Efecto de la duración del intervalo de descanso sobre el volumen completado durante un ejercicio de press de banco de alta intensidad

El entrenamiento de la fuerza puede aumentar la resistencia muscular localizada, la hipertrofia, la potencia y la fuerza. A lo largo de un programa de entrenamiento de la fuerza, se debe manipular una variedad de variables para obtener resultados óptimos. Estas variables de entrenamiento incluyen la intensidad del ejercicio, el orden de los ejercicios, la velocidad del movimiento, la frecuencia del entrenamiento, el volumen del entrenamiento (series x repeticiones x carga) y la duración del descanso entre series (ACSM 2009). Investigaciones previas demuestran que la duración del descanso entre series, o intervalo de descanso (RI), es una de las variables más importantes que afectan las repeticiones y el volumen de entrenamiento (Larson 1997, Miranda 2009, Mirzaei 2008, Willardson 2006). Se recomiendan RIs más cortos para objetivos de entrenamiento que involucran resistencia muscular e hipertrofia, y RIs más largos para objetivos de entrenamiento de potencia y fuerza muscular (ACSM 2009, Kraemer 2007).

El entrenamiento de la fuerza, con el objetivo de fortalecer los músculos, requiere períodos de descanso más prolongados para resintetizar los sustratos energéticos agotados, el trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PCr) (Willardson 2008). Las reservas de trifosfato de adenosina son limitadas y deben resintetizarse para que continúen las contracciones musculares de alta tensión (Cramer 2008, Weiss 1991). La reposición de ATP se logra a través de la hidrólisis de PCr y se conoce como el sistema de energía de los fosfágenos. El entrenamiento de la fuerza muscular se basa principalmente en el sistema de energía de los fosfágenos y reduce drásticamente las concentraciones de PCr para igualar las concentraciones de ATP (Cramer 2008, Robergs 2004). La resíntesis de fosfocreatina se inhibe durante el entrenamiento de la fuerza debido a una cantidad limitada de oxígeno disponible causada por la oclusión del flujo sanguíneo dentro del músculo que trabaja. La oclusión del flujo sanguíneo es el resultado del aumento de la tensión muscular durante los ejercicios de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad (Sahlin 1979). Una revisión exhaustiva de los efectos de la duración del descanso sobre la fuerza muscular (Weiss 1991) sugiere que el agotamiento de las concentraciones de ATP y de PCr contribuye a la fatiga experimentada durante el entrenamiento de la fuerza.

La incorporación de RI más largos durante el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad también permite la eliminación de la acumulación de protones [H⁺] causada por los altos niveles de hidrólisis y glucólisis de ATP (Mirzaei 2008, Robergs 2004, Sahlin 1979, Weiss 1991). Un ejercicio de alta intensidad, como el press de banco, requiere que el cuerpo reclute fibras musculares de contracción rápida para la producción de energía. Las fibras musculares de contracción rápida dependen en gran medida de la glucólisis anaeróbica y acumulan altos niveles de iones de hidrógeno durante el entrenamiento de la fuerza realizado hasta el fallo (Larson 1997). Se ha demostrado que la incapacidad de amortiguar la acumulación de iones de hidrógeno reduce el pH intracelular, lo que provoca acidosis metabólica y fatiga muscular (Robergs 2004). A valores bajos de pH (acidosis metabólica), la velocidad de acortamiento de la contracción muscular y la fuerza isométrica máxima disminuyen significativamente (Larson 1997). Otra investigación sugiere que una mayor concentración de iones de hidrógeno reduce la producción de fuerza, que es necesaria para que continúe la contracción muscular excéntrica y concéntrica (Kraemer 1991, Larson 1997, Robergs 2004).

Investigaciones previas demostraron que los RIs más largos fueron los más exitosos para mantener las repeticiones en series consecutivas y aumentar el volumen de entrenamiento en general porque el descanso prolongado proporcionó más tiempo para resintetizar los sustratos de energía y eliminar los desechos metabólicos (Harris 1976, Kraemer 2007, Miranda 2009, Richmond 2004). Un estudio realizado por Monteiro y cols. (2013) prescribieron varios métodos de RI y duraciones que van desde una relación de descanso de 1:3 y un intervalo fijo de 2 minutos durante el entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los hallazgos sugirieron que el RI más largo produjo el mayor número de repeticiones en series sucesivas. Además, un estudio de De Salles y cols. (2009) sugirieron que los RIs más largos aumentaron significativamente el volumen de entrenamiento para los ejercicios de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. A pesar de los hallazgos positivos, ninguno de los RIs prescritos permitió la sustentabilidad completa de las repeticiones a lo largo de las series, lo que finalmente afectó el volumen de entrenamiento completado. Los investigadores de los estudios antes mencionados concluyeron que se necesita más investigación sobre RIs más largos para determinar si hay alguna contribución adicional al rendimiento del entrenamiento de la fuerza.

