Ejercicio Intermitente y Pérdida de Grasa: ideal o idealismo?
Publicado 22 de julio de 2013, 13:42
El ejercicio intermitente utilizado para la pérdida de grasa corporal:¿es un método ideal o es la ‘idealización’ del método? Hace algunos meses atrás algo ya habíamos tratado respecto a este tema Empezaremos con una serie de publicaciones relacionadas con este fascinante y polémico tema en los ambientes del fitness y la salud. Siempre que se habla de ejercicio intermitente, es interesante observar la gran dificultad que existe al buscar información científica y no científica respecto a este contenido. El primer problema que tenemos es el de su definición como tal. Resulta muy común encontrar el término ‘intermitente’ y ver las más variadas formas de ejercicios en sus tiempos de ejecución y pausa, como también en sus porcentajes de aplicación y criterios de evaluación. Por ello, para nosotros es fundamental delimitar el concepto de ejercicio intermitente ya que nos pone el punto desde el cual vamos a trabajar este concepto en futuras publicaciones en nuestro blog.
Para evitar cierta confusión, es muy importante establecer una definición que describa en forma real el fenómeno ‘intermitente’ de este tipo de esfuerzo físico. Para ello, la que más se acerca es la del sueco Per-Olof Åstrand quién define al ejercicio intermitente como breves explosiones de ejercicio intensivo con una duración inferior a un minuto. Como se puede observar, en esta corta y simple definición, se desprende el carácter ‘explosivo’ del esfuerzo, es decir, denota una alta intensidad de trabajo, pero a la vez, no se hace mención alguna, acerca de las pausas de recuperación en estos esfuerzos intermitentes. Para complementar a esta definición, se puede citar a M.C. Christmas, quién define al ejercicio intermitente a un tipo de esfuerzo compuesto de períodos frecuentes de trabajo intenso seguidos por períodos de recuperación menos intensos. Respecto al tiempo de pausa del ejercicio intermitente, R. Colli, propone pausas menores de 30” para que dicho parámetro sea considerado intermitente. También, G.P. Millet menciona que el entrenamiento intermitente implica esfuerzos de corta duración (≤ a 30”) y a realizarse a velocidad de VO2máx. En esta misma línea también se encuentra Billat V. Y muy recientemente, M. Buchheit, sin nombrarlo en forma directa, describe el ejercicio de alta intensidad con intervalos cortos (< a 60”) en lo que se acercaría al ejercicio intermitente.
Hasta aquí, sólo se ha intentado delimitar algunos parámetros claves dentro del concepto de ejercicio intermitente, haciendo notar en forma clara la diferencia respecto al entrenamiento por intervalos (HIT, high interval training), entrenamiento por repeticiones, SIT (sprint interval training), RST (repeated-sprint training), citar algunos ejemplos.
Una vez que hemos definido el término ‘ejercicio intermitente’ con el que vamos a trabajar en las consecutivas publicaciones, vayamos al tema en cuestión: El ejercicio intermitente y su incidencia en el control de peso y aspectos relacionados con la salud.
Para esto, queremos mostrarles una serie de trabajos científicos realizados con una modalidad muy parecida y llevados a cabo por el mismo grupo de científicos. Los mismos pertenecen al grupo de Stephen Boutcher y E. Gail Trapp (School of Medical Sciences, University of New South Wales, Australia), entre otros. Este grupo, se ha focalizado en la realización de una serie de estudios con el formato de ejercicio intermitente como previamente se describió al inicio de esta publicación. El otro dato, es que utilizaron sujetos con sobrepeso en la mayoría de esos estudios, ya sea mujeres u hombres.
