Ejercicio de la semana: Integrando el Core con el Roll Out, Knee-up y el Pike

Ejercicio de la semana: Integrando el Core con el Roll Out, Knee-up y el Pike

Una de las enseñanzas que nos deja McGill (especialista en espalda), es que no se debe entrenar la musculatura del core de forma aislada, por lo contrario deberíamos integrarla para poseer una mejor función y traslación hacia los gestos deportivos específicos.

En 2010 un grupo de investigadores de California State University, liderados por Scamilla R, investigaron la actividad eléctrica de la musculatura del core en diferentes ejercicios realizados sobre pelotas de estabilidad y los compararon con ejercicios abdominales tradicionales, reportando que el Roll-out, el Pike y el knee-out, poseen una gran actividad muscular del core y presentan un mayor reclutamiento que el resto de los ejercicios estudiados. Al mismo tiempo el gran beneficio que provee este tipo de ejercicios es que integra la musculatura de los miembros inferiores y superiores, sobre todo la estabilidad escapulo humeral y escapulo torácica.

Otra gran ventaja que involucra la realización de estos ejercicios en los jugadores de voleibol, es el componente excéntrico sobre la musculatura abdominal y el importante control motor sobre la desaceleración al realizar los mismos. Esto es importante ya que durante el ataque y el salto durante el saque y el bloqueo, la musculatura abdominal y del hombro presenta estadios de actividad excéntrica importantes y son los grupos musculares encargados de desacelerar los movimientos en condiciones de inestabilidad.

Siguiendo las recomendaciones de Boyle M, vamos a realizar una progresión para incorporar este tipo de ejercicios dentro de los programas de entrenamiento:

  1. Realizar correctamente las planchas en cada una de sus posiciones
  2. Comenzar con los rollout con apoyo de rodillas, con pelotas de estabilidad, que actúan como una rueda gigante

  3. Luego pasar al rollout con ruedita con apoyo de rodilla y/o suspendido con TRX con apoyo de rodilla

  4. Knee UP con dos piernas

  5. Rollout con barra

  6. Rollout con pelota con apoyo de pies

  7. Pike con pelota de estabilidad

  8. Knee up en TRX con apoyo de codos
  9. Knee up en TRX con codos extendidos

  10. Pike en TRX

  11. Rollout con TRX variando posición de hombros

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