Efectos del entrenamiento con pesas libres vs máquinas sobre la masa muscular, la fuerza, los niveles de testosterona libre y de cortisol libre

Una de las controversias a la hora de prescribir programas de entrenamiento de la fuerza es si el uso de pesas o máquinas es mejor para desarrollar la masa muscular y la fuerza. Los pesos libres proporcionan resistencia isotónica, lo cual da la misma cantidad de resistencia en todo el rango de movimiento. Esto no siempre coincide con la curva de fuerza del músculo; es decir, la resistencia constante en todo el rango de movimiento que ofrecen las pesas libres no siempre coincide con la fuerza de un músculo, que varía a lo largo del rango de movimiento. Algunas máquinas utilizan sistemas de poleas de "leva", elásticos, hidráulica y resistencia neumática, que pueden coincidir mejor con las curvas de fuerza de movimientos típicos.

A pesar de estos beneficios potenciales del entrenamiento con máquinas, el entrenamiento con pesas puede permitir un mayor reclutamiento de masa muscular. Una diferencia importante entre el entrenamiento con pesas y máquinas es que el entrenamiento con la mayoría de las máquinas proporciona un entorno muy estable, mientras que el entrenamiento con pesas requiere más estabilización y equilibrio, lo que puede resultar en un mayor reclutamiento muscular. El uso de pesas libres en comparación con máquinas más estables da como resultado una mayor activación muscular (medida por electromiografía) durante ejercicios de fuerza de la parte superior (McCaw 1994) y de la parte inferior del cuerpo (Schwanbeck 2009). El aumento del reclutamiento muscular durante las actividades de peso libre puede potencialmente proporcionar un estímulo más anabólico. Por ejemplo, las sesiones de entrenamiento agudo con ejercicios de sentadillas con peso libre dan como resultado una mayor liberación de hormonas anabólicas como la testosterona libre y la hormona de crecimiento en comparación con el ejercicio de press de piernas más estable (Shaner 2014). Esta mayor respuesta hormonal anabólica podría conducir a una mayor hipertrofia muscular y fuerza con el tiempo (Rønnestad 2011).

Recientemente, Philip D. Chilibeck de la University of Saskatchewan (Canadá), llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo propósito fue comparar los efectos del entrenamiento únicamente con pesas o máquinas sobre la respuesta hormonal anabólica, medida por los niveles de testosterona libre, la masa muscular y la fuerza. Esto se realizó dividiendo aleatoriamente a hombres y mujeres en 2 grupos de entrenamiento diferentes: uno que entrenaba exclusivamente con pesas libres y el otro que entrenaba exclusivamente con máquinas durante 8 semanas. La hipótesis fue que el entrenamiento con pesas libres daría como resultado mayores aumentos en la concentración de testosterona libre, en la masa muscular y en la fuerza en comparación con el entrenamiento con máquinas durante 8 semanas.

Cuarenta y seis sujetos (26 mujeres; 22±3 años) fueron asignados al azar para entrenar usando pesas libres o máquinas durante 8 semanas (con cada grupo de músculos entrenado 2 a 3/semana, 3 a 4 series de 4 a 10 repeticiones). El grosor y la fuerza muscular se midieron a las 0 y 8 semanas. Las concentraciones de hormonas salivales se evaluaron antes y al final de los entrenamientos al principio, a la mitad (4 semanas) y al final (8 semanas) de la intervención de entrenamiento.

El grosor de los músculos bíceps y cuádriceps aumentó (p <0.01) sin diferencias entre los grupos. Hubo una interacción entre los grupos y el tiempo para la fuerza del press de banco en máquina (p = 0.05) con el grupo de máquina aumentando más que el grupo de peso libre (13.9 vs. 8.6%). El press de banco y la sentadilla con peso libre y la fuerza de la sentadilla con máquina Smith aumentaron en ambos grupos (11-19%; p <0,01) sin diferencias entre los grupos. Los hombres en el grupo de peso libre tuvieron un mayor aumento en la testosterona libre desde antes hasta después de las sesiones de entrenamiento agudo que los hombres en el grupo de máquinas y todas las mujeres (p <0.01); sin embargo, no hubo diferencias entre los grupos en la respuesta del cortisol libre al ejercicio de fuerza agudo.

Las sesiones de entrenamiento con pesas indujeron mayores aumentos de testosterona libre en los hombres; Sin embargo, el entrenamiento con pesas libres o máquinas resultó en aumentos similares en la masa muscular y la fuerza.

Aplicaciones prácticas

Este estudio indica que el modo de entrenamiento (es decir, pesas libres o máquinas) no determina el grado de hipertrofia muscular o aumento de la fuerza. Los resultados de este estudio indican que el tamaño y la fuerza de los músculos aumentaron de manera similar entre un grupo de entrenamiento sólo con pesas libres y un grupo de entrenamiento sólo con máquinas de pesas durante 8 semanas de entrenamiento en sujetos con aproximadamente 2 años de experiencia previa en el entrenamiento. Esto sugiere que si el objetivo del programa de entrenamiento es aumentar el tamaño o la fuerza de los músculos, entonces cualquiera de las dos modalidades de entrenamiento puede usarse de manera efectiva para lograr este resultado. Cabe destacar que estos resultados pueden diferir si los programas de entrenamientoduran más de 8 semanas y en sujetos con menos experiencia en entrenamiento. Este estudio también indica que, aunque hay un aumento en la testosterona libre a partir de una serie aguda de ejercicio de fuerza con peso libre, esto puede no traducirse en mayores ganancias en masa corporal magra, tamaño muscular o fuerza al completar un programa de entrenamiento de fuerza crónico.