Efectos de las diferentes duraciones de descanso dentro de la serie durante el ejercicio de press de banco.

Efectos de las diferentes duraciones de descanso dentro de la serie sobre el rendimiento del levantamiento y el esfuerzo autopercibido durante el ejercicio de press de banco

Las investigaciones indican que el ejercicio de fuerza de varias series produce mayores ganancias en fuerza e hipertrofia en comparación con los sistemas de una sola serie. Está claro que alcanzar el umbral de volumen es uno de los requisitos previos necesarios para aumentar la fuerza muscular. Con tal relación de dosis-respuesta, existen pautas específicas disponibles para el uso de la repetición y rangos establecidos para optimizar la fuerza (Willardson 2008). Mientras tanto, la clave para la prescripción efectiva del entrenamiento de la fuerza se basa en la capacidad de mantener el rango de repetición requerido o la sostenibilidad de la repetición (Willardson 2006 y 2008). Para minimizar la disminución de las repeticiones en series posteriores de sentadillas, press de banco o press de piernas, los estudios han demostrado la importancia y la necesidad de una duración adecuada de los descansos entre las series (Willardson 2005 y 2006).

De acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EEUU), los períodos de descanso óptimos entre las series deben ser de 30 a 90 segundos para la hipertrofia y de 120 a 300 segundos para la mejora de la fuerza (Sheppard 2016). Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las repeticiones completas no eran sostenibles en series consecutivas, incluso cuando se utilizaban 3-5 minutos de descanso entre las series (Richmond 2004, Willardson 2005). Mientras tanto, el descanso entre las series excesivamente prolongado puede no ser una solución práctica porque podría reducir la oportunidad de implementar otras prioridades del acondicionamiento físico dentro de la duración particular de una sesión de entrenamiento programada. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de la fuerza exitoso debería maximizar la sostenibilidad de la repetición con períodos de descanso óptimos. Estudios recientes han demostrado que el descanso entre series de 3 minutos es fundamental para mantener las repeticiones, especialmente durante la tercera serie de levantamiento, donde las repeticiones fallidas ocurren predominantemente independientemente de la edad y el sexo (es decir, mujeres mayores u hombres jóvenes), regiones del cuerpo involucradas (es decir, press de banco o press de piernas) e intensidad utilizada (es decir, 15MR o 80% de 1MR) (Filho 2012, Willardson 2008).

Cuando el entrenamiento hasta el fallo en cierta serie de entrenamiento de la fuerza es inevitable debido a la disminución en la sostenibilidad de la repetición, Vasquez y cols. (2013) encontraron que se observaron valores más altos de la calificación del esfuerzo percibido (RPE) (16.5-17.4 en una escala de 6-20) cuando se entrenaba hasta el fallo voluntario independientemente de la intensidad (50-90% de 1MR). Varios estudios han establecido una fuerte asociación entre la acumulación de lactato en sangre, el volumen de entrenamiento de la fuerza y el aumento coincidente del RPE (Borg 1974, Kraemer 1987, Robertson 2003, Summinski 1997, Testa 2012), aunque tanto el RPE como el RPE de sesión (sRPE) son altamente confiables y efectivos para el monitoreo del entrenamiento. El entrenamiento a largo plazo con altos niveles de RPE o sRPE ha mostrado impactos negativos en el rendimiento físico (Foster 2001, Haddad 2017). En este sentido, estudios previos encontraron una fuerte relación del síndrome de sobreentrenamiento derivado de la sRPE con alta carga de entrenamiento, monotonía y valores de tensión en atletas experimentados (Kraemer 1987). De manera similar, en los atletas novatos, la mala adherencia al ejercicio y el aumento de la tasa de abandono se asociaron con disgusto, malestar, dolor o sensación de agotamiento reflejados en niveles aumentados de esfuerzo autopercibido (Ekkekakis 2009, Lind 2005). A partir de estos estudios antes mencionados, se asume que los protocolos de entrenamiento de la fuerza con un alto esfuerzo percibido podrían: (a) disminuir las repeticiones exitosas en series de levantamiento posteriores y potencialmente obstaculizar la ganancia de fuerza, (b) aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones a largo plazo, y (c) disminuir la adherencia al entrenamiento, especialmente para principiantes.

