Efectos del ejercicio de alta intensidad y fuerza después de dos semanas de entrenamiento

Efectos del ejercicio de alta intensidad y fuerza después de dos semanas de entrenamiento

Efectos combinados de esfuerzos muy cortos “all-out” durante el entrenamiento sprint y de la fuerza sobre las adaptaciones físicas y fisiológicas después de 2 semanas de entrenamiento

El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) puede ser una estrategia óptima de ejercicio para mejorar la salud cardiometabólica, puesto que incluso una intervención de corto plazo fue demostrada de aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), menor grasa corporal, presión sanguínea, y glucosa en ayunas (Batacan y cols. 2017).

El entrenamiento interválico de sprint (SIT) es una categoría de HIIT que involucra esfuerzos supramáximos llamados ‘all-out’, demostrando ser una gran estrategia tiempo-eficaz para generar varias adaptaciones sistémicas y metabólicas (Sloth y cols. 2013). El modelo de SIT normalmente usado (4–6 sprint × 30 seg) ha sido cuestionado ampliamente debido a sus extremas demandas físicas y psicológicas (Biddle y Batterham 2015). Recientemente, el SIT se ha adaptado a sprint más cortos (= 20 seg), mostrando resultados igualmente eficaces (Vollaard y Metcalfe 2017). Por lo tanto, puede indicarse que turnos acortados del sprint podrían inducir adaptaciones cardiometabólicas similares asociadas con el SIT clásico.

Pueden combinarse sesiones de HIIT o de SIT con otras modalidades de entrenamiento, como el entrenamiento de la fuerza (RT), ofreciendo así un modelo de entrenamiento concurrente (CT) (Sabag y cols. 2018). El CT, definido como la integración simultánea de ejercicios de fuerza y de resistencia en un régimen de entrenamiento periodizado (Fyfe y cols. 2014), ha surgido como opción interesante para el acondicionamiento físico y la prevención y tratamiento de varias enfermedades (Chtara y cols. 2008; Chudyk y Petrella 2011; Cadore y cols. 2012; Fyfe y cols. 2016; Robinson y cols. 2017; Varela-Sanz y cols. 2017).

Así, Daniel A. Boullosa, de la Universidad Católica de Brasilia (Brasil), llevó a cabo recientemente un estudio cuyo objetivo de ese estudio fue verificar los efectos de 2 semanas de entrenamiento de la fuerza, SIT y CT, usando esfuerzos muy cortos 'all-out' de 5 segundos, sobre la composición corporal, capacidad del salto vertical, fuerza del tren inferior, rendimiento aeróbico y anaeróbico, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), y estado rédox. Se formuló la hipótesis de que el CT proveería los mejores resultados ya que las calidades del entrenamiento de ambos modos de ejercicios (es decir, RT y SIT) optimizarían distintos parámetros fisiológicos, físicos y los relacionados con la salud.

Se asignaron treinta individuos físicamente activos jóvenes al azar en 4 grupos: entrenamiento de la fuerza (RTG), entrenamiento interválico de sprint (SITG), entrenamiento concurrente (CTG), y control (CONG). Los participantes se entrenaron 3 días/semana durante 2 semanas en las intervenciones de alta intensidad que consistieron en 6–12 repeticiones ‘all-out’ de 5 segundos separados por 24 segundos de recuperación, totalizando ~13 minutos por sesión, con 48–72 hs de recuperación entre las sesiones. La composición corporal, el salto vertical, la fuerza del tren inferior, los rendimientos aeróbicos y anaeróbicos, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), y el estado rédox se evaluaron antes y después del entrenamiento. El trabajo total (TW), la tasa de esfuerzo percibido (CR-10, RPE) y la FCmedia (HRmean) se monitorearon durante las sesiones. La actividad física incidental (PA), la ingesta dietética y el estrés percibido también fueron controlados.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) aumentó significativamente en los grupos SITG y CTG (P <0.05). La fuerza del tren inferior mejoró en los grupos RTG y CTG (P <0.05), mientras el salto con contramovimiento (CMJ) se mejoró sólo en RTG (P = 0.04). El estado rédox mejoró después de todas las intervenciones (P <0.05). No se encontraron diferencias en el TW, PA, ingesta dietética, y estrés psicológico entre los grupos (P> 0.05).

Los protocolos de RT y SIT con esfuerzos muy cortos 'all-out', ya sea realizados en forma aislada, o combinados, mostraron mejoras en varios parámetros relacionados con la salud y el fitness. Sin embargo, el CT fue la intervención del ejercicio más eficaz con una mejora observada en la mayoría de los parámetros.

En resumen, se ha examinado, por primera vez, el beneficio de aplicar esfuerzos muy breves de alta intensidad ('all-out') sobre las adaptaciones físicas y fisiológicas, usando distintos modos de ejercicio con una carga de trabajo equivalente. Los resultados de este estudio indican que el protocolo concurrente promueve beneficios en el rendimiento neuromuscular (es decir, la fuerza del tren inferior) y en la salud cardiometabólica (es decir, la capacidad aeróbica y el estado rédox) con una demanda percibida inferior (es decir, un CR-10 de RPE). Es interesante observar que, no se vio ningún evento adverso durante el período de la intervención. Por esta razón, este tipo de protocolos de alta intensidad podría ser muy importante para las políticas de higiene pública con el objetivo mejorar la adhesión al ejercicio. Los estudios futuros deben explorar el efecto positivamente probable de programas con turnos muy cortos sobre períodos más largos; y examinar estos cambios en poblaciones sedentarias y clínicas, sobre todo aquellos con desórdenes cardiometabólicos.

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