Efectos de múltiples series de sentadillas y de sentadillas con salto sobre variables mecánicas

La producción de potencia (PO) obtenida durante un ejercicio de entrenamiento de la fuerza está influenciada por la carga externa y la velocidad durante cada repetición, así como por la selección del ejercicio (Cormie 2007). Por ejemplo, se ha demostrado que la carga externa que maximiza la PO durante un ejercicio de sentadilla es equivalente al 56% de 1 repetición máxima (1MR), mientras que los saltos realizados sin ninguna carga adicional más allá de la masa corporal maximizan la PO durante las sentadillas con salto (Cormie 2007). Se ha propuesto que las respuestas mecánicas agudas (por ejemplo, cambios en las fuerzas, tiempos de contracción y PO) pueden impulsar las adaptaciones observadas después de un período de entrenamiento de la fuerza (Crewther 2005). Sin embargo, las respuestas mecánicas agudas a los ejercicios de entrenamiento de la fuerza a menudo se investigan utilizando repeticiones únicas, mientras que los trabajos de entrenamiento de la fuerza generalmente incorporan múltiples repeticiones realizadas en múltiples series (Crewther 2005).

Es probable que el tipo de acción muscular utilizada durante los ejercicios influya en las respuestas mecánicas agudas a un entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, se generan mayores fuerzas durante los ejercicios de fuerza que involucran acciones sólo excéntricas en comparación con aquellas acciones limitadas o sólo concéntricas (Drury 2006, Haff 2012). Sin embargo, pocos ejercicios de entrenamiento de la fuerza implican acciones exclusivamente excéntricas o concéntricas, que típicamente implican el acoplamiento de acciones excéntricas y concéntricas durante el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC [por ejemplo, press de banca, sentadilla]). La incorporación del SSC permite lograr una mayor fuerza y potencia durante la acción concéntrica en comparación con los ejercicios que implican una pausa entre las acciones excéntricas y concéntricas, que requiere la realización de una acción isométrica submáxima (Walshe 1998). Se han propuesto varios mecanismos para explicar estas diferencias, incluida la acumulación del estado activo de los músculos, la reutilización de la energía potencial de deformación y la activación del reflejo de estiramiento (Moir 2015). Además, se ha demostrado que la realización de una acción excéntrica antes de la acción concéntrica es más eficaz para mejorar la generación mecánica durante la fase concéntrica del movimiento en comparación con el uso de una acción isométrica casi máxima como precarga (Walshe 1998). Por tanto, las variables mecánicas agudas asociadas con los ejercicios de entrenamiento de la fuerza parecen mejorar cuando se incorpora el SSC con tiempos de acoplamiento cortos (el tiempo entre las fases excéntrica y concéntrica). Sin embargo, los efectos de los tiempos de acoplamiento sobre las variables mecánicas no se han investigado en múltiples series de ejercicios de entrenamiento de la fuerza.

Se han propuesto ejercicios de entrenamiento de fuerza balística que requieren que la carga externa se proyecte en una fase de vuelo como método de entrenamiento para potenciar las variables mecánicas durante cada repetición (Frost 2010). Por ejemplo, se ha demostrado que tanto la fuerza vertical aplicada a la barra como la velocidad vertical de la barra son mayores durante el press de banco balístico realizado con cargas equivalentes a entre el 15 y el 75% de 1MR en comparación con los mismos ejercicios realizados tradicionalmente (sin proyección de la carga externa en una fase de vuelo) (Frost 2008). Estas diferencias mecánicas se deben a la mayor longitud de la vía de aceleración positiva de la barra durante los ejercicios balísticos. Los incrementos resultantes tanto en la fuerza como en la velocidad permiten alcanzar mayores potencias cuando se usa el press de banco balístico en comparación con el press de banco tradicional (Frost 2010).

También se han demostrado mejoras en la PO en ejercicios de entrenamiento de fuerza balística de la parte inferior del cuerpo, como cuando se comparan los ejercicios de sentadilla con sentadillas con salto (Lake 2012, Requena 2011). Sin embargo, actualmente no está claro cómo cambian las variables mecánicas en múltiples series de ejercicios de fuerza balística y también cómo el tiempo de acoplamiento influye en las variables mecánicas durante los ejercicios de fuerza tradicionales, no balísticos y balísticos de la parte inferior del cuerpo. Además, los ejercicios de fuerza balística se han promovido como un medio eficaz para inducir la potenciación post-activación (PAP) (Maloney 2014). La PAP se define como un aumento agudo en la potencia mecánica de un músculo inducido por la realización de acciones musculares voluntarias previas (Tillin 2009), pero la respuesta aún no se ha investigado en múltiples series de saltos cargados, mientras que la influencia del tiempo de acoplamiento en la PAP aún no se ha investigado.