Un método para disminuir la fatiga y potencialmente aumentar el rendimiento del entrenamiento es el uso de un descanso intra-serie (ISR), que cambia la configuración de la serie de una estructura continua a agrupada o de serie de descanso-pausa. Estudios anteriores compararon series continuas con configuraciones de ISR. Denton y Cronin (2006) han demostrado grandes efectos en el aumento del tiempo total bajo tensión, fuerza media, impulso, potencia media y trabajo cuando se adoptó el ISR de 130 segundos en 4 series de press de banco con una carga de 6ME con un tiempo total de descanso equivalente. La concentración de lactato en sangre después del ejercicio también fue significativamente mayor cuando se permitió el fallo voluntario en aquellos grupos con ISR implementado. Otro estudio de Lawton y cols. (2006) evaluaron los efectos de diferentes protocolos de ISR (6x1 repeticiones con ISR de 23 segundos; 3x2 repeticiones con ISR de 56 segundos; y 2x3 repeticiones con ISR de 109 segundos) sobre la producción de potencia de 6MR de press de banco en jugadores de fútbol y baloncesto juveniles de élite. Los resultados indicaron que se logró una producción de potencia significativamente mayor (21.6–25.1%) para el uso de ISR en comparación con las repeticiones continuas, en particular las últimas 3 repeticiones (24.3–49.2%) de los protocolos con ISR. Del mismo modo, Drinkwater y cols. (2005) mostró una menor tasa de fallo de la repetición durante el press de banco con 8 series de 3 repeticiones (ISR de 100 segundos) en comparación con 4 series de 6 repeticiones (descanso entre series de 230 segundos y sin ISR). Sin embargo, este estudio no equiparó la duración total del descanso para cada serie y el ritmo de levantamiento de 2 protocolos fue diferente. Recientemente, Hardee y cols. (2012) demostraron disminuciones significativas en la potencia máxima (15.7%), la fuerza máxima (7.3%) y la velocidad máxima (10.2%) en levantamientos de 'cleans' de potencia para levantadores de pesas recreativos entrenados en una configuración de serie continua de 3 series de 6 repeticiones al 80% de 1MR con descanso entre series de 180 segundos, mientras que las pérdidas correspondientes con ISR de 40 segundos fueron sólo 3.3, 0.4 y 1.7%, respectivamente. García-Ramos y cols. (2015) también demostraron una disminución menor en la velocidad máxima del press de banco balístico con barra con un descanso de 12 segundos entre repeticiones en comparación con una configuración de serie continua. En resumen, los beneficios potenciales del entrenamiento sobre la producción de potencia, la velocidad, el tiempo bajo tensión y el volumen de entrenamiento fueron evidentes para la implementación de los protocolos con ISR.

Sin embargo, términos como "series agrupadas (clúster)", "descanso intra-serie", "descanso entre repeticiones" y "serie de descanso-pausa" se utilizaron indistintamente en estudios anteriores. La revisión reciente de Tufano y cols. (2017) proporcionó definiciones claras sobre la estructura de cada serie clúster para evitar confusiones mientras se resumían los posibles beneficios y mecanismos del uso de ISR sobre las series continuas tradicionales. Sin embargo, los estudios siguen siendo limitados porque algunos examinaron sólo a atletas de élite o bien entrenados, se centraron únicamente en la fuerza mecánica y en la potencia, adoptaron un esquema de serie única, incluyeron ciertos protocolos de ISR sin comparación, utilizaron métodos de entrenamiento balístico y de levantamiento de pesas, u observaron resultados de un tamaño de muestra muy pequeña. Además, sólo se registró un estudio que utilizó el RPE para el ejercicio de 'clean' de potencia con protocolos ISR, mientras que la comparación de diferentes protocolos ISR en términos de sostenibilidad de repetición fue limitada (Hardee 2012). Por lo tanto, recientemente Del P. Wong de la Shandong Sport University (China) llevó a cabo un estudio donde el propósito era comparar el número de repeticiones exitosas, las tasas de fallo y el RPE entre diferentes protocolos de ISR (0, 20 y 40 segundos) durante el ejercicio de press de banco con peso libre.

