Ejercicio excéntrico para corredores
Publicado 5 de enero de 2015, 13:34
Como preámbulo a nuestro Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running y, específicamente, al webinar de Entrenamiento de fuerza para deportes de Resistencia, nuestro grupo de profesionales ha querido realizar esta entrada en particular acerca del entrenamiento con contracciones de tipo excéntricas para el Running y el Trail Running.
Cada carrera en la que competimos es diferente, ya sea por la preparación que hemos tenido, por el tipo de terreno, por las condiciones climáticas, etc. Y siempre la pregunta que nos hacemos es: ¿Cuál es la mejor forma de prepararnos para determinada competencia? Teniendo en cuenta que nuestro objetivo siempre es obtener un buen performance durante la competición y recuperarnos en el menor tiempo posible.
Por eso en esta entrada queremos dar algunas recomendaciones de como afrontar las carreras en las que predominan los descensos (Carreras Tipo Downhill) ya que a nivel fisiológico tienen componentes particulares marcados por la gran demanda excéntrica en el miembro inferior, lo cual se puede afrontar desde nuestros entrenamientos.
Definición:
Si nuestra intención es dar una definición básica acerca de las contracciones de tipo excéntricas podemos decir que, son movimientos en los cuales él músculo se alarga mientras se contrae, diferente de las habituales contracciones concéntricas en que el músculo se acorta. Esto se debe a que la carga externa aplicada es mayor a la fuerza que el músculo está ejerciendo1. Este tipo de contracciones son muy habituales en nuestras actividades de la vida diaria tales como; bajar las escaleras, sentarse en una silla. En el running, principalmente la encontramos cuando realizamos carreras en ¨Downhill¨ o cuesta abajo2. Actualmente, este tipo de contracciones, son muy estudiadas porque desarrollan características musculares particulares las que son de gran beneficio para la salud y el rendimiento.
Para entrar más en detalle, vamos aclarar un poco las diferencias en los perfiles de daño muscular que existen entre los ejercicio excéntricos y concéntricos, información muy relacionada con el rendimiento, para ello vamos a exponer un estudio realizado por Peñailillo y cols2.
Su protocolo consistió en: Realizar 3 intervenciones con dos tipos de ejercicio, concéntrica (1 ronda) y excéntrica (2 rondas) separadas entre sí por dos semanas de recuperación. Los resultados fueron:
Figura 1 La comparación del promedio del consumo de oxígeno (A), Frecuencia Cardiaca (B), las tasas de esfuerzo percibido (C), y los valores de lactato en sangre (D) entre la concéntrica (CONC), la primera (ECC1) y la segunda ronda excéntrica (ECC2) de bicicleta durante 30 min. * Significativamente (P<0,05) diferente de CONC. ** Significativamente (P<0,05) diferente de ECC1.
En el grafico A y D podemos ver que el CONC demanda más energía que el ejercicio ECC1 y ECC2, pero existen mecanismos que permiten la adaptación de las personas frente a los ECC. B, la FC es menor durante el ECC1 y mucho menor durante el ECC2, lo que nos indica nuevamente la existencia de estos mecanismos adaptativos. Finalmente C, los participantes perciben un mayor esfuerzo durante CONC.
Pero cuando evaluamos variables más relacionadas con el rendimiento deportivo podemos ver:
Figura 2: cambios normalizados en la fuerza de la contracción voluntaria máxima MVC (A), la altura del salto contra-movimiento CMJ (B), y la altura del salto squat (C) desde la línea de base (100%) inmediatamente después (Post) y 1-4 días después de la concéntrica (CONC), la primera (ECC1) y la segunda ronda excéntrica (ECC2) de bicicleta. * Significativo (P<0.05) Efecto de interacción ronda por el tiempo. ** Significativamente (P< 0,05) diferente de CONC. *** Significativamente (P<0,05) diferente de ECC1.
En los gráficos A, B y C (figura 2) se indica claramente que existe una mayor pérdida del rendimiento en los ECC en comparación al CONC, esto es debido a una de las principales características que explicaremos posteriormente, el ¨daño muscular¨. Sin embargo, lo interesante de este estudio es que en el ECC2 se evidencia las adaptaciones agudas del cuerpo frente a los ejercicios excéntricos.
Características del ejercicio Excéntrico:
Una de las principales características del ejercicio excéntrico, que nos ayuda a explicar el ¿por qué? de los resultados anteriores, es el gran ¨daño muscular¨ que se produce especialmente en: los sistemas de excitación-contracción y sus alteraciones a nivel de los sarcomeros (unidad funcional del músculo), esto se ve reflejado, además de lo mencionado en el estudio, en la rigidez muscular (stiffness), el dolor, y en el aumento de proteínas musculares (Creatina kinasa-Mioglobina) posterior a una gran carga muscular excéntrica como por ejemplo una carrera cuesta abajo3.
¿Por qué?
Lieber y Frinden proponen que los fenómenos mencionados anteriormente se producen porque los ejercicios excéntricos producen una mayor cantidad de rupturas de las fibras tipo II X o fibras rápidas glucolíticas, debido al reclutamiento selectivo de estas4, además de las alteraciones que sufre el tejido conectivo (no contráctil) del músculo, el cual juega un rol importante en este tipo de contracciones1. Sumado a esto la caída de la tensión activa del músculo y el aumento de la tensión pasiva como resultado de una liberación del Calcio, incrementando el DOMS (Dolor muscular de aparición tardía) en nuestros atletas, produciendo una baja en su rendimiento.
