Efectos del Entrenamiento de Fuerza en la Capacidad de Resistencia en Atletas de Endurance de Alto Nivel

En el marco del Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running presentamos una nueva entrada de blog relacionada con el Entrenamiento de Fuerza aplicado a deportistas de Endurance.

Introducción

El efecto del entrenamiento concurrente de Fuerza (S) y Resistencia (E) se ha examinado sólo en raras ocasiones en atletas de resistencia de alto nivel. Esta revisión describe el efecto del entrenamiento concurrente SE en la capacidad de resistencia a corto plazo y largo plazo en sujetos entrenados en disciplinas de Endurance, que van desde individuos moderadamente entrenados hasta atletas de élite de nivel superior. Se puede apreciar que el entrenamiento de fuerza puede provocar mejorar la capacidad de resistencia a largo plazo (> 30 min) y a corto plazo (<15 min) tanto en individuos bien entrenados como atletas de resistencia de alto nivel altamente entrenados, especialmente con el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza de alto volumen e intensidad. La mejora en la capacidad de resistencia parece implicar aumentos inducidos por el entrenamiento en la proporción de fibras musculares tipo IIA, así como ganancias en la fuerza máxima del músculo (MVC) y características de la fuerza rápida (tasa de desarrollo de la fuerza), mientras que es probable que también implique mejoras en la función neuromuscular

El efecto de del entrenamiento concurrente en la capacidad de resistencia en relación a la morfología muscular, la composición del tipo de fibra muscular y la función contráctil no han sido examinados previamente en los atletas de resistencia de alto nivel. Estudios previos realizados en individuos no entrenados y atletas de resistencia de moderadamente a bien entrenados han indicado que tanto la capacidad de resistencia a corto plazo (Hickson et al, 1980, 1988;. Hoff y otros, 1999, 2002;.. Ostera ˚ s et al, 2002 ; Støren et al, 2008;. Losnegaard et al, 2010) y la capacidad de resistencia a largo plazo (Hick-son et al, 1980, 1988;... Marcinik et al, 1991) se pueden mejorar en respuesta al entrenamiento de fuerza. Por el contrario, el efecto del entrenamiento concurrente de la fuerza en la capacidad de resistencia durante el ejercicio a largo plazo (> 30 min) sólo en muy raras ocasiones se ha abordado en atletas de resistencia resistencia de primer nivel.

Cambios en la Capacidad de Resistencia a Corto Plazo

Anteriores estudios realizados por Hickson et al. (1980) reportaron que el tiempo hasta el agotamiento durante la carrera en cinta ergométrica y ciclismo en el 100 % de su pre-entrenamiento VO2máx (~7 min) podría incrementarse en un 12 y 47%, respectivamente, en individuos previamente desentrenados en respuesta a 10 semanas de entrenamiento de fuerza sin afectar el VO2max. Estos datos fueron de los primeros en demostrar que la capacidad de resistencia a corto plazo puede verse afectada positivamente por el entrenamiento de fuerza. En un estudio clásico posterior, la capacidad de resistencia a corto plazo aumentó en un 11-13% corriendo en cinta rodante estandarizada y en bicicleta de ejercicio (4-8 min de duración) en atletas de resistencia recreativos bien entrenados (VO 2 máx ~ 60mL/min/kg) cuando se realizó un plan de entrenamiento de fuerza pesada de multi-ejercicio al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia regular durante 10 semanas (Hickson et al. , 1988). Del mismo modo, los datos recientes obtenidos en corredores hombres y mujeres bien entrenados (VO2max ~ 56-61mL/min/kg) mostraron 21% más de tiempo hasta el agotamiento (5,6 - 6.8min) durante la carrera en cinta rodante a una velocidad correspondiente al 100% del VO2máx cuando el entrenamiento de fuerza máxima está en el esquema de entrenamiento de resistencia sobre un período de 8 semanas ( Støren et al, 2008)