Este estudio comparó el número de repeticiones exitosas, las tasas de fallo y las calificaciones del esfuerzo percibido (RPE) entre protocolos de descanso intra-serie (ISR) (descanso de 0, 20 o 40 segundos entre la tercera y cuarta repeticiones) durante el ejercicio de press de banco con un total de 3 series y 6 repeticiones por serie a una carga máxima de 6 repeticiones (6MR). Treinta y cuatro hombres en edad universitaria realizaron cargas de 6MR con ISR 0, 20 y 40 en 3 visitas separadas en un orden compensado, mientras que el tiempo total de descanso y la duración de cada protocolo se igualaron.

Los resultados mostraron tasas de fallo del 32.4% para ISR0 (11 sujetos con repetición fallida), 14.7% para ISR20 y 2.9% para ISR40. El ISR tuvo un pequeño efecto positivo en el aumento de repeticiones exitosas en: segunda serie, ISR40 vs ISR0 e ISR20 vs ISR0 (ambos +0.2 rep, d=0.28); tercera serie, ISR40 vs ISR0 (+0.5 rep, d=0.55) e ISR20 vs ISR0 (+0.4 rep, d=0.39); y número total de repeticiones: ISR40 vs ISR0 (+0.7 rep, d=0.46) e ISR20 vs ISR0 (+0.5 rep, d=0.36). El ISR también tuvo un efecto pequeño en la disminución del RPE en: segunda serie, ISR40 vs ISR0 (-0.6, d=-0.21); tercera serie, ISR40 vs ISR0 (-0.7, d=-0.26); y RPE promedio de las 3 series, ISR40 vs ISR0 (-0.6, d=-0.24). El ISR más largo pudo disminuir aún más el RPE sólo en la tercera serie (ISR40 vs ISR20: -0.6, d=-0.23, efecto pequeño).

Los entrenadores de la fuerza pueden utilizar la redistribución del descanso ISR40 para reducir el RPE y mejorar la sostenibilidad de la repetición.

Aplicaciones prácticas

Al comprender las tasas de levantamiento exitosas y el esfuerzo percibido en configuraciones establecidas (protocolos continuos vs protocolos de ISR diferentes), los resultados observados pueden conducir a una prescripción de entrenamiento de la fuerza más efectiva y un mejor cumplimiento del ejercicio, especialmente para la población en general. Este estudio demostró la menor tasa de fallos y el menor aumento en el RPE sobre múltiples series de ejercicios de press de banco cuando se adoptan protocolos de ISR con una estrategia de redistribución del descanso. Cuando se consideran tanto el número de repeticiones exitosas como el RPE, el ISR de 40 segundos tiene pequeños efectos beneficiosos en comparación con el ISR de 20 segundos. A diferencia de la serie básica 'clúster' o la estructura de relación trabajo-descanso igual con falla voluntaria, no se requieren períodos de descanso adicionales en la estrategia de redistribución del descanso. Por lo tanto, redistribuir el ISR de 40 segundos desde el descanso entre series originales de 180 segundos es un enfoque eficaz y eficiente en el tiempo, especialmente si la limitación de tiempo es una preocupación. Los entrenadores de la fuerza podrían considerar adoptar una estrategia de redistribución del descanso con un ISR de 40 segundos para reducir la fatiga, la tasa de fallo y el esfuerzo percibido de los atletas cuando realizan ejercicios con peso libre.