Ejercicio de la semana: Puente o plancha lateral

Existe evidencia electromiográfica y estructural en donde señalan que el cuadrado lumbar, el trasverso del abdomen y los oblicuos son estabilizadores de la espina y que el puente lateral es una de los ejercicios que más impacta sobre esta. Algunas de estas evidencias sugieren que el puente lateral presenta las siguientes características:

• es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal (Bhem y cols 2005) y el cuadrado lumbar (McGill 2006).
  
• mientras, que al mismo tiempo se minimiza la carga sobre la espina (McGill 2006).
  
• con el puente lateral y sus variantes, se enfatiza el “bracing” (co-contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal) (McGill, 2002).
  
• manteniendo la postura del puente o plancha lateral se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad de la espina (McGill, 2002, 2006).
  
• otro aspecto importante de este ejercicio es el requerimiento de la estabilidad del hombro, por lo que al mismo tiempo estamos integrando la estabilidad escapulo-humeral y la estabilidad de la espina. Por lo que además de entrenar la musculatura abdominal también se entrena el serrato anterior y el trapecio (Krogsgaard MR. 2009) y el dorsal ancho (Hibbs AE. 2011 .
  
• la región de la cadera también es activada por este ejercicio encontrando una gran activación del glúteo medio (Ekstrom y cols 2007) superior a otros ejercicios.
  
• existe un correlación entre la resistencia en el test de puente lateral y la fuerza de la rotación externa de la cadera y la incidencia de lesiones (Ireland y cols 2002)
  

Progresión metodológica para integrar el puente lateral en los planes de entrenamiento desde jugadores noveles hasta avanzados:

1. Puente lateral con apoyo de rodillas (palanca corta): para principiantes y para quienes están atravesando problemas de espalda baja.

2. Puente lateral con apoyo de codo y ambos pies(palanca larga):

3. Puente lateral con apoyo de codo (palanca corta):

4. Puente lateral con codo extendido (palanca larga): para un mayor compromiso sobre el hombro

5. Puente lateral dinámico con apoyo de codo (palanca corta): para un mayor compromiso de los oblicuos.

6. Puente lateral dinámico con codo extendido (palanca larga): para un mayor compromiso sobre el hombro y los oblicuos.

Una vez dominadas estas variaciones se pueden configurar e integrar diferentes movimientos, agregar elementos e incorporar inestabilidad con diferentes dispositivos. a continuación mostramos algunos ejemplos:

7. Puente lateral con apoyo de codo integrando abducción de cadera (estático y dinámico sin y con sobrecarga)

8. Puente lateral con apoyo de codo integrando flexión de cadera de la pierna de abajo (estático y dinámico sin y con sobrecarga): genera un compromiso adicional sobre los adductores de la pierna de apoyo

9. Puente lateral con apoyo de codo integrando flexión de cadera de la pierna de rriba (estático y dinámico sin y con sobrecarga): genera un compromiso adicional sobre los abductores de la pierna de apoyo

10. Puente lateral con apoyo de codo integrando rotación de tronco para un mayor compromiso de los músculos estabilizadores del hombro

11. Los anteriores ejercicio se pueden hacer con el codo extendido, incrementando las necesidades de estabilización del hombro

12 Puente lateral con codo extendido y sosteniendo medicine ball, mancuerna o kettlebell

13. Puente lateral con rotación externa de hombro

14. Puente lateral con remo a un brazo con banda elastica

15. Para agregar complejidad al ejercicio le podemos incorporar un banco

16. o pelota de estabilidad o bosu

17. Como elemento de mayor dificultad dejamos e TRX, que genera una gran inestabilidad latero-lateral lo que implica desarrollar un gran control del core y una enorme estabilización con los hombros

• Isometrico con apoyo de codos
  

• Dinámico con apoyo de codos
  

• Isométrico y dinámico con codo extendido

• Con rotación

Bibliografía

Krogsgaard M, Safran MR, Rheinlænder P, Cheung E. Preventing shoulder injuries. Sports Injury Prevention Edited by Roald Bahr and Lars Engebretsen 2009 International Olympic Committee

McGill SM. (2002). Low back dis-orders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.

Boyle M. Advances in functional training. CA, On target publication ED, 2010.

Leetun T, Ireland ML,Willson JD, BallantyneE BT, Davis IM. Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Med.Sci.SportsExerc. 2004; 36 (6): 926–934.

Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. 2005;13:316-325.