Efectos de varias formas de carga inestable sobre la electromiografía muscular en la musculatura estabilizadora y calificación del esfuerzo percibido en el press de banco

El entrenamiento con carga inestable (ULT) es una modalidad de entrenamiento en la que la inestabilidad se encuentra entre la carga que se levanta y el cuerpo que mueve la carga (Lawrence 2015). El entrenamiento con cargas inestables se está convirtiendo en una práctica más común en entornos de la fuerza y del acondicionamiento física debido al potencial para aumentar la fuerza y el desarrollo neuronal. Aunque el ULT puede proporcionar a los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico más opciones para el entrenamiento de la fuerza, existen varios problemas que impiden que los atletas hagan press de banco y mejoren al máximo el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Debido a conflictos en el calendario de las competencias, los atletas en temporada no pueden mantener un programa de levantamiento constante y algunos entrenadores deportivos prefieren proporcionar a los atletas un día de descanso en lugar de un día de entrenamiento con pesas. A ciertos jugadores de posición (por ej., mariscales de campo en el fútbol americano y lanzadores en béisbol) a menudo se les recomienda no hacer press de banco durante la temporada debido al mayor riesgo de lesionarse la articulación del hombro o el manguito rotador (Wattanaprakornkul 2011). Existe un potencial con el ULT que permitiría a los atletas de temporada y de posición específica hacer press de banco de manera segura al disminuir la cantidad de carga total levantada, pero manteniendo o aumentando la cantidad de activación muscular en los motores primarios (pectoral mayor [PM] y tríceps braquial [TB]) y musculatura estabilizadora (deltoides anterior, medio, posterior, bíceps braquial [BB], trapecio superior y dorsal ancho (Ostrowski 2017)).

El entrenamiento con carga inestable también tiene el potencial de aumentar la actividad muscular en la musculatura estabilizadora sin sacrificar la producción de fuerza, lo que aumentaría el reclutamiento y el desarrollo de la musculatura estabilizadora, lo que conduciría a una mayor capacidad para mantener la forma adecuada y un entorno más ventajoso para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo (Lawrence 2017, Uribe 2010). El entrenamiento con cargas inestables también tiene la posibilidad de mejorar el equilibrio, la propiocepción, la graduación de la fuerza y la conciencia cinestésica, lo que conduciría a una absorción y producción de fuerza más eficientes (Lawrence 2015). El entrenamiento con cargas inestables también tiene el potencial de sobrecargar el sistema neuromuscular, lo que lleva a mayores adaptaciones del sistema nervioso central que mejorarán las tasas de adaptación al entrenamiento de la fuerza (Anderson 2004, Goodman 2008, Kohler 2010, Lehman 2005). Si las adaptaciones anteriores ocurren con el ULT, se crearía una forma completamente nueva de entrenamiento de la fuerza y de recuperación activa que los profesionales en el campo podrían usar y permitiría a todos los atletas maximizar el desarrollo de la parte superior del cuerpo mediante el uso del press de banco (Ostrowski 2017). Sin embargo, la literatura actual lucha por brindar una conclusión concreta sobre la efectividad del ULT o cómo incluir el ULT en un programa de entrenamiento.

Existen varios métodos para crear una carga inestable en el press de banco. El primer método es mediante el uso de una barra Bandbell o “Earthquake” (Bandbell, Inc., Columbus, OH), una barra flexible que pesa 6 libras, y suspendiendo pesas rusas o discos de pesas con bandas elásticas y uniendo los discos a la barra, de modo que la carga no esé fija (Ostrowski 2017). El otro método es usar una adaptación similar basada en suspensión, pero reemplazando la barra Bandbell con una barra estándar (Dunnick 2015). Los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico también usan un tipo diferente de barra especial diseñada con agarres neutrales llamada barra suiza de agarre múltiple o barra suiza para abreviar (EliteFTS, Inc., London, OH).

La barra suiza es una barra de 17 kg con 4 anchos de agarre diferentes rodeada por un marco rectangular. Los agarres de uso común son más angostos que un agarre de barra estándar típico. Sin embargo, debido al agarre más estrecho de las barras suizas, la carga de movimiento suele programarse un 10% más baja en comparación con un banco con barra estándar (el agarre más estrecho de la barra suiza permite que el tratamiento de la barra suiza sea similar al de un press de banco con agarre estrecho (Green 2007)). La barra suiza es única porque los agarres provistos son exclusivamente neutrales; sin embargo, el marco circundante provoca inestabilidad, lo que obliga a la muñeca, el antebrazo y la parte superior del brazo a trabajar más para mantener el control de la barra. La inestabilidad añadida permite a los investigadores clasificar la barra suiza como una "barra estable en inestable". Con un diseño de agarre estrecho y neutral, la barra suiza permite que los músculos deltoides estén en una posición menos comprometida, lo que permite ejercer menos tensión directamente sobre los deltoides (Lehman 2015). Sin embargo, la inestabilidad de la barra puede permitir una mayor activación de los motores primarios y la estabilización de la musculatura con una menor tensión en los deltoides, pero la activación muscular durante los ejercicios con barra suiza nunca se ha recopilado ni tiene el efecto de la barra suiza a largo plazo en las adaptaciones musculares.

