EJERCICIO FÍSICO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO Y POSPARTO

EJERCICIO FÍSICO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO Y POSPARTO

Existe una curiosa creencia popular de tratar a la mujer embarazada como una enferma convaleciente, con una singular protección, desaconsejándola realizar cualquier tipo de esfuerzo, y por tanto, de ejercicio físico regular y sistematizado (opinión que ya desmentimos en la entrada anterior). Por el contrario, existen más que suficientes evidencias científicas sobre la seguridad, idoneidad y beneficio que puede reportar el ejercicio físico durante toda la gestación para la embarazada y el feto, también comentados.

Por lo general, los estudios sobre esta temática han profundizado en los cambios fisiológicos y morfológicos de la mujer gestante y cómo éstos pueden repercutir a la hora de realizar determinados esfuerzos de carácter aeróbico. Por todo ello, las recomendaciones sobre la prescripción del ejercicio aeróbico parecen estar suficientemente contrastadas, ya que los estudios preliminares se han decantado más por investigar sobre el entrenamiento de este componente condicional que por el entrenamiento del resto de capacidades (como la fuerza).

Pese a que los profundos cambios morfológicos de la gestante afectan muy especialmente a su estática postural desequilibrándola, con las molestias músculo-esqueléticas que ello conlleva, apenas se han desarrollado estudios científicos sobre cómo puede afectar el ejercicio contra resistencias (de fuerza) a esta situación. De nuevo los prejuicios infundados y el desconocimiento profundo del entrenamiento de fuerza bien adaptado a las necesidades y características de la gestante han impedido que los investigadores centraran inicialmente su atención en el potencial de este tipo de ejercicio, y los beneficios que pueda inducir para el bienestar general de la mujer embarazada.


Para ello, conocer qué desequilibrios musculares se manifiestan durante el embarazo es el punto de partida que nos permitirá proponer un programa de reequilibrio o compensación muscular (más que de mejora de la fuerza propiamente dicho) y romper con el mito que desaconseja cualquier ejercicio de “fuerza” durante el embarazo. Así pues podemos decir a grosso modo que, a medida que avanza la gestación, se genera un desequilibrio postural similar al síndrome cruzado superior, debido a la antepulsión de los hombros, la actitud hipercifócita dorsal e hiperlordótica cervical compensatoria, lo que finalmente puede degenerar en dorsalgias y cervicalgias [1]. Paralelamente, todos los cambios morfológicos propios del embarazo también generan un desequilibrio postural similar al cuadro o síndrome cruzado inferior, debido en este caso al adelantamiento anterior del centro de gravedad (por el debilitamiento de la pared abdominal y protusión abdominal), y a la resultante hiperlordosis lumbar compensatoria, que tantas molestias y algias lumbares provoca en casi todas las embarazadas (figura 1).

Figura 1. Etiología y consecuencias de la estática postural desequilibrada durante el embarazo.

Ante esta panorámica parece sensato proponer un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular que trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales y tenga como propósito cumplir con los siguientes objetivos: 1) Aliviar el dolor lumbar y facilitar la recuperación post-parto. Para ello hará falta fortalecer la musculatura que ayude a contrarrestar la postura desequilibrada del complejo lumbo-pélvico y raquis dorsal (especialmente del core). Asimismo, estirar los músculos que soportan más tensión y tienden a la retracción (erectores espinales lumbares y cervicales fundamentalmente); 2) Fortalecer la musculatura que deba soportar el peso corporal para permitir suficiente autonomía en las actividades de la vida diaria; 3) Fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Para ello, algunas de las recomendaciones básicas de seguridad a tener en consideración para el acondicionamiento muscular se presentan a continuación.

Atendiendo a las escasas publicaciones científicas que han abordado este tópico de forma específica podemos afirmar que la conclusión final de todas ellas es que la realización de un programa de entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada durante el embarazo en mujeres sanas es seguro y eficaz [2-6]. Al respecto, una interesante revisión de Schoenfeld (2011) afirma la seguridad y efectividad de este tipo de entrenamiento para el bienestar y salud materno-fetal, siempre que no haya indicaciones médicas que lo contraindiquen, y haciendo hincapié en la importancia del fortalecimiento estático del core (figura 2). Además, el entrenamiento con sobrecarga ofrece diversas ventajas para la mujer embarazada; una de las más importantes es un mejor confort durante el embarazo y el parto, además de la capacidad para continuar realizando actividades cotidianas, que se ve mejorada a través del incremento de la fuerza y la resistencia muscular, particularmente en aquellos músculos involucrados en las actividades ambulatorias [1].

