Efectos de la superserie sobre el press de banco con barra

Efectos de la configuración de la superserie sobre la cinética, la cinemática, y el esfuerzo percibido en el press de banco con barra

El entrenamiento que es efectivo y eficaz, es de gran importancia para un atleta. Es importante que el entrenamiento sea eficaz en tiempo, además. Un método que se ha demostrado que mejora la eficiencia del entrenamiento de la fuerza manteniendo la eficacia, es la aplicación de superseries (SS) de entrenamiento de la fuerza (Robbins 2009).

Este método se refiere a la agrupación de ejercicios, para que se completen 2 ejercicios diferentes consecutivamente, seguido por un período de descanso (por ejemplo, una sentadilla y press de banco seguidos por un intervalo de pausa). Quitando la recuperación estratégicamente entre las series, se han demostrado reducciones del tiempo de entrenamiento que ocurren mientras el volumen de entrenamiento (por ejemplo, cantidad total de peso levantado [Kg]) es mantenido (Robbins 2010, Weakley 2017).

Dentro de la literatura (Robbins 2010), 3 formas de configuración de las SS han sido definidas, con pares de agonista-antagonista (A-A) (por ejemplo, remo inclinado y press de banco) siendo el más comúnmente investigado (Baker 2005, Balsamo 2012). No obstante, el periférico alternado (A-P) (por ej., sentadilla con barra atrás y press de banco) y movimientos similares biomecánicos (SB) (por ejemplo, press de banco con mancuernas y press de banco con barra), también han sido examinados (Brennecke 2009, Weakley 2017). Sin embargo, estas agrupaciones de diferentes ejercicios no se han comparado a pesar de la evidencia que hace pensar en resultados del entrenamiento de la fuerza contradictorios (por ejemplo, en el ejercicio de lanzamiento de press de banco, un par de A-A causaron aumentos agudos de 4.7% en la potencia media (Baker 2005), mientras que el formato SB demostró disminuciones agudas en la velocidad máxima de 10.7% (Sabido 2016)). Por consiguiente, el efecto de la configuración de las SS en el entrenamiento de la fuerza todavía es desconocido.

Aunque las SS son conocidas para mejorar la eficiencia del entrenamiento (Weakley 2017), la función neuromuscular puede ser impactada al usar este método. La investigación previa (Pareja-Blanco 2014 y 2017) ha mostrado la importancia de mantener los niveles altos de la cinética (por ejemplo, la fuerza) y la cinemática (por ej., la velocidad y la potencia) cuando se orienta hacia el desarrollo del tamaño muscular, la fuerza, y la potencia. Sin embargo, Weakley y cols. (2017) han demostrado que las SS pueden causar pérdidas mayores en estas variables cuando se lo compara al entrenamiento de la fuerza tradicional (es decir, una serie de ejercicio seguida por una pausa). Fue demostrado que las SS pueden causar grandes reducciones en la potencia del tren inferior (por ejemplo, altura del salto con contramovimiento) 24 horas después del entrenamiento (tamaño del efecto, [ES] ±90%; intervalo de confianza [90% CI]; las SS: -0.29±0.19 vs. tradicional: 0.01±0.19), con estos cambios atribuidos a una mayor perturbación metabólica que causa reducción en las capacidades de generar fuerza. Es más, estas reducciones en la función neuromuscular también fueron acompañadas por una mayor tasa de esfuerzo percibido (RPE) (Weakley 2017). Estos aumentos en la RPE han demostrado relaciones casi perfectas con las respuestas metabólicas (Weakley 2017) y pueden proveer una visión adicional sobre los cambios en la cinemática al entrenar la fuerza (Sanchez-Medina 2011). Sin embargo, se ha postulado previamente que manipulando el orden de los ejercicios en la SS y la selección del ejercicio, los resultados cinéticos, cinemáticos, y la RPE, pueden ser afectados positivamente (Baker 2005). Estos cambios han sido sugeridos que ocurren debido a los cambios en el reclutamiento de las unidades motoras (Artur 2017), tasas variantes de la fatiga muscular localizada (Brennecke 2009), y/o alteraciones en las vías trifásicas neurales (Baker 2005). No obstante, es necesaria una mayor investigación para evaluar la influencia de variantes de configuraciones de las SS sobre los resultados neuromusculares.