Hasta la fecha, se ha encontrado que la efectividad del ULT y la barra suiza no es concluyente, y no existe un consenso claro sobre cómo agregarlos de manera efectiva a un programa de entrenamiento. Dependiendo del tipo de ULT utilizado en el estudio, los hallazgos del ULT variaron desde la ausencia de diferencias entre el entrenamiento con carga inestable y estable hasta aumentos estadísticamente significativos en la actividad muscular estabilizadora (Dunnick 2015, Ostrowski 2017). En conjunto, no existe investigación sobre la efectividad, inestabilidad y correlación de la barra suiza en el press de banco en comparación con una barra estándar.

Recientemente, Kyle Costello del Springfield College (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue cuádruple: (a) determinar si el ULT en el press de banco puede causar una mayor activación muscular en la musculatura estabilizadora mientras se mantiene la misma o mayor cantidad de activación muscular en los motores primarios; (b) determinar cuál es la forma más eficaz de ULT en función de las formas más comunes utilizadas en la investigación actual; (c) determinar si el banco de barra suiza con una carga reducida del 10% provocará una mayor activación muscular en los motores primarios y en la musculatura estabilizadora; y (d) determinar si el índice de esfuerzo percibido (RPE) será mayor en las intervenciones de carga inestable frente al control de carga estable. El investigador planteó la hipótesis: (a) el ULT causará una mayor activación muscular en la musculatura estabilizadora, pero sólo el ULT con la barra Bandbell creará una mayor activación muscular en los motores primarios cuando se trabaja con una carga menor; (b) el ULT usando una barra Bandbell con una carga inestable será superior a la barra estándar con carga inestable; (c) el banco de barra suiza producirá la misma cantidad de activación muscular en los motores primarios y la musculatura estabilizadora que el control; y (d) las calificaciones de esfuerzo percibido por sesión serán más altas con la barra Bandbell con el ULT, la segunda más alta en la barra estándar con carga inestable, la tercera más alta en la barra suiza con carga estable y la menos alta en la barra estándar con carga estable.

Entonces, el propósito del estudio fue determinar si el entrenamiento con carga inestable y la barra suiza en el press de banco pueden provocar valores de índice de esfuerzo percibido (RPE) mayores y una mayor activación muscular en la musculatura estabilizadora e igual o mayor en los motores primarios con una carga disminuida. Deportistas universitarios de la III División (N = 24) realizaron 4 intervenciones de press de banco: barra estándar de press de banco estable (SBp; 75% 1MR), barra suiza de press de banco estable (SwB; 65%), barra estándar de press de banco inestable (UBp; 60%), y press de banco inestable con barra Bandbell (Bb; 60%). Se utilizó un análisis de varianza de medidas repetidas unidireccionales para comparar los valores de actividad muscular promedio del pectoral mayor (PM), el tríceps braquial (TB), el deltoides anterior (AD) y el bíceps braquial (BB) y los valores de RPE de cada intervención.

En el PM, los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p ≤0.01) mayores en la barra de SwB estable y Bb inestable que en la SBp. En el TB, los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p <0.001) mayores en la intervención de SwB estable que en la SBp y la UBp. Los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p = 0.032) mayores en la barra de Bb inestable que en la intervención de SBp. En el AD, los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p <0.001) mayores en la SBp que en la SwB estable y significativamente (p <0.001) mayores en la UBp y la barra de la Bb inestable que en la SwB estable. En el BB, los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p <0.001) mayores en UBp y Bb inestable que en SBp y significativamente (p <0.001) mayores en UBp y barra de Bb inestable que en SwB estándar. Los valores medios de actividad muscular fueron significativamente (p <0.001) mayores en la barra Bb inestable que en la UBp.

La barra de Sib inestable se percibió como la más difícil en comparación con las otras barras (p <0.01). Las intervenciones inestables fueron opciones viables para reemplazar el press de banco estándar como método de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aplicaciones prácticas

Los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico pueden usar la barra Bandbell y la barra suiza en muchos aspectos diferentes del entrenamiento en lugar de una barra estándar. Si un profesional de la fuerza y del fitness quisiera usar la barra Bandbell en temporada, se puede programar un porcentaje más bajo de 1RM, lo que causa menos estrés en la articulación y aumenta la actividad muscular general. Los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico pueden proporcionar un método más ligero de press de banco, lo que permite a todos los atletas mejorar el desarrollo de la parte superior del cuerpo. La barra Bandbell se puede usar fuera de temporada como una herramienta de enseñanza y como un método para aumentar la fuerza de la musculatura estabilizadora en las articulaciones de los hombros. Una de las mecánicas de movimiento más comunes que se pasa por alto es la capacidad de reforzar y mantener la estabilidad y el control distales. Con la barra Bandbell inestable, ahora es posible concentrarse en la estabilidad distal y el control del movimiento, mientras se fortalece la musculatura estabilizadora principal. La intervención con una barra estándar inestable también es una opción viable si la barra Bandbell no está disponible. Sin embargo, en lugar de una mayor activación en comparación con la barra estándar, la barra estándar inestable no mostró diferencias en los músculos PM, TB y AD con un 15% menos de carga en comparación con la barra estándar estable. Aunque no es tan efectivo como una barra de Bandbell, los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico pueden replicar algo cercano a eso con una misma carga inestable sin costo adicional. Sin embargo, simplemente no será tan efectivo como una barra Bandbell. Una queja común de la barra estándar es la incomodidad en el hombro, y una mayor activación del AD junto con la pronación podría ser la causa de la incomodidad. Por lo tanto, con la menor activación del AD y mayor activación del PM y del TB causada por la barra suiza, se podría argumentar que la barra suiza puede ser superior a la barra estándar y es necesaria para maximizar el desarrollo bilateral de la parte superior del cuerpo.