En uno de esos estudios, publicado en el Journal of Obesity (2012), se propusieron determinar el efecto de una intervención de ejercicio intermitente de alta intensidad de 12 semanas sobre el peso corporal, masa grasa abdominal, masa grasa del tronco, masa grasa visceral, y masa libre de grasa en sujetos varones con sobrepeso jóvenes. Cuarenta y seis hombres inactivos y con sobrepeso, se reclutaron de una población universitaria y al azar fueron asignados ya sea a un grupo de ejercicio (n = 25) o un grupo de control (n = 21). Los sujetos que se ejercitaron y los de control tenían similares edades (24.7 ± 4.8 y 25.1 ± 3.9 años) y un índice de masa corporal (BMI: 28.4±0.5 y 29±0.9 kg·m2). El grupo de intervención recibió el ejercicio intermitente de alta intensidad tres veces por semana, 20 minutos por sesión, durante 12 semanas en cicloergómetro. La carga de trabajo del ejercicio intermitente de alta intensidad estuvo fija en el 80-90% de la frecuencia cardíaca pico de cada sujeto (FC) a una cadencia entre 120 y 130 r.p.m y la recuperación estaba fija en la misma cantidad de resistencia pero a una cadencia de 40 r.p.m. Se les dijo a los sujetos que mantengan su intensidad del ejercicio en un nivel requerido para producir una FC entre 80-90% de la FCpico. En tanto los sujetos se adaptaban al entrenamiento del ejercicio intermitente de alta intensidad, la carga de trabajo era aumentada para que la FC se estableciera al nivel del 80-90% de la FCpico en forma apropiada. El ejercicio intermitente de alta intensidad era coordinado con un CD pre-grabado que iba contando cada sprint de una manera '3-2-1'. Los sujetos realizaban en la bicicleta un precalentamiento de 5 minutos y una vuelta a la calma, antes y después de cada sesión de ejercicio. Todos los datos del entrenamiento en la bicicleta incluyeron el registro continuo de la FC y de las r.p.m, mientras que la tasa de esfuerzo percibido [13] (RPE) se evaluó en intervalos de 5 minutos. Se utilizó una absorsiometría de rayos X de energía dual (DEXA) para medir la masa corporal y el porcentaje de grasa corporal. Exámenes por tomografía computarizada también se usaron para medir la distribución de la grasa abdominal y visceral. La grasa abdominal, visceral, y subcutánea fueron determinadas a nivel de L2/L3 y L4/L5. El BMI fue calculado dividiendo el peso por la altura al cuadrado (kg·m-2). Los sujetos en ambos grupos de ejercicio y de control fueron advertidos de mantener sus hábitos alimentarios normalmente durante el estudio. El VO2 fue evaluado a través de un dispositivo TrueMax 2400 Metabolic Cart (EEUU).
Los resultados se pueden observar en la Tabla 1.
Tabla 1: Cambios en la composición corporal, la potencia aeróbica, la frecuencia cardíaca de reposo, RQ, gasto energético de reposo, oxidación de carbohidratos y grasas para el ejercicio intermitente de alta intensidad y el grupo de control sin ejercicio (N = 38; media y error estándar).
* Los valores Pre se usaron como covariantes para el ANCOVA.
** P <0.05, cambio significativamente mayor en el grupo de ejercicio comparado al del grupo de control. BMI: índice de masa corporal; GER: gasto energético de reposo; FC: frecuencia cardíaca; RQ: cociente respiratorio; CHO: hidratos de carbono.
La FC promedio durante
las sesiones de entrenamiento del ejercicio intermitente de alta intensidad
para el grupo de ejercicio fue de 160±9 latidos·min-1, que
correspondió al 88% de la FCpico y la RPE promedio fue de 13.6±0.5.
La carga de trabajo máxima aumentó significativamente en el grupo de ejercicio
(P <0.001) por 43.5 watts (Tabla 1). El ejercicio intermitente de alta
intensidad produjo un aumento significativo en el VO2pico absoluto y
relativo (P <0.005), con el VO2pico absoluto siendo aumentado un
13% y el VO2pico relativo un 15% (Tabla 1).
La masa corporal total disminuyó significativamente (P <0.005) en el grupo de ejercicio (Tabla 1) por 1.5 kg (2%), mientras que la masa grasa total disminuyó significativamente (P <0.005) por 2.0 kg (6.7%; Figura 1). La masa grasa del grupo de control se mantuvo sin cambios después de 12 semanas (Tabla 1). El porcentaje de grasa corporal en el pre-test en los sujetos que se ejercitaron no se correlacionó a los cambios en el porcentaje de grasa corporal después de la intervención (r = 0.17, P >0.05).
Figura 1: El cambio de la grasa total para el grupo del ejercicio intermitente de alta intensidad y el grupo de control sin ejercicio (N = 38, media y error estándar)
* Significativamente diferente del grupo de control (P <0.05).