Por lo tanto, el Dr. Gavin L. Moirel de la East Stroudsburg University of Pennsylvania (EEUU), recientemente llevó a cabo un studio al respect. En dicho estudio, el propósito fue investigar las respuestas mecánicas a 2 protocolos de sentadilla no balística y 2 saltos de sentadilla balística realizados en múltiples series. Un protocolo de cada una de las 2 condiciones balísticas y no balísticas incorporó una pausa entre las fases excéntrica y concéntrica de los movimientos para determinar la influencia del tiempo de acoplamiento sobre las variables mecánicas y la PAP.

Once hombres (edad: 21.9±1.8 años; altura: 1.79±0.05 m; masa: 87.0±7.4 kg) asistieron a 4 sesiones donde realizaron múltiples series de sentadillas y saltos con una carga equivalente al 30% de 1MR bajo de una de las siguientes condiciones: (a) 3x4 repeticiones de sentadillas no balísticas (30N-B); (b) 3x4 repeticiones de sentadillas no balísticas con una pausa de 3 segundos entre las fases excéntrica y concéntrica de cada repetición (30PN-B); (c) 3x4 repeticiones de sentadillas con salto balístico (30B); (d) 3x4 repeticiones de sentadillas con salto balístico con una pausa de 3 segundos entre las fases excéntrica y concéntrica de cada repetición (30PB). Se utilizaron plataformas de fuerza para calcular variables que incluyen la velocidad vertical promedio, la fuerza vertical promedio (GRF) y la producción de potencia promedio (PO).

Las velocidades verticales durante las condiciones balísticas fueron significativamente mayores que las alcanzadas durante las condiciones no balísticas (diferencias medias: 0,21-0,25 ms^-1, p <0,001, tamaños del efecto [ES]: 1,70-1,89) al igual que las GRF (diferencias medias: 478–526 N, p <0,001, ES: 1,61–1,63) y la PO (diferencias medias: 711–869 W, p <0,001, ES: 1,66–1,73). Además, el aumento de la PO en las 3 series en 30B fue significativamente mayor que los cambios observados durante 30N-B, 30PN-B y 30PB (p ≤0,015). La pausa redujo las variables mecánicas durante las condiciones balísticas y no balísticas, aunque las diferencias no fueron estadísticamente significativas (p >0,05).

Las sentadillas con salto balístico pueden ser un ejercicio efectivo para desarrollar la PO dadas las altas velocidades y fuerzas generadas en estos ejercicios. Además, la realización de múltiples series de sentadillas con salto puede inducir la PAP para mejorar la PO. Los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntrica y concéntrica de las sentadillas con salto deben ser cortos para maximizar la GRF y la PO en las series.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Es probable que la inclusión de ejercicios de entrenamiento de la fuerza balística durante un mesociclo de potencia de un programa de entrenamiento periodizado proporcione mayores ganancias en la PO en comparación con los ejercicios de entrenamiento de la fuerzatradicionales. Además, múltiples series de ejercicios de fuerza balística pueden provocar una respuesta de la PAP, que resulte en una mayor generación de fuerza durante los ejercicios posteriores, lo que podría resultar en mayores ganancias a largo plazo en la PO. El uso de las sentadillas con salto con una carga equivalente al 30% de 1MR realizado antes de las sentadillas con barra con mucho peso durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, puede proporcionar un medio eficaz de desarrollar la PO siguiendo un enfoque de métodos mixtos (Haff 2012). Específicamente, se obtendrían PO más altas durante las sentadillas con salto como resultado de mayores fuerzas y velocidades en comparación con los ejercicios de entrenamiento de la fuerza tradicionales, mientras que la PAP resultante puede potenciar la fuerza generada durante los ejercicios posteriores de sentadilla pesada posterior. Se puede esperar que esta secuencia resulte en mayores ganancias a largo plazo en la PO en comparación con los ejercicios de entrenamiento de la fuerza tradicionales. Sin embargo, el practicante debe someterse a tiempos de acoplamiento cortos entre las fases excéntrica y concéntrica de cada repetición para asegurar que la PO se maximice.