Cambios en la Capacidad de Resistencia a Largo Plazo relacionados al Entrenamiento de la Fuerza

Recientemente se ha examinado el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad de resistencia a corto y largo plazo, la producción mecánica muscular, el tamaño de la fibra muscular esquelética, composición del tipo de fibra y la vascularización muscular en atletas de resistencia de alto nivel, donde se encontró un régimen de entrenamiento de fuerza pesada (alta intensidad) para dar lugar a una mayor capacidad de resistencia a largo plazo (VO2max ~ 71-75mLO2 / min / kg) (Aagaard et al., 2007, 2010). Estos cambios fueron acompañados por un aumento de la proporción de fibras IIA y la reducción de la proporción de fibras IIX, fuerza muscular máxima elevada (MVC) y aumento de la capacidad de fuerza rápida [tasa elevada de desarrollo de la fuerza (RFD)] (Aagaard et al., 2007, 2010). Es importante destacar que, el régimen de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia (SE) ​​ no dio lugar a la hipertrofia de células musculares o disminución de la densidad capilar del músculo en el grupo de atletas de resistencia altamente entrenados (Aagaard et al., 2007, 2010).

En conjunto, los datos disponibles sugieren que una intensidad de carga muscular alta (85-95% de 1RM) y / o un gran volumen de entrenamiento de fuerza se deben realizar antes para lograr un beneficio en el rendimiento de resistencia a largo plazo. Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (~ 85% de 1RM) (Hoff et al, 1999, 2002;.. Aagaard et al, 2007, 2010;. Støren et al, 2008;. Ronnestad et al, 2010;. Sunde et al, 2009) y/o de tipo explosivo (Paavolainen et al, 1999;.. Mikkola et al, 2007) parece ser más ventajoso en los atletas de resistencia bien entrenados (a nivel superior) que el tipo de entrenamiento de hipertrofía.

En particular, el entrenamiento concurrente SE puede conducir a elevar la fuerza muscular máxima incluso en la ausencia de hipertrofia de la fibra muscular (Hickson et al, 1988;.. Bishop et al, 1999;. Aagaard et al, 2007, 2010). Esto es especialmente importante para los atletas de resistencia de alto nivel, que por lo general tienen la intención de evitar la ganancia de masa muscular, se cree que la masa muscular tan elevada que es perjudicial para una capacidad de resistencia óptima dentro de los deportes de resistencia donde se generan las fuerzas musculares para soportar la masa corporal contra de la gravedad (es decir, correr, montar en bicicleta).

Los hallazgos anteriores sugieren que el entrenamiento de fuerza puede proporcionar un estímulo eficaz para la angiogénesis, lo que puede ser cierto incluso para los atletas de resistencia de alto nivel a pesar de que estos ya se caracterizan por un alto grado de vascularización muscular. Es importante destacar que, el entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza puede disminuir o totalmente neutralizar la hipertrofia del músculo que ocurre normalmente con el entrenamiento de fuerza, mientras que todavía se observan aumentos en la fuerza muscular máxima (Hickson et al, 1988;. Kraemer et al, 1995;. Bishop et al. , 1999; Aagaard et al, 2007, 2010), este último probablemente como resultado de la adaptación neuromuscular (Aagaard, 2003). Este aumento de la producción mecánica muscular en ausencia de hipertrofia celular también puede resultar en un mayor rendimiento de resistencia a corto plazo y a largo plazo en los atletas de Endurance altamente entrenados.

Mecanismos de Adaptación

Los posibles candidatos para la mejoría observada en la capacidad de resistencia a largo plazo pueden comprender una mayor proporción de fibras musculares tipo IIA (Aa-gaard et al., 2007, 2010) que son menos fatigables y sin embargo muy capaces de producir alta potencia contráctil (Bottinelli et. al, 1999). Además, el entrenamiento concurrente SE conlleva a una mejora sustancial en la fuerza muscular máxima (MVC) y la capacidad de fuerza rápida (RFD) en atletas de resistencia de alto nivel.