Debido a la practicidad y las recomendaciones existentes de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) (2008), los estudios presentados utilizaron un máximo de RI de 5 minutos para la recuperación. Sin embargo, la investigación sugiere que la resíntesis completa de PCr ocurre dentro de los 8 minutos (Cramer 2008, Harris 1976). Debido a un período de resíntesis propuesto de 8 minutos, se necesita más investigación sobre RIs más largos para permitir un período prolongado de amortiguación de los desechos metabólicos y la resíntesis completa de PCr. Menos desechos metabólicos y más sustratos energéticos (ATP y PCr) ayudan a la recuperación muscular, lo que permite a las personas aumentar el rendimiento durante el entrenamiento de la fuerza. Por lo tanto, recientemente el Dr. Young Sub Kwon de la Humboldt State University (EEUU), llevó a cabo un estudio cuyo único propósito fue investigar los efectos de los RIs entre series sobre el rendimiento del entrenamiento de la fuerza; específicamente, el efecto de 3 RIs diferentes (2, 5 y 8 minutos) sobre la sustentabilidad de las repeticiones en series múltiples y el volumen de entrenamiento completado durante un ejercicio de press de banco de alta intensidad (85% de 1RM).

Quince sujetos masculinos entrenados en fuerza (media ±SD, edad = 25.5±4.5 años, y relación press de banco 1 repetición máxima [1RM] y masa corporal [1RM/masa corporal] = 1.39±0.1) completaron 3 sesiones experimentales, durante las cuales 4 series en el press de banco se realizó con el 85% de la carga de 1RM. Los sujetos realizaron el press de banco usando 3 RIs diferentes en un diseño equilibrado aleatorio. Los datos se analizaron utilizando un análisis de varianza de una y dos vías con medidas repetidas.

A medida que avanzaban las series, las repeticiones fueron significativamente diferentes (p <0.05) entre todos los RIs, y sólo el RI de 8 minutos (p <0.05) permitió la sostenibilidad completa de las repeticiones durante 4 series consecutivas. Los sujetos lograron el mayor volumen de entrenamiento (p <0.05) usando un RI de 8 minutos entre las series en comparación con un RI de 2 o 5 minutos. De manera similar, se logró un volumen de entrenamiento significativamente mayor usando el RI de 5 minutos en comparación con el RI de 2 minutos.

Los hombres entrenados en fuerza, con el objetivo de un mayor volumen durante el entrenamiento de la fuerza, se beneficiarían de RIs más largos, específicamente usando un RI de 8 minutos entre 4 series consecutivas de un ejercicio de press de banco.

Aplicaciones prácticas

El entrenamiento de la fuerza se puede usar en una variedad de entornos para aumentar la fuerza en los huesos, músculos, tendones y ligamentos (Jan 2008). En los programas de entrenamiento de la fuerza, el press de banco es un ejercicio común prescrito para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza máxima requiere un período de recuperación suficiente entre series para permitir una mayor resíntesis del sustrato energético y una mayor eliminación de los desechos metabólicos. Este estudio demostró que un RI de 8 minutos entre series de un press de banco permitió completar el volumen más alto cuando se entrenaba con una carga del 85% de 1RM. La capacidad de realizar un mayor volumen de entrenamiento con una carga determinada estimula el crecimiento muscular y aumenta la fuerza absoluta (Ahtiainen 2005, Buresh 2009, Gentil 2010, Willardson 2006 y 2008). Los atletas o las personas entrenadas recreativamente que intentan alcanzar objetivos de volumen específicos para mejorar la fuerza general pueden necesitar más RI entre series que las recomendadas (por ej., 8 minutos). La investigación futura debe centrarse en RIs entre 5 y 8 minutos para encontrar un tiempo de descanso óptimo entre las series para ayudar a la eficiencia del entrenamiento.