Efecto de la suplementación aguda de jugo de remolacha sobre la potencia, velocidad, y volumen de repetición del press de banco.

El jugo de la remolacha (BRJ, Beetroot juice) es una fuente rica de nitrato inorgánico dietético biodisponible (NO₃^-) (Bailey 2010). Después de la ingesta, el NO₃^- a partir del BRJ está absorbido y concentrado en la saliva donde bacterias anaeróbicas en la boca lo reducen a nitrito (NO₂^-) a través nitrato reductasa (Zhang 1998). El NO₂^- entonces es ya sea degradado al óxido nítrico (NO) en el estómago o absorbido en la circulación sistémica (Lundberg 2008). El NO₂^- circulante también puede reducirse aún más a NO y causa una multitud de cambios fisiológicos. Los precursores al NO han sido demostrado de causar vasodilatación (Modin 2001), baja de la presión sanguínea (Siervo 2013), alteración de la remoción de lactato (Modin 2001), y aumento del flujo sanguíneo muscular (Ferguson 2013). El BRJ se ha vuelto un suplemento dietético popular para su uso durante el ejercicio a fin de aumentar estos cambios, aumentar el rendimiento. Sin embargo, mucha de la literatura es contradictoria, y la evidencia sobre cómo el BRJ afecta al ejercicio de fuerza con peso libre está faltando.

La suplementación de jugo de remolacha y el rendimiento del ejercicio ha sido principalmente estudiado en el ejercicio basado en resistencia y ha revelado resultados variados. Hoon y cols. (2014) demostraron que la ingesta de BRJ mejoró el rendimiento en 2000 m en remo en atletas bien entrenados. Apoyando aún más esto, Cermak y cols. (2012) mostraron que días múltiples de ingesta de BRJ mejoraron el rendimiento de una prueba de tiempo en ciclismo de 10 km en ciclistas entrenados. Aunque los mecanismos fisiológicos exactos para las mejoras en el rendimiento no son totalmente claros, parece ser que el BRJ mejora la cinética del consumo de O₂ y aumenta la eficiencia contráctil (Bailey 2010, Breese 2013). Sin embargo, otros grupos han demostrado que la suplementación de BRJ no mejora el rendimiento.

Muggeridge y cols. (2013) demostraron que un único bolo de BRJ no mejoró el rendimiento de una prueba de tiempo en canoistas. Boorsma y cols. (2014) demostraron ninguna diferencia en el tiempo de carrera de 1500 m en atletas con suplementación aguda o crónica de BRJ. Así, los resultados en conjunto de BRJ y las mejoras en el rendimiento del ejercicio son algo ambiguos conducientes a la necesidad por un estudio más extenso.

Comparado con el ejercicio de resistencia, los efectos del BRJ en la fuerza y rendimiento en ejercicios de fuerza son menos estudiados. Bender y cols. (2018) demostraron que la suplementación aguda de BRJ aumentó la fuerza pico durante un tirón isométrico a medio muslo. Flanagan y cols. (2016) demostraron que 3 días de suplementación con extracto de emolacha mejoraron la eficiencia motora bruta pero no mejoraron el rendimiento del ejercicio de fuerza. Bailey y cols. (2009) reportaron que 6 días de suplementación de BRJ mejoraron los tests de extensión de rodillas y redujeron el costo de la fosfocreatina (ATP-PC) durante el ejercicio. Apoyando esto, Mosher y cols. (2016) demostraron que 6 días de ingesta de BRJ aumentaron el volumen total durante el ejercicio de press de banco en máquina Smith al 60% de 1 máxima repetición (1MR). Mecanismos que subyacen a estos cambios en el rendimiento del ejercicio de fuerza pueden ser debidos a una eficiencia neuromuscular mejorada (Flanagan 2016), reducido costo de ATP-PC (Muralla 2009), y cambios en el control del calcio (Helms 2017). En suma, los reportes previos han demostrado que el BRJ aumenta preferencialmente el flujo sanguíneo hacia las fibras de contracción rápida (Ferguson 2013). Tomados en conjunto, el BRJ puede mediar en la producción de fuerza y la fatiga de las fibras de contracción rápida, lo que posiblemente lleva a un mejor rendimiento en el ejercicio de fuerza explosivo. Sin embargo, factores tales como dosificaciones diferentes, momento de la ingesta, y modo del ejercicio, necesitan ser investigados aún.

