de demandas de la carrera que en el ciclista de ruta. No significa que el ciclista de ruta no deba hacerlo, sino que se debió haber hecho específicamente en otro período de la temporada.

EJEMPLO DE MICROCICLO

	Volumen total (horas)	Porcentaje en zonas	Contenidos	Fuerza debajo de la bicicleta	Kilómetros totales	Ejemplos de sesiones
CICLISTA DE RUTA	18	20 % HIT 5 % ThT 75 % LIT	Capacidad aeróbica Potencia aeróbica No es necesario trabajo técnico.	No es tan determinante en este período	540	Completar 90-100 kilómetros incluyendo 5 series de 5 minutos a intensidad supra umbral. Tiempo total estimado: 180-200 minutos.
CICLISTA DE MONTAÑA	13	15 % HIT 15 % Tht 70 % LIT	Potencia aeróbica Capacidad anaeróbica Potencia anaeróbica Trabajos de técnica específicos	Determinante	300	Por zonas técnicas y de subida, luego de un calentamiento de 20-25 minutos, completar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos en zona umbral con pausa de 3 minutos entre repetición, y de 6 minutos entre series. Afloje final de 30 minutos. Tiempo total estimado: 120 minutos

Tiempo en zonas a dos microciclos diferentes en función de horas promedio por día.

Obsérvese en el gráfico de distribución en zonas para dos microciclos de carga del período de preparación específica. El ciclista de ruta (izquierda) está más tiempo en zonas de baja intensidad LIT (señalada con el cuadrado blanco), mientras que el ciclista de montaña (derecha) realiza una distribución más uniforme. Sin tanto entrenamiento de baja intensidad LIT, pero con más entrenamiento a nivel de umbral ThT (cuadrado celeste) y también a intensidades por encima del umbral HIT (cuadrado azul).

Esto se debe a como explicábamos anteriormente que el ciclista de ruta debe enfrentarse a otras condiciones de carrera totalmente diferente al ciclista de montaña. El primero debe enfatizar su entrenamiento en zonas de baja intensidad y con mayor volumen, debido a que debe enfrentarse a etapas de 150-180 kilómetros con cambios de intensidad totalmente polarizados, por lo que su entrenamiento a alta intensidad (HIT) es igual de fundamental.

El ciclista de montaña, busca resaltar el trabajo en zona umbral y por encima de este. Ya que las demandas de la competencia del ciclista de montaña le exigen estar entre un 80 – 85% del total de la carrera a zona de umbral de lactato. Por lo que debe tener una buena capacidad de soportar prolongados tiempos a estas intensidades e incluso con pequeños esfuerzos mayores a esta.

Autor:

Gonzalo Inzaurralde

Colaborador IEWG