Ejercicios unilaterales: posibilidades para un entrenamiento “integrado” del CORE

Curiosamente, aunque multitud de las actividades de la vida diaria y deportiva exigen la implicación controlada de los músculos estabilizadores del tronco mientras se trabaja con los miembros superiores, la actividad de los músculos del core durante ejercicios dinámicos que involucren las extremidades superiores en distintas posiciones corporales no ha sido estudiada ampliamente por la literatura científica. No obstante, podemos sugerir que la activación muscular estática necesaria del core durante la ejecución de tales ejercicios podría ser una interesante propuesta de trabajo para aumentar las demandas de estabilización de dicha musculatura como han apuntado algunos estudios (Behm et al., 2003, 2005; Tarnanen et al., 2008; Tarnanen et al., 2012; Santana et al., 2007), integrando así patrones de co-activación adecuados, algo que nos parece de bastante sentido común.

Más concretamente, la realización de ejercicios con las extremidades superiores de forma unilateral y dinámica (ya sean sobre suelo firme o sobre un dispositivo generