Efecto de la intención de hacer sentadillas explosivamente sobre el rendimiento agudo del salto con contramovimiento.
Publicado 6 de abril de 2022, 10:22
La capacidad de un atleta para maximizar la fuerza y la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo es esencial para muchos deportes, especialmente aquellos que implican saltos o carreras de velocidad. Se ha demostrado que la historia contráctil de un músculo influye en futuras contracciones explosivas, tanto positivamente como negativamente. Esta mejora positiva podría usarse dentro de un calentamiento para optimizar el rendimiento de la competencia (Matthews 2004, Rixon 2007) o en una sesión de entrenamiento para crear un mejor estímulo para una adaptación crónica en la fuerza-velocidad de la parte inferior del cuerpo (Docherty 2004, Matthews 2008, Mitchell 2011). La mejora en el rendimiento después de una contracción se ha atribuido al fenómeno llamado potenciación post- activación (PAP) (Hodgson 2005). Para explotar los efectos positivos de la PAP, se realiza una actividad de acondicionamiento (AC) para mejorar la producción de fuerza en un movimiento posterior. Aunque la AC puede crear potenciación (efecto positivo), la fatiga se crea al mismo tiempo (efecto negativo). Esto significa que se debe administrar un período de descanso apropiado después de la realización de una AC para que el efecto de potenciación sea mayor que la fatiga, lo que da como resultado un rendimiento que mejora más allá de lo que se esperaría de
Los métodos de entrenamiento convencionales (Sale 2002).
Ha habido numerosas sugerencias dentro de la literatura acerca de la PAP sobre por qué se han informado resultados inconsistentes, incluido el tipo y la intensidad de la AC utilizada (Boyd 2014, Smilios 2005), el período de descanso entre la AC y el desempeño de la habilidad (Bevan 2009, McBride 2005, Seitz 2017, Young 1998) y las cualidades físicas (fuerza y tipo de fibra muscular predominante), y la historia de entrenamiento del atleta (Chiu 2003, Duthie 2002, Seitz 2014). En cuanto al tipo, intensidad y periodo de descanso tras una AC, un meta-análisis de Wilson y cols. (2013) sugirieron que la AC debería ser de naturaleza dinámica, utilizar una carga entre el 60 y el 85% de 1RM y permitir 7-12 minutos de descanso para los individuos entrenados recreativamente. Las primeras investigaciones sobre la PAP indicaron que una persona debe poder hacer sentadillas con 1.5 veces su masa corporal antes de que se perciban los efectos positivos de la PAP (Chiu 2003, Duthie 2002. Rixon 2007), mientras que la literatura más reciente sugirió que los sujetos deben poder hacer sentadillas con el doble de su masa corporal (Seitz 2014). A pesar de las pautas sobre el descanso, tipo e intensidad de la AC y cualidades de fuerza del individuo, el consenso sobre cómo capitalizar la respuesta de la PAP no está claro. Recientemente, Hester y cols. (2017) utilizaron una AC de 5 sentadillas con una carga del 80% de 1RM para potenciar el rendimiento del salto con contramovimiento (CMJ). A pesar de que la fuerza relativa de la sentadilla de los sujetos era 2 veces su masa corporal, no se identificó una mejora significativa en el salto CMJ para ningún período de descanso posterior al salto. Además, un meta-análisis reciente de Dobbs y cols. (2019) sugirieron que la PAP no mejoró el rendimiento del salto vertical; sin embargo, los investigadores concluyeron que seguir unas pautas adecuadas de la PAP aumentaría la probabilidad de una mejora en el rendimiento del salto.
Teniendo en cuenta los resultados contradictorios en la literatura sobre la PAP, se deben considerar otros posibles factores contribuyentes que pueden influir en un efecto potenciador. Un factor que no se ha investigado previamente es el impacto de maximizar la intención de hacer la sentadilla durante una AC. Al aumentar la intención de maximizar la velocidad de la sentadilla, las variables cinemáticas y cinéticas cambian drásticamente en comparación con si la sentadilla se realiza de una manera controlada y más lenta (Schilling 2008). Debido a que la segunda ley de movimiento de Newton establece que la aceleración es proporcional a la fuerza aplicada, se puede esperar que un intento de acelerar al máximo la barra durante el ascenso de la sentadilla produzca mayores fuerzas que, a su vez, pueden dar una potenciación superior. Gran parte de la investigación en términos de la intención de hacer sentadillas se ha centrado en los efectos que tienen las 2 estrategias de levantamiento en el desarrollo crónico de la potencia a lo largo de un período de entrenamiento (Behm 1993, Young 1993) o incluso el efecto en el aumento del área transversal del músculo (Schuenke 2012). Si las sentadillas con una intención máxima de aumentar la velocidad de la barra producirían una mayor producción de fuerza, esto podría ser un mejor estímulo para una mayor potenciación en el rendimiento del salto, ya que puede conducir a un aumento en el reclutamiento de motoneuronas de orden superior (Behm 1993). A pesar de esto, las 2 estrategias de levantamiento no han sido comparadas en términos de AC para provocar una potenciación en el rendimiento del salto.