Grasa Abdominal y del Tronco Evaluada por DEXA. Hubo una disminución significativa en la grasa abdominal por 0.14 kg (6.6%) para el grupo de ejercicio (P <0.05) sin cambios para el grupo de control (Tabla 2). El grupo de ejercicio también disminuyó significativamente (P <0.001) la grasa del tronco por 1.4 kg (8.4%), mientras que la grasa del tronco fue ligeramente mayor en los sujetos del grupo de control (Tabla 2).
Tabla 2: Cambios regionales en la composición corporal para el grupo del ejercicio intermitente de alta intensidad y para el grupo de control sin ejercicio (NO = 38; media y error estándar).* Los valores Pre se usaron como covariantes para el ANCOVA.
** P <0.05, cambio significativamente mayor comparado al del grupo de control.
Composición Corporal Regional Evaluada por
DEXA. No hubo diferencia significativa
entre los grupos en la pérdida de masa grasa absoluta en las piernas (P >0.05),
mientras que la pérdida de masa grasa en los brazos fue mayor para los sujetos
que se ejercitaron (P <0.01; Tabla 2).
La masa libre de grasa total, de las piernas, y del tronco (P <0.05) fueron significativamente mayores después de 12 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad en el grupo de ejercicio comparado al grupo de control, mientras que la masa libre de grasa del brazo (P >0.05) no mostró ningún cambio significativo después de la intervención (Figura 2).
Figura 2: Cambios de la masa libre de grasa para el grupo de ejercicio intermitente de alta intensidad (N = 38; media y error estándar).
* diferencia significativa entre pre- y post-evaluación (P <0.05).
Masa Grasa Abdominal, Visceral, y Subcutánea Evaluada por Tomografía Computada. La masa grasa total, abdominal, visceral, y subcutánea a nivel de L2/L3 y L4/L5 fueron significativamente reducidas (P <0.05) después de 12 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad comparado al grupo de control (Tabla 3). La grasa abdominal disminuyó por 8.5% en L2/L3 y 6.6% en L4/L5. La grasa visceral fue disminuida significativamente (P <0.05) por 17% en L2/L3 y 10% en L4/L5 (Tabla 3; Figura 3).
Tabla 3: Cambios en las variables del examen de tomografía computada para el grupo de ejercicio intermitente de alta intensidad y el grupo de control sin ejercicio (N = 38; media y error estándar).
* Los valores Pre se usaron como covariantes para el ANCOVA.
** P <0.05, cambio significativamente mayor comparado al del grupo de control.
Figura 3: Cambio
de grasa visceral para el egrupo de ejercicio intermitente de alta intensidad y
el grupo de control sin ejercicio (N = 38; media y error estándar).
* Significativamente diferente del grupo de control (P <0.05).
Cambios en la Composición Corporal después de 3, 6, y 9 Semanas. En la semanas 3 y 6 no hubo ningún cambio en la masa corporal y BMI, sin embargo, después de 9 semanas, la masa corporal (P <0.005) y BMI (P <0.005) disminuyeron significativamente. Al final de la prueba, la masa corporal y el BMI disminuyeron significativamente (P <0.001; Tabla 1), aún, en la semana 6, la circunferencia de cintura estuvo significativamente más baja que en la línea de base, de 93.3 a 90.7 cm (P <0.001). Hubo una reducción más de la circunferencia de la cintura de la semana 6 (90.7 cm) a la semana 12, (89.8 cm), que no fue significativa (P >0.05). También la reducción principal en la grasa visceral provocada por el ejercicio intermitente de alta intensidad parece haber ocurrido dentro de las primeras seis semanas ya que la reducción en la circunferencia de cintura se correlacionó significativamente (r = 0.57, P <0.05) con la reducción en la grasa visceral (L4/L5) en la semana seis.
Respuesta en el Ritmo Metabólico de Reposo después de la Intervención.Después de la intervención de ejercicio, los sujetos tenían una FC de reposo (P <0.01) y el cociente respiratorio (RQ; P <0.01) significativamente inferiores comparado a los sujetos en el grupo de control. No hubo ningún cambio significativo en el ritmo metabólico de reposo después de la intervención (P >0.05), sin embargo, los sujetos en el grupo de ejercicio tenían una a oxidación de grasas significativamente superior (13%) (P <0.001) y menor oxidación de hidratos de carbono (P <0.001) después de la intervención comparado al grupo de control (Tabla 1).
