Efectos del entrenamiento funcional vs entrenamiento en circuito convencional de fuerza
Publicado 23 de septiembre de 2015, 12:43
El método del entrenamiento en circuito (CT, circuit training) como método de entrenamiento distintivo se desarrolló primeramente en 1953 por Morgan y Adamson que eran ambos miembros del personal de Universidad de Leeds (Sorani, 1966). Un CT típico consiste en varios ejercicios diferentes, normalmente entre 10 y 15, que son cuidadosamente seleccionados para entrenar a cada parte del cuerpo. Normalmente en cada estación del CT, los individuos deben realizar aproximadamente 15 repeticiones dentro de 30-40 segundos, mientras la intensidad del ejercicio de fuerza no debe exceder el 60% de 1M. Una de las características principales del CT es que consiste en levantamientos de pesos más ligeros con períodos de descanso relativamente breves entre las estaciones. Porque un CT típico consiste en al menos 10 ejercicios diferentes y los individuos tienen que realizar un número alto de repeticiones en cada uno de estos ejercicios, con períodos de descanso cortos entre ellos, esto hace que este método de entrenamiento sea conveniente para introducir un componente aeróbico al entrenamiento. Es más, el ACSM (2009) encontró que CT es un método de entrenamiento eficaz para mejorar la resistencia muscular local, debido a su favorable continuidad y pausa mínima entre las estaciones. Por lo tanto, el método del CT consiste en una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza, y tiene un efecto positivo del fitness muscular y aeróbico.
Otra ventaja del CT es que es eficiente en tiempo ya que puede cumplirse dentro de los 30 minutos por lo menos. Los resultados de una revisión sistemática demostraron que la limitación de tiempo era uno de los factores psicológicos, cognoscitivos y emocionales más importantes que tenían un impacto negativo en la adhesión al ejercicio (Trost, Owen, Bauman, Sallis, & Brown, 2002). Adicionalmente, ya se ha indicado muchas veces que la falta de tiempo es la barrera más común a la actividad física regular. Finalmente, el método del CT de entrenamiento de fitness es muy conveniente ya que puede hacerse en un gran variedad de lugares.
La estabilidad dinámica de la locomoción humana y la capacidad para mantener el equilibrio en posición de pie es de suma importancia para lograr tanto un rendimiento óptimo en los deportes como eficiencia del movimiento en las actividades de la vida diaria también. Por lo tanto, para optimizar el rendimiento funcional, los individuos tienen que ejercitarse en un ambiente inestable reproduciendo su situación de la vida real (Anderson & Behm, 2005). Normalmente, el entrenamiento de la fuerza en una superficie inestable puede lograrse a través del uso de modalidades de diferentes ejercicios físicos s como las pelotas suizas, el BOSU, Dyna-discos, tablas de deslizammientos, rodillos de espuma así como con cargas inestables, como recipientes parcialmente llenos de arena o agua. ). Los resultados de estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza de inestabilidad indujo una activación mayor de la musculatura del tronco del participante (Behm & Anderson, 2006; Oliver & Di Brezzo, 2009). Es más, los músculos estabilizadores de tronco son activados aún más durante el entrenamiento inestable cuando los ejercicios se realizan unilateralmente en vez de bilateralmente, en tanto esto produce una activación mayor de los estabilizadores del core laterales y contralaterales (Behm & Anderson, 2006). Contrariamente al entrenamiento de fuerza convencional estable, ejercitarse en una superficie inestable puede lograr un alto nivel de activación de los músculos del 'core' usando menos resistencia externa debido a las mayores funciones estabilizadoras y la tensión interna muscular.
La mayor diferencia entre un protocolo de entrenamiento de fuerza funcional y los otros regímenes de ejercicio es que el primero se focaliza en ejercicios específicos que mejoran el rendimiento de movimiento, en lugar de enfocarse en grupos musculares individuales (Brill, 2008). Utilizando más lo corporal en cada movimiento, los individuos se perciben más competentes cuando ellos necesitan realizar sus tareas diarias. El entrenamiento de la fuerza convencional es en base a ejercicios en máquinas y protocolos de ejercicio con peso libre que se realizan en superficies estables y limitan su movimiento en el plano sagital del movimiento (Weiss y cols., 2010; Tomljanovic y cols., 2011). Ya que el entrenamiento de fuerza convencional incluye ejercicios que utilizan una única articulación limitándose al plano sagital del movimiento, esto produce pobres efectos para las actividades de la vida diaria que requieren de un movimiento tridimensional y un uso mayor de grupos musculares en el momento de completar las tareas diarias.