Adaptaciones
Sin embargo, el sistema musculo esquelético tiene una gran capacidad para adaptarse rápidamente tras el daño excéntrico, este proceso se denomina ¨Efecto de las dosis repetidas¨ y plantea la posibilidad de aplicaciones prácticas, tales como la protección del músculo frente a otra serie de ejercicio excéntrico o lesiones como un desgarro muscular. Este efecto puede producirse ya que, debido a la ruptura y muerte de muchos sarcomeros por el entrenamiento, durante los procesos de recuperación, el cuerpo sufre una sobrecompensación del número de sarcomeros en serie en las fibras musculares, además del aumento de la ¨stiffness muscular¨ y del ángulo óptimo del músculo manteniendo constante su rango de trabajo
Su relación con el Running:
Como se ha mencionado anteriormente, la mayor evidencia de daño muscular, se ha demostrado que se produce en contracciones excéntricas. Estas contribuyen activamente al ciclo estiramiento-acortamiento, por lo tanto, es muy común que en actividades intensas con patrones de movimiento similares como el running de larga distancia se produzca alteraciones musculares similares.
Estudios realizados en corredores, posteriores a un daño muscular excéntrico5 se encontró modificaciones significativas en el patrón de movimiento: aumento de la frecuencia de zancada, el tiempo de contacto, la flexión de rodilla durante el contacto del pie e inclinación de la pelvis; extensión de cadera durante la fase de apoyo, flexión de rodilla durante la fase de balanceo así como el rango de movimiento de la rodilla y tobillo disminuyeron significativamente. Estas modificaciones son adoptadas por el cuerpo para compensar el deterioro que sufre los cuádriceps debido a un ejercicio excéntrico, compensaciones que producen una caída en el rendimiento del atleta, durante la carrera, y prologan su proceso de recuperación.
Oliveira y cols6 realizó un entrenamiento excéntrico de 8 semanas en corredores obteniendo como resultado una mayor fuerza excéntrica e isométrica máxima, acompañada de una mayor tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y aumentos en la actividad neuromuscular del vasto lateral. Sin embargo, la pérdida de fuerza excéntrica posterior a un entrenamiento exhaustivo (95% OBLA durante 36 min) se redujo significativamente. Esta mejora en la función muscular mecánica fue probablemente causada por las adaptaciones tanto a nivel neural como estructural lo que permitiría optimizar el rendimiento durante acciones dinámicas facilitando fases de desaceleración y aceleración más rápidas7
En consecuencia, este tipo de modelamientos en el músculo y el tendón permitirían realizar sesiones de trabajo más intensas, facilitando así una mayor respuesta de adaptación frente a los estímulos del entrenamiento.
Aspectos Prácticos a Tener en cuenta:
·Si queremos optimizar el rendimiento y la recuperación en las carreras tipo Downhill, debemos incluir en nuestro programas de fuerza, contracciones excéntricas, esto atenuaría el daño durante y post competición
·Una forma de trabajar contracciones excéntricas es realizar repeticiones con un peso mayor a la RM concéntrica, por ejemplo, si 100 Kg es el RM de nuestro deportista para Leg Extension, trabajar con 110 Kg sólo en la fase excéntrica del movimiento, asistiendo al deportista en la fase concéntrica
·Otra forma de trabajar las contracciones excéntricas es trabajar con el 50 – 70% de 1 RM pero realizando la fase excéntrica en 4 – 5 tiempos y la concéntrica en 1.
·Cuando incluyamos contracciones excéntricas en los programas de fuerza, debemos aumentar el tiempo de recuperación en nuestros deportistas, debido al daño muscular que estas producen.
Ayúdanos a fortalecer nuestro conocimiento con tus aportes, dudas o experiencias sobre este tema.
Klgo. M. Sc.(c) Jesús David Gómez López
Webinars:
“Webinar Estrategias Dietético-Nutricionales para Afrontar Diversos Eventos de Triatlón”
Cursos:
Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia
Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running
Otras capacitaciones:
Referencias:
1.Proske U, et al. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Phys. 2001; 537(2):333-345.
2.Peñailillo L, et al. Metabolic and Muscle Damage Profiles of Concentric versus Repeated Eccentric Cycling. Med Sci Sport Exer. 2013: 1773-1781
3.Isner-Horobeti, et al. Eccentric Exercise Training: Modalities, Applications and Perspectives. Sports Med.2013; 43(6): 483-512
4.LIEBER, R. L. & FRIDEN, Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1992; 2, 253–265.
5.Tsatalas et al. The effects of eccentric exercise-induced muscle damage on running kinematics at different speeds. J Sport Sci. 31:3, 288-298
6.Oliveira A, Caputo F, Aagaard P, Corvino R, et al. Isokinetic eccentric resistance training prevents loss in mechanical muscle function after running. Eur J Appl Physiol. 2013;113:9, 2301-11
7.Santos HH,A ´ vila MA, Hanashiro DN, Camargo PR, Salvini TF (2010) The effects of knee extensor eccentric training on functional tests in healthy subjects. Braz J Physiother 14:276–283