Respuesta en las Variables Sanguíneas después de la Intervención.Los niveles de glucosa en ayunas, insulina y glucosa en plasma, el HOMA-IR, y niveles de los lípidos estuvieron inalterados en el grupo de ejercicio comparado al grupo de control (P >0.05). Para los sujetos que se ejercitaron y los sujetos de control, los niveles de pre-intervención de insulina, glucosa, HOMA-IR, colesterol total, triglicéridos, lipoproteína de baja-densidad, lipoproteína de alta densidad (Tabla 4), estuvieron dentro del rango normal para los varones de esta edad [15].
Tabla 4: Cambios de la glucosa, insulina, HOMA-IR, y
lípidos para el grupo de ejercicio intermitente de alta intensidad y el grupo
de control sin ejercicio (N = 38; media y error estándar).
No hubo ningún cambio significativo en el contenido macro- o micronutriente antes o después de la intervención para el diario de dieta de 3 días del grupo de ejercicio o el grupo de control.
Los resultados principales de este estudio fueron que el ejercicio intermitente de alta intensidad aumentó el VO2pico significativamente y además redujo significativamente la grasa abdominal, grasa del tronco, y grasa visceral de varones jóvenes con sobrepeso. También la masa libre de grasa del tronco y de las piernas aumentó significativamente después del ejercicio intermitente de alta intensidad. El 15% de aumento en el VO2máx es similar a los resultados de un estudio previo que usó un protocolo de 8"/12" de ejercicio intermitente de alta intensidad. Así, la mejora en el fitness cardiorespiratorio después del ejercicio intermitente de alta intensidad es un rasgo atractivo de este modo de ejercicio ya que el fitness aeróbico se ha demostrado de ser un indicador importante de salud positiva.
Que el ejercicio intermitente de alta intensidad produjo una significativa reducción de la grasa subcutánea apoya la investigación previa en mujeres usando un protocolo similar que realizó Trapp (2008). Los resultados del presente estudio con varones extienden estos resultados demostrando que el ejercicio intermitente de alta intensidad es una manera efectiva y eficaz de controlar la composición corporal en ambos sexos. Con respecto a la grasa abdominal, ya se ha encontrado que 15 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad llevaron a una reducción de la grasa abdominal significativa (0.15 kg) en mujeres jóvenes desentrenadas en el estudio de Trapp. La disminución de 0.13 kg en la grasa abdominal y de 1.5 kg de disminución en la grasa del tronco encontradas en de este estudio de Boutcher, demuestra que este efecto también está presente en varones jóvenes y sostienen los resultados de Boudou y cols., quienes demostraron que 8 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad redujo la adiposidad abdominal significativamente en varones mayores de edad diabéticos. El 17% de disminución significativa en la grasa visceral encontrado en el presente estudio extiende los resultados de Mourier y cols., quienes mostraron una reducción significativa en la grasa visceral medida por MRI, después de un régimen de ejercicio consistente en ejercicio en estado estable y ejercicio intermitente de alta intensidad durante 8 semanas. Esta capacidad del ejercicio intermitente de alta intensidad para reducir la grasa visceral puede tener implicaciones positivas en la salud.