Hsta la fecha, todos los estudios que investigaron el BRJ y el rendimiento del ejercicio de fuerza dinámica han utilizado protocolos de dosificación de varios días dejando desconocidos los efectos de una dosis aguda de 1 vez sobre el rendimiento del ejercicio de fuerza. Además, ninguna investigación ha examinado la suplementación con BRJ y el rendimiento del ejercicio con peso libre en cargas típicamente utilizadas para inducir hipertrofia (Modin 2001). Dado que una carga del 67–85% de 1MR es recomendada para la hipertrofia y la mayoría de los atletas usan pesos libres para entrenarse (Muralla 2010), el conocimiento de si el BRJ puede mejorar el rendimiento durante estas condiciones es de importancia práctica. Finalmente, ningún estudio ha investigado a la fecha cómo el BRJ influye en la potencia y la velocidad durante el movimiento de una barra de pesas.

Así, el Dr. Christopher G. Ballmann, de la Samford University (EEUU), recientemente llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo propósito de ese estudio fue investigar los efectos de la suplementación aguda de BRJ sobre la potencia, velocidad, y repeticiones completadas durante un ejercicio de fuerza con peso libre. Debido a los reportes previos de una eficiencia neuromuscular mayor y sensibilidad del calcio, los autores suponen que la suplementación del BRJ aumentaría la potencia, la velocidad, y las repeticiones realizadas durante el ejercicio de press de banco con peso libre al 70% de 1MR.

Sujetos varones entrenados en fuerza (n=11) fueron reclutados para este estudio. Usando un diseño de estudio de doble ciego compensado, se suplementaron a los sujetos con 70 ml de BRJ o placebo (PL; jugo de grosella negra) 2 horas antes del ejercicio. Durante cada prueba del ejercicio, los sujetos empezaron completando 2 series x 2 repeticiones de press de banco al 70% de 1MR con un intento explosivo máximo. La velocidad de la barra de pesas y la potencia fueron medidos con un transductor de posición lineal. Luego, los sujetos completaron 3 series de repeticiones al fallo al 70% de 1MR separada cada serie por 2 minutos de pausa. Se analizaron la potencia media máxima, la velocidad, y las repeticiones. La velocidad promedio (p=0.011; tamaño de efecto [ES] = 0.54) y la potencia media (p=0.015; ES=0.51) fueron significativamente superiores con el BRJ comparado con el PL. El número total de repeticiones al fallo (p=0.002; ES=0.46) fue superior durante la condición de BRJ vs PL.

En conclusión, los resultados presentes muestran que la suplementación aguda de BRJ aumenta las repeticiones totales realizadas. Además, el BRJ aumentó la velocidad y la potencia durante el press de banco con peso libre. Las investigaciones futuras deben estudiar cómo la suplementación crónica de BRJ influye en las adaptaciones de la fuerza y cuáles mecanismos fisiológicos son los responsables del aumento en el rendimiento.

Aplicaciones prácticas

Tanto los entrenadores como los atletas utilizan ayudas ergogénicas en la dieta para mejorar el rendimiento y optimizar los resultados del entrenamiento. Sin embargo, muchos de ellos carecen de apoyo científico, contienen impurezas e incluso pueden ser dañinos. El jugo de remolacha es una ayuda ergogénica segura, natural y efectiva que ha demostrado beneficios en una amplia gama de poblaciones. Estos resultados sugieren que los atletas que desean aumentar la velocidad, la potencia y las repeticiones totales al completar el ejercicio de press de banco con peso libre, pueden considerar el BRJ como una posible ayuda ergogénica. El estudio actual puede tener implicaciones importantes para las adaptaciones del ejercicio de fuerza, y los estudios futuros deberían investigar cómo la suplementación crónica con BRJ impacta sobre el rendimiento.