Dentro de investigaciones previas sobre potenciación, se instruyó a los sujetos para que hicieran sentadillas a un ritmo controlado (McBride 2005), mientras que otras investigaciones sugirieron realizar explosivamente la fase concéntrica de la sentadilla (Gourgoulis 2003). Debido a que las 2 instrucciones diferentes para hacer la sentadill cambian la naturaleza del ejercicio, el objetivo de una reciente investigación de Mathew W. O’Grady, de la Memorial University of Newfoundland (Canadá) fue, justamente, estudiar el efecto que tiene cada estrategia de levantamiento como AC sobre la potenciación de futuras contracciones. Con base en la literatura previa (Behm 1993, Gourgoulis 2003), se planteó la hipótesis de que una AC en sentadilla con una intención de maximizar la velocidad concéntrica, tendría mayores efectos de potenciación sobre el rendimiento del salto CMJ.
Catorce hombres entrenados en resistencia recreativamente (edad = 22.1±1.7 años, altura = 179.9±4.2 cm, masa corporal = 83.8±6.6 kg) con una media sentadilla máxima prevista de 1 repetición de 201.0±27.8 kg, participaron en este estudio. Los sujetos realizaron 3 saltos CMJ antes y después de 4 y 8 minutos siguientes a una actividad de acondicionamiento de sentadilla (AC). Las condiciones fueron aleatorias. Para 1 condición, la AC involucró a sujetos que realizaron 4 repeticiones de media sentadilla con una carga de 5RM de manera controlada (CON) a un ritmo de sentadilla normal seleccionado por ellos mismos. En la otra condición, los sujetos utilizaron el mismo número de repeticiones y carga; sin embargo, se les indicó que subieran la barra lo más rápido posible durante la fase concéntrica de la media sentadilla (VMAX). La fuerza máxima de media sentadilla (N), la potencia máxima (W), la velocidad máxima (m·seg-1) y la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) se midieron para cada condición de AC utilizando una plataforma de fuerza y un transductor (encoder) de posición lineal. A los 4 y 8 minutos después de la CA, también se midieron la altura del salto CMJ, la potencia máxima relativa, la velocidad máxima y la fuerza máxima.
A pesar de que hubo aumentos significativos en la potencia máxima de la media sentadilla, la velocidad máxima y la RFD máxima en la condición de VMAX, ninguna de las condiciones mejoró significativamente ninguna variable posterior al salto CMJ. Se observaron algunas pequeñas mejoras en la altura del salto en ciertos individuos después de la condición de VMAX, lo que sugiere que una AC explosiva de media sentadilla puede potenciar el rendimiento del salto CMJ en ciertos individuos.
Aplicaciones prácticas
Cambiar las instrucciones de cómo realizar medias sentadillas pesadas cambió la cinemática y la cinética del movimiento. Al instruir a los atletas para que levanten con la máxima intención de mover la barra lo más rápido posible, la fuerza máxima, la potencia máxima, la velocidad máxima y la RFD aumentan significativamente en la fase concéntrica en comparación con hacer medias sentadillas de manera controlada normal. Al utilizar el ejercicio de media sentadilla en un programa de entrenamiento, los entrenadores deben identificar los objetivos del ejercicio y seleccionar sus instrucciones en consecuencia. Si el énfasis del ejercicio es maximizar la fuerza, la potencia o la velocidad en la sentadilla, entonces podrían indicarle a su atleta que mueva la barra lo más rápido posible durante la fase concéntrica.
Aunque la instrucción de levantar con la máxima intención cambió la cinética y la cinemática de la media sentadilla, la influencia que esto tuvo como la AC para potenciar el rendimiento del salto no fue clara. Ninguna instrucción de AC (VMAX o CON) usando 4 medias sentadillas con una carga de 5RM mejoró significativamente el rendimiento del salto en cualquier intervalo de descanso. A pesar de este resultado, ambas formas de AC mejoraron el rendimiento de salto de ciertos individuos dentro del estudio, especialmente cuando se consideró su período de descanso óptimo. Debido a la naturaleza individual de si un atleta responde positivamente a una AC, los entrenadores deben investigar con sus propios atletas si ante AC similares mejoran el rendimiento del salto. Si se identifican mejoras positivas en el rendimiento del salto, los entrenadores podrían implementar estas formas de AC en las sesiones de entrenamiento para intentar mejorar una adaptación crónica o dentro de un calentamiento para mejorar el rendimiento de la competencia.
Se requiere más investigación para estudiar el efecto de levantar con la máxima intención como una AC para el rendimiento de salto. La investigación futura podría potencialmente usar sujetos con mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo que esta investigación y usar una AC que involucre 5 repeticiones con una carga de 5RM, en lugar de 4.