Con todo lo antedicho, un estudio de George Kostakis de la universidad de Chester (2014), analizó los efectos entre estos 2 métodos de entrenamiento de la fuerza (funcional vs convencional) sobre variables antropométricas. Para lo cual, utilizaron 15 adultos (8 mujeres y 7 varones; 23,6±4,5 años de edad, rango = 18 a 34 años). El estudio duró 6 meses, y entrenaban 3 veces por semana. Se evaluaron medidas antropométricas (peso corporal, BMI, % grasa corporal, % masa magra, circunferencia de cintura, etc.) y Escalas de esfuerzo percibido.
Se realizaron los ejercicios incluidos en ambos programas en un circuito y cada circuito comprendió de 10 ejercicios diferentes (estaciones). Los Circuitos eran 2 veces repetidos con 2 minutos de descanso entre ellos. El tiempo asignado para cada estación era aproximadamente 1 minuto y durante este período, los sujetos realizaban 15 repeticiones con un 'tempo' moderado (1-2 segundos contracción concéntrica, 1 segundo contracción isométrica, 1-2 segunda contracción excéntrica). Todas las repeticiones se realizaron a una intensidad 6 "algo duro" en base a la escala OMNI-RES (Robertson, 2003; Colado, 2012). En base a la RPE de los participantes, el investigador ajustaba la carga del ejercicio para mantener la RPE en 6 durante un período de 6 semanas. Se entremezclaron períodos de descanso breves de 30 segundos entre las estaciones para permitirles a los participantes moverse de una estación a la próxima. El tiempo de ejercicio total era de aproximadamente 50 minutos y la frecuencia de los entrenamientos era 3 veces por semana.
El programa de entrenamiento de la Fuerza funcional consistió en movimientos multiarticulares y en múltiples planos realizados en superficies estables e inestables, usando pesos libres, bandas de resistencia, medicine ball, pelotas de estabilidad, BOSU (ambos lados hacia arriba) , ejercicios en colchonetas y en TRX en suspensión. Los ejercicios se realizaron en superficies estables e inestables.
Protocolos utilizados:
Morishita y cols. (2013) declararon que se han usado varias escalas de RPE diferentes para la evaluación del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de la fuerza. Una de ellas es la escala de ejercicio de Omni-Resistencia (OMNI-RE). El OMNI-RES fue desarrollado por Robertson y cols., como sustituto de la escala de RPE de Borg (Naclerio y cols., 2011; Morishita y cols., 2013). El OMNI-RES tiene descriptores verbales y pictóricos que son distribuídos a lo largo de la escala de respuesta de 10 puntos (Robertson y cols., 2003). El eslabón entre el cuadro, el numérico y la referencia verbal, se ha demostrado que mejora la confiabilidad de las escalas OMNI-RE para cuantificar la intensidad del ejercicio de fuerza. Las características antedichas de la escala OMNI la hacen superior a otras escalas similares ya que es una herramienta prácticamente conveniente para los profesionales del fitness y puede aplicarse en los ambientes de actividad física (Naclerio y cols., 2011).
Resultados
Ningún efecto significativo de los grupos de entrenamiento se observó a través del tiempo para las variables dependientes Peso corporal (Kg), BMI (Kg/m2), Grasa corporal (%), Grasa corporal (Kg), Masa magra corporal (%), Masa magra corporal (Kg).
Sin embargo, el testeo de efectos intra-sujetos indicó que hay un efecto significativo del tiempo sobre la Circunferencia de Cintura” (p=0.019 <0.05), por tanto, hay una diferencia estadísticamente significativa sobre la Circunferencia de Cintura entre antes y después del estudio para ambos grupos. Es decir, al principio y al final del estudio para los dos grupos de ejercicio. La falta de una interacción entre “tiempo” y “grupo de ejercicio” indica que este efecto es consistente para los dos grupos de ejercicio.
Los resultados de este estudio mostraron que la participación durante 6 semanas de un programa de fuerza funcional o de fuerza convencional, aparte de los cambios en la circunferencia de cintura, no indujo cambios significativos en todas las otras variables antropométricas.
Bibliografía
American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. (9th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
Trost, S. G., Owen, N., Bauman, A. E., Sallis, J. F., & Brown, W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(12), 1996-2001.
Brill, P. (2008). Exercise your independence: Functional fitness for older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 16, S88-S89.
Kostakis, G. (2014). Effects of functional vs. conventional circuit training on anthropometric variables and physical self-efficacy of young adults. (Master’s thesis). University of Chester, United Kingdom.
Weiss, T., Kreitinger, J., Wilde, H., Wiora, C., Steege, M., Dalleck, L., & Janot, J. (2010). Effect of functional resistance training on muscular fitness outcomes in youn g adults. Journal of Exercise Science & Fitness, 8(2), 113-122.
Tomljanovic', M., Spasic', M., Gabrilo, G., Uljevic', O., & Foretic', N. (2011). Effects of five weeks of functional vs. traditional resistance training on anthropometric and motor performance variables. (Original scientific paper). Kinesiology, 43(2), 145-154.
Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I. , Jiménez, A. , Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1879-1888.
otros enlaces de interés:
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