Es probable que la participación en planes de entrenamiento con predominancia de ejercicio de fuerza máxima durante un período prolongado de tiempo en los atletas de resistencia altamente entrenados puede provocar cambios en las funciones neurales que contribuyen a la ganancia observada en la fuerza muscular máxima y la capacidad de fuerza rápida, respectivamente (Aagaard, 2003).

Cambios en la Economía de Movimiento

Estudios realizados en individuos no entrenados (Loveless et al, 2005.), corredores bien y altamente entrenados (Paavo-Lainen et al, 1999;. Ostera ˚ s et al, 2002;.. Støren et al, 2008), esquiadores de cross country (Hoff et al, 1999, 2002;.. Mikkola et al, 2007b), triatletas (Millet et al 2002.), y ciclistas de moderadamente a bien entrenados (Ronnestad et al, 2010;. Sunde et al, 2009) han reportado que el entrenamiento concurrente SE y el entrenamiento de fuerza (E) por separado pueden dar lugar a una mejora de la economía de movimiento en comparación con el entrenamiento de resistencia (E) solo, aunque no siempre es un hallazgo constante (Aagaard et al, 2007, 2010;.. Mikkola et al, 2007).

Más información sobre economía de carrera en las siguientes entradas:

¿Qué influye en la Economía de Carrera y su mejora?

La Importancia del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera

Ausencia de Hipertrofía en Fibras Musculares con Entrenamiento concurrente en Atletas de Endurance

Los estímulos de entrenamiento de resistencia que llegan a las células musculares durante el entrenamiento concurrente SE pueden mitigar con eficacia la respuesta de la hipertrofia muscular que se observa normalmente en respuesta al entrenamiento de fuerza pesada solo. La hipertrofia muscular ausente o reducida puede ocurrir en respuesta al entrenamiento de fuerza y ​​resistencia concurrente en individuos no entrenados a moderadamente entrenados (Kraemer et al, 1995;.. Bell et al, 2000), aunque no es un hallazgo universal (McCarthy et al., 2002).

El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia provoca estímulos opuestos concurrentes para la hipertrofia y atrofia celular, respectivamente. En consecuencia, no se ha observado hipertrofia de la fibra muscular y no hay signos de una reducción en la densidad capilar cuando se combinan el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia (Hickson et al, 1988;. Bell et al, 2000;.. Aagaard et al, 2007, 2010).

La capilarización muscular no mejoró (ni se vió comprometida) cuando el entrenamiento concurrente de la fuerza se llevó a cabo en atletas de resistencia de elite que se caracterizan por una alta densidad capilar inicial (~ 6-700cap/mm2, 7-8 cap / fibra) (Aagaard et al., 2009). Así, el entrenamiento concurrente de la fuerza en los atletas de resistencia de alto nivel no parece afectar negativamente a la capacidad de la perfusión muscular (densidad capilar), al menos cuando se realiza el entrenamiento de fuerza por un máximo de 20 semanas.

Conclusiones

Los datos experimentales demuestran que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad de resistencia a largo plazo (>30 min) y a corto plazo (<15 min), tanto en individuos bien entrenados y atletas de resistencia de alto nivel altamente entrenados, especialmente (pero no exclusivamente), si se aplican los protocolos de entrenamiento de fuerza de alto volumen y altas cargas. Como se resume en la figura. 5, la mejora en la capacidad de resistencia a largo plazo parece implicar aumentos inducidos por el entrenamiento en la proporción de fibras musculares tipo IIA, así como ganancias en la fuerza muscular máxima (MVC) y características de la fuerza rápida (RFD), mientras que también es probable que implique mejoras en la función neuromuscular.

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Referencias y Lecturas de Interés

Aagaard P., J. L. Andersen. “Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 2010.