Figura 2. Propuesta de ejercicios para la faja lumbo-abdominal durante el embarazo.

Si bien existe carencia de estudios que permitan fundamentar un consenso en relación a la dosis adecuada del programa de acondicionamiento neuromuscular entre las mujeres embarazadas, nosotros queremos realizar una propuesta de la misma en base a las pocas evidencias actuales (figura 3).

Y por último, pero no menos importante, sobre el fortalecimiento del suelo pélvico, el propósito será prevenir y tratar la incontinencia urinaria y anal durante y después del embarazo, así como mejorar la función sexual. Para ello, la valoración por un especialista sobre la correcta contracción de esta musculatura (contracción hacia adentro y arriba) será fundamental. No obstante, no se conoce la dosis de entrenamiento más efectiva para ello, aunque parece ser que las dosis más altas inducen mayores mejoras que las más bajas [7], así como que la sinergia que presenta esta musculatura con la activación simultánea de la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal y oblicuo interno) es clave [8-10]. Tanto es así que se ha podido comprobar que en mujeres jóvenes, asintomáticas y nulíparas se da una co-activación simultánea del transverso abdominal/oblicuo interno y suelo pélvico, mientras que en mujeres embarazadas y post-embarazadas primerizas se da un patrón disfuncional en esta misma co-activación, cualquiera que sea el modo del parto (natural o cesárea) [11].

Figura 3. Propuesta de prescripción del ejercicio neuromuscular durante el embarazo.

Como conclusiones finales a esta temática queremos recalcar, después de lo expuesto en las dos entradas de blog, los siguientes aspectos:

1. La práctica de ejercicio físico de intensidad y duración moderada es segura para las mujeres embarazadas sanas y sin complicaciones médicas, especialmente en el 2º y 3º trimestre.

2. El ejercicio de tipo aeróbico y de fuerza (con propósitos de compensación muscular) pueden aportar beneficios importantes a la salud y bienestar de la madre y del feto que superan ampliamente los riesgos.

3. Las adaptaciones en la prescripción del ejercicio físico deben tener en cuenta el trimestre de gestación y la actividad previa al embarazo (activas versus sedentarias).


Guillermo Peña/Juan R. Heredia/Víctor Segarra

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Referencias bibliográficas.

1. Mata, F., Chulvi, I., Roig, J, Heredia, JR, Isidro, F, Benítez Sillero, J.D. y Guillén del Castillo, M. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3(2):68-7.

2. Avery, N.D., K.D. Stocking, J.E. Tranmer, G.A.L. Davies, and L.A. Wolfe. Fetal responses to maternal strength conditioning in late gestation. Can. J. Appl. Physiol. 1999;24:362–376.

3. Brown, L.E., and A. Talmadge. Point/Counterpoint: Resistance training during pregnancy. Strength Cond. J. 2002,24(2):53.

4. Pujol, Thomas J. Barnes, Jeremy T. Elder, Craig L. Entrenamiento con Sobrecarga Durante el Embarazo. PubliCE Standard. 08/05/2009. Pid: 1125.

5. Schoenfeld, B. Resistance Training during pregnancy: safe and effective program design. Strength Cond. J. 2011, 33(5): 67-75.

6. O’Connor, PJ; Poudevigne, MS; Cress, ME; Motl, RW.; and Clapp, JF. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in PregnancyJournal of Physical Activity and Health 2011, 8, 309 -320.

7. Hay-Smith J, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev., 2008.

8. Neumann P, Gill V. Pelvic floor and abdominal muscle interaction: EMG activity and intra-abdominal pressure. Intern Urogynecol J, 2002;13: 125–32.

9. Bø K, Mørkved S, Frawley H, et al. Evidence for Benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle train- ing to treat female urinary incontinence: A systematic review. Neurourology and Urodynamics, 2009;28:368–73.

10. Sapsford R. The pelvic floor: A clinical model for function and rehabilitation. Physiotherapy 2001;87:620–30.

11. Pereira, Larissa Carvalho; Botelho, Simone; Marques, Joseane; Ferreira Amorim, Cesar; Lanza, Ana Helena; Palma, Paulo; and Cassio Riccetto. Are Transversus Abdominis/Oblique Internal and Pelvic Floor Muscles Coactivated During Pregnancy and Postpartum? Neurourology and Urodynamics DOI 10.1002/nau















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