Efectos del Entrenamiento Polarizado en el Ciclismo

Muy acertadamente, Seiler y Kjerland (2006) afirmaban, hace 8 años, que el debate sobre cómo debe organizarse el proceso de entrenamiento para obtener el mayor rendimiento en deportes de resistencia sigue muy abierto, pese a que los factores limitantes de este tipo de deportes están muy bien delimitados.

Concretamente, estos autores señalaron a la intensidad (y su distribución) como la variable más importante y la que, al mismo tiempo, es objeto de mayor debate. De hecho, tras analizar la literatura científica disponible hasta aquella época, Seiler y Kjerland (2006) dividieron en dos los estilos de distribución de la intensidad en la programación del entrenamiento de resistencia.

En base a los trabajos de Denis, Dormois, y Lacour (1984), Kindermann, Simon, y Keul (1979) o Londeree (1997), Seiler y Kjerland (2006) denominaron Threshold-training a aquel entrenamiento realizado a intensidades por debajo del Lactate Threshold (LT), el cual había demostrado producir mejoras significativas en sujetos no entrenados. Del mismo modo, determinaron que existía un tipo de distribución diferente, que emergía de recientes publicaciones científicas basadas en éxitos deportivos de remeros, ciclistas y maratonianos de alto nivel competitivo (ver trabajos Billat, Demarle, Slawinski, Paiva, y Koralsztein, 2001; Schumacher y Mueller, 2002), y a la cual denominaron Polarized-training o Entrenamiento Polarizado. El entrenamiento polarizado se basaba en un entrenamiento que utilizaba muy poco intensidades cercanas al LT2 (sin llegar a sobrepasarlo), es más, el 75% de las sesiones o la distancia de entrenamiento se realizaba muy por debajo de él (LT1), mientras otro 15-20% se realizada claramente por encima (ver Figura 1). Esta distribución del entrenamiento es similar a los datos obtenidos, por ejemplo, por Lucía, Hoyos, Pardo, y Chicharro (2000) con ciclistas profesionales.


Figura 1 - Representación gráfica del modelo de Entrenamiento Polarizado (derecha) y el entrenamiento a umbral o Threshold-training (a la izquierda) (extraído deSeiler y Kjerland, 2006)

Así, sucedía que el conocimiento empírico de los entrenadores deportivos había ido por delante de la ciencia, aplicando un modelo de distribución altamente efectivo en atletas de élite y sobre el cual no existían trabajos científicos realizados. En esta situación, Seiler y colaboradores (Seiler, Haugen, y Kuffel, 2007) se propusieron analizar las posibles ventajas que este tipo de entrenamiento suponía para un atleta de élite y, al fin y al cabo, el motivo por el cual se utilizaba en diferentes modalidades deportivas. Para ello analizaron la respuesta del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) (del cual ya hemos hablado en esta sección: ver el término Recuperación Autonómica), ante diferentes intensidades de entrenamientocon atletas altamente entrenados, encontrando datos muy interesantes:

  1. El VT1 marcaba un umbral, por debajo del cual no se producían a penas desequilibrios en el SNA y por encima del cual si se observaban desequilibrios, evidentes gracias a la variabilidad cardíaca
  2. Entrenar a intensidades próximas al LT o intensidades superiores al VT2 no producía efectos en el SNA significativamente diferentes, es decir, no existía fatiga “extra” conforme se aumentaba la intensidad

Esto llevó a los autores a recomendar que los atletas deberían acumular la mayor parte de su entrenamiento a intensidades por debajo del LT y utilizar sesiones de entrenamiento con intensidades superiores al LT para maximizar los efectos del entrenamiento en el sistema cardiovascular, en la capacidad de buffer, la eficiencia y la velocidad de competición sin el riesgo de overreaching no funcional asociado al entrenamiento a intensidades próximas al LT. Es decir, recomendaron la utilización del entrenamiento polarizado.

Sin embargo, Seiler y colaboradores no fueron los únicos que señalaron las bondades de un entrenamiento distribuido de forma polarizada para optimizar las adaptaciones producidas por el estrés del entrenamiento. Laursen (2010) realizó una extensa revisión del conocimiento científico relacionado con el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de larga duración (alto volumen) en busca de la mejor opción para el rendimiento en esfuerzos intensos y de corta duración (1-8 minutos). En esta revisión, Laursen (2010) señala que ambos tipos de esfuerzos (baja intensidad y alta intensidad) son dos caminos diferentes para estimular el PGC-1α (lectura recomendada: PGC-1α o Master Switch Celular por Facundo Ahumada), produciendo adaptaciones en la capacidad oxidativa de la mitocondria, el transporte de glucosa o la composición del músculo esquelético. Así, la combinación adecuada de ambos tipos de entrenamiento con periodos de alto volumen-baja intensidad que permitan estimular la biogénesis mitocondrial sin crear desequilibrios en el SNA y, entrenamientos de alta intensidad, críticos para el rendimiento, son la clave para dominar el “arte” del entrenamiento.

Recordemos brevemente que el entrenamiento aeróbico de larga duración (65-75% Vo2max; <2 mmol·L) mejora el Vo2max a través del aumento del volumen sistólico y mejora la eficiencia metabolica gracias las adaptaciones moleculares en capilares y mitocondrias (Midgley, McNaughton, y Jones, 2007; Romijn et al., 1993). Por su parte, el entrenamiento de alta intensidad (e.g. HIIT) mejora variables como el tiempo hasta el agotamiento, el rendimiento en contrarreloj, el Vo2max, la velocidad máxima y submáxima de esfuerzo y la economía de movimiento(Laursen y Jenkins, 2002) debido a los aumentos en la disponibilidad de O2 y a la capacidad del organismo para utilizarlo (Daussin et al., 2007).

Uno de los trabajos que Laursen (2010) pone como ejemplo de una distribución exitosa de la intensidad del entrenamiento es el publicado en 2002 por Schumacher y Mueller. Estos investigadores muestran datos del entrenamiento realizado por la selección Alemana de persecución 4000 metros en pista que batió el record del mundo en los JJOO de Sydney 2000 (ver Figura 2).

Figura 2 - Programa de entrenamiento en los 19 últimos días previos a competir en los JJOO de Sydney 2000 (Basic training = entrenamiento bicicleta de carretera, intensidad inferior al 50% Vo2max; Evolution training = entrenamiento específico de cadencia en pista a intensidad LT; Peak training = entrenamiento a máxima intensidad en pista) (extraído de Schumacher y Mueller, 2002)

Schumacher y Mueller (2002) reportaron volúmenes de entrenamiento de 29000-35000 km/año a intensidades cercanas al 50% del Vo2max, incluyendo la participación en eventos competitivos de ciclismo en ruta y, tal y como observamos en la figura anterior, la predominancia de este trabajo se mantenía hasta muy pocos días antes de las competiciones en pista. La distribución de la intensidad del entrenamiento que reportan estos autores se corresponde con un 94% del tiempo muy por debajo del LT, un 4% en la intensidad del LT y un 2% por encima del LT. Es decir, el tiempo empleado en intensidades medias (entre el VT1 y el VT2 o LT) es casi nulo, dándose solo en momentos puntuales o en situaciones concretas de las competiciones de ruta que pudieran hacer.

Desde entonces, varios trabajos se han propuesto analizar el efecto del entrenamiento polarizado en el rendimiento y/o compararlo con otro tipo de distribuciones de la intensidad (e.g. Boullosa, Nakamura, y Ruiz, 2010; Esteve-Lanao, Foster, Seiler, y Lucia, 2007; Muñoz, Cejuela, Seiler, Larumbe, y Esteve-Lanao, 2014; Muñoz, Seiler, et al., 2014). Sin embargo, que tenga constancia, solo dos trabajos recientes han centrado su estudio en el entrenamiento polarizado utilizando una muestra compuesta de ciclistas (sin contar aquellos que utilizaron triatletas) (Neal et al., 2013; Stöggl y Sperlich, 2014).

Neal et al. (2013), en base a los trabajos previos en otras modalidades, a los datos recogidos de casos exitosos y a las propuestas de Seiler y colaboradores, pensaban que el entrenamiento polarizado sería capaz de conducir al deportista a mejores respuestas adaptativas que un entrenamiento con distribución diferente (Threshold-training). Para demostrarlo plantearon un estudio en el que se llevarían a cabo 6 semanas de entrenamiento con ambos tipos de distribución (de forma contrabalanceada, es decir, todos los sujetos pasarían por ambas situaciones). 12 ciclistas bien entrenados (Wmax = 4.7 W/kg; 7-8 horas de entrenamiento semanal) participaron en el estudio que tenía el siguiente diseño:

Figura 3 - Diseño del estudio en el que se detalla el “timeline” de las mediciones y del proceso de entrenamiento y desentrenamiento (extraído de Neal et al., 2013)

La prescripción del entrenamiento se realizó en base a los umbrales lácticos determinados en un test incremental (LT1 y LT2) y la distribución del entrenamiento fue la siguiente:

  • Entrenamiento polarizado: 80% por debajo del LT1; 0% entre LT1 y LT2; y 20% por encima del LT2
  • Threshold-training: 55% por debajo del LT1; 45% entre LT1 y LT2; y 0% por encima del LT2

Los resultados de su trabajo mostraron como el entrenamiento polarizado mejoró la potencia en el LT1, el LT2 y la Wmax (potencia máxima) de forma significativa, pero no sucedió lo mismo con el Threshold-training. Cuando evaluaron el rendimiento en una contrarreloj de 40 km, observaron como la potencia media sostenida mejoró con ambos tipos de distribución del entrenamiento, pero mejoró más con el entrenamiento polarizado (8% vs. 4%) aunque esta diferencia no fue estadísticamente significativa.

Figura 4 – Valores medios de potencia correspondientes al LT1 (color blanco), LT2 (color negro) y a la Wmax (rayas) antes (Pre) y después (Post) de cada entrenamiento (POL= Entrenamiento Polarizado; THR = Threshold-training; * = significación estadística) (extraído de Neal et al., 2013)

Figura 5 – Diferencias en la potencia desarrollada PRE y POST entrenamiento en una contrarreloj de 40 km (POL= Entrenamiento Polarizado; THR = Threshold-training) (extraído de Neal et al., 2013)

Con estos resultados los autores concluyeron que la distribución polarizada del entrenamiento era una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento en deportistas bien entrenados en un periodo corto de tiempo (6 semanas). Además, señalaron que la mejora observada en comparación con el Threshold-training se debía no solo a las adaptaciones producidas por la mayor intensidad de entrenamiento sino también a una mejor recuperación autonómica.

Por último, Stöggl y Sperlich (2014) realizaron un trabajo algo más complejo en el que compararon el entrenamiento polarizado con el entrenamiento basado únicamente en altos volúmenes y baja intensidad , con Threshold-training y con entrenamiento únicamente de HIIT. Utilizaron para ello una muestra compuesta por 40 ciclistas, corredores, triatletas y esquiadores de fondo entrenados (62.6 ml·kg·min) y un periodo de entrenamiento de 3 semanas en cada tipo de distribución de la intensidad (ver el trabajo original para más detalles de las intensidades, series, tiempos de recuperación, etc.). El programa de entrenamiento se puede observar en la figura 6:

Figura 6 – Programa de entrenamiento de 3 semanas. A = alto volumen-baja intensidad; B = Threshold-training; C = Entrenamiento polarizado; D = HIIT; LOW = intensidad inferior a 2 mmol·L; LT = intensidad cercada a 3-5 mmol·L; FL = Fartlek; HIIT = High Intensity Interval Training o > 90% FCmaxima; R = Día de recuperación.

Los resultados de este trabajo mostraron como el entrenamiento polarizado mejoraba en mayor medida que el resto la mayoría de las variables clave relacionadas con el rendimiento de resistencia en ciclistas bien entrenados (también en corredores, esquiadores de fondo y triatletas): Vo2max, tiempo hasta el agotamiento y potencia en 4 mmol·L.

Este trabajo tiene especial interés, no solo por demostrar que el entrenamiento polarizado produce mayores beneficios que el Threshold-training, sino porque resulta más efectivo que la realización únicamente de entrenamiento de baja intensidad o únicamente entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Esto nos lleva a de nuevo a las afirmaciones de Laursen (2010) en las que ya se recomendaba la combinación de ambos tipos de entrenamiento para la mejora óptima del rendimiento.

Invito al lector a visitar el debate activo en el foro de la sección sobre el entrenamiento polarizado (enlace: debate en el foro) y a que deje su opinión y dudas sobre este tipo de distribución del entrenamiento. Y es que, a pesar de que cada vez existen más evidencias de su efectividad, siguen habiendo muchas dudas de tipo práctico sobre cómo aplicarlo o el momento ideal para aplicarlo dentro de una planificación (yo mismo sigo teniendo múltiples dudas tras revisar una buena cantidad de publicaciones y escribir este post). Por suerte tenemos miembros activos en la comunidad G-SE como el Dr. Jonathan Esteve-Lanao que justamente ha participado en varios trabajos relacionados con el entrenamiento polarizado y que ha aportado explicaciones referentes a este tema o como Facundo Ahumada, quien ha aportado algunos datos que ha obtenido aplicando este tipo de distribución con un ciclista de alto nivel.

AUTOR

Carlos Sanchis Sanz

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BIBLIOGRAFÍA

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