Es interesante observar que, Ohkawara y cols., estimaron la dosis óptima del ejercicio aeróbico necesario para reducir la grasa visceral significativamente y concluyeron que 3780 kcal expendidas por semana eran necesarias. Como una sesión de ejercicio (por ejemplo, pedalear en un cicloergómetro) dura alrededor de una hora a una intensidad de ejercicio moderada gastando aproximadamente 520-550 kcal, entonces para alcanzar un gasto energético óptimo de un ejercicio de 3780 kcal por semana, un individuo tendría que realizar aproximadamente siete sesiones de ejercicio de una hora por semana. En contraste, los sujetos en el presente estudio de Boutcher se ejercitaron durante sólo una hora por semana. Así, parece que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede provocar disminuciones significativas en la grasa visceral con programas que son significativamente más cortos en longitud (por ejemplo, 16 meses vs 3 meses) y tienen menos compromiso de ejercicio por semana (5 horas vs 1 hora). También la disminución principal en la grasa visceral provocada por el ejercicio intermitente de alta intensidad puede haber ocurrido dentro de las primeras seis semanas ya que la reducción en la grasa visceral se correlacionó con la reducción en la circunferencia de cintura (r = 0.57, P <0.05) en la semana seis, luego que la circunferencia de cintura no disminuyó más. Otro dato llamativo es el aumento de 1.2 kg en la FFM (masa libre de grasa) total encontrado después del ejercicio intermitente de alta intensidad en este estudio de Boutcher, lo que confirma la capacidad de este tipo de ejercicio para aumentar la FFM. De todas maneras, los varones respondieron con una disminución similar en la grasa total de los valores encontrados en el estudio de Trapp (realizado con mujeres), pero un mayor aumento en la FFM después del ejercicio intermitente de alta intensidad. De esta forma, los varones comparado a las mujeres registraron los mayores aumentos en la FFM en tronco y piernas. Esta característica puede ser importante para los programas de pérdida de grasa ya que se ha demostrado que la masa muscular generalmente disminuye después de la restricción dietética y se mantiene sin cambios típicamente después del entrenamiento aeróbico. El aumento significativo en la FFM de las piernas también puede reflejar adaptaciones metabólicas importantes que producen una mejor sensibilidad de la insulina.
Los posibles mecanismos que subyacen sobre el efecto de la pérdida de grasa inducida por el ejercicio intermitente de alta intensidad no están determinados claramente, pero pueden incluir una mejor oxidación de grasas durante el ejercicio y post-ejercicio, y un apetito post-ejercicio suprimido. Estos mecanismos serán analizados en posteriores publicaciones para su mejor comprensión.
Por lo tanto, podemos decir que un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad requirió un mínimo compromiso de tiempo y tiene implicaciones con respecto a la complacencia de los sujetos con intervenciones de ejercicio. Así, prescripciones de la actividad física que requieren un menor esfuerzo (ya lo hemos tratado anteriormente en nuestro blog), mientras producen reducciones adecuadas en la grasa subcutánea y visceral, son probablemente óptimas y el ejercicio intermitente de alta intensidad parecería clasificarse bajo esta categoría ya que el compromiso de ejercicio total del sujeto fue de 60 minutos por semana. En conclusión, 20 minutos de ejercicio intermitente de alta intensidad, realizado tres veces por semana durante 12 semanas, produjo reducciones significativas en la grasa del cuerpo total, abdominal, del tronco, y grasa visceral, y un aumento significativo en la masa libre de grasa de varones jóvenes con sobrepeso.
Bibliografía
1.Ǻstrand P.O. y Shephard R.J. La Resistencia en el Deporte. 2da Edición, Ed. Paidotribo, Barcelona, año 2000, pp. 8-12.
2.Ǻstrand P.O. Fisiología del esfuerzo físicio. Edit. Manual Moderno 10ª Edición 1999.
3.Christmass M.A., Dawson B., Passeretto P., Arthur P.G. A comparison of skeletal muscle oxygenation and fuel use in sustained continuous and intermittent exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, Oct 1999; 80(5): 423-35.
4.Colli R. L’allenamento intermittente: Principi generali e metodologici (2004).
5.Billat L.V. Il contributo della scienza alla allenamento sportivo (2º parte). SdS Rivista di Cultura Sportiva; anno XX; Nº 54, gennaio-marzo 2002.
6.Billat V.L, Koralsztein JP. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Med. 1996 Aug;22(2):90-108.
7.Billat, V.L Interval training for Performance: a Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine. 31 (1), 13-31 (2001).
8.Buchheit M, Laursen PB.High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
10.E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.
11.P. Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau, and J.-F. Gautier, “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men,” European Journal of Endocrinology, vol. 149, no. 5, pp. 421–424, 2003.
12.A. Mourier, J.-F. Gautier, E. D. Kerviler et al., “Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements,” Diabetes Care, vol. 20, no. 3, pp. 385–391, 1997.
13.K. Ohkawara, S. Tanaka, M. Miyachi, K. Ishikawa-Takata, and I. Tabata, “A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials,” International Journal of Obesity, vol. 31, no. 12, pp. 1786–1797, 2007.
14.K. A. Burgomaster, S. C. Hughes, G. J. F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans,” Journal of Applied Physiology, vol. 98, no. 6, pp. 1985–1990, 2005.