La investigación existente ha evaluado los efectos de formas diferentes de SS sobre datos de la cinética y de la cinemática, RPE, y volumen del entrenamiento de la fuerza sobre el ejercicio de press de banco. Sin embargo, ningún estudio ha comparado los efectos de estas formas diferentes de configuración de las SS sobre resultados del press de banco al entrenar la fuerza. Es más, es desconocido si estos arreglos diferentes de SS alteran las percepciones del esfuerzo percibido. Por lo tanto, debido a la importancia de las cuestiones cinéticas y cinemáticas al entrenarse para desarrollar el tamaño muscular, la fuerza, y la potencia (Pareja-Blanco 2014 y 2017), recientemente Jonathon J.S. Weakley de la Leeds Beckett University (Reino Unido) llevó un estudio al respecto, donde el objetivo de ese estudio fue evaluar los efectos de un formato de SS diferente sobre cambios en la cinética, la cinemática, y la RPE durante el ejercicio de press de banco. Es decir, se evaluaron los efectos de configuraciones de superseries de agonista-antagonista (AA), periférico alternado (A-P), y similar biomecánico (SB), sobre la tasa de esfuerzo percibido (RPE), cambios cinéticos y cinemáticos durante el press de banco.

Diez jugadores de rugby (edad: 20.9±0.6 años; altura: 183,2±6,1 cm; masa corporal: 90,2±9,6 kg; Press de banca con barra 3RM: 114.3 ± 10.3 kg; Sentadilla con barra atrás 3RM: 139.7±27.9 kg; Remo inclinado 3RM: 101.1±12.0 kg; Press de banca con mancuernas 3RM: 87.5±11.6 kg, y tenían al menos 2 años de experiencia en entrenamiento de la fuerza: 3.9±1.2 años), realizaron los protocolos del entrenamiento de la fuerza en un diseño aleatorizado-cruzado, con inferencias basadas en la magnitud que evaluaban los cambios/diferencias dentro de y entre los protocolos.

Los cambios en la tasa de esfuerzo percibido fueron muy probables y casi ciertamente mayores en los protocolos A-P y SB cuando fue comparado con el A-A, mientras que todos los protocolos de superseries tuvieron muy probablemente casi ciertas reducciones en la velocidad promedio y potencia desde la línea de base. Las reducciones en la velocidad promedio y la potencia fueron casi ciertamente mayores en el protocolo de SB, con diferencias entre protocolos A-A y A-P, siendo poco claras. Las disminuciones en la fuerza pico fueron probables y casi ciertas en los protocolos A-A y SB, respectivamente, con cambios en A-P siendo poco claros. Las diferencias entre estos protocolos mostraron disminuciones probablemente mayores en la fuerza máxima de SB cuando se comparó a A-A, con todas las otras comparaciones de las superseries siendo poco claras.

Este estudio demuestra la importancia de la selección del ejercicio al incorporar superseries en una rutina de entrenamiento. Se indica que el practicante use superseries A-A para apuntar a mejorar la eficiencia del entrenamiento y minimizar reducciones en la cinética y la cinemática de la musculatura agonista mientras completa el press de banco con barra.

APLICACIONES PRÁCTICAS

La posibilidad de emplear cantidades prolongadas de tiempo para entrenarse no es a menudo factible para un atleta. Por lo tanto, deben considerarse estructuras que mejoren la eficiencia del entrenamiento disminuyendo el tiempo de entrenamiento. La aplicación de la SS es un único método de entrenamiento que puede mejorar la eficiencia del entrenamiento de la fuerza, con configuraciones A-A y A-P, donde ambas parecen minimizar las caídas en los resultados cinéticos y cinemáticos cuando se lo compara con la superserie SB. Por consiguiente, estas configuraciones deben usarse cuando se apunta a reducir la frecuencia del intervalo de recuperación, o cuando se requieren cantidades grandes de volumen de entrenamiento (por ejemplo, mesociclos de resistencia/hipertrofia muscular). Es más, el uso de superseries A-A, puede mitigar los aumentos en el esfuerzo percibido, lo que puede ser beneficioso durante estas fases de entrenamiento. Sin embargo, la selección de la configuración de las SS puede depender del resultado de entrenamiento deseado y debe notarse que los métodos tradicionales del entrenamiento de la fuerza (es decir, las series únicas) fueron superiores en el mantenimiento de la velocidad, la potencia, y la fuerza. Por lo tanto, cuando la calidad del entrenamiento de la fuerza (es decir, niveles altos de aspectos cinéticos y cinemáticos) es de mayor importancia (por ejemplo, durante el desarrollo de la potencia), los métodos tradicionales pueden ser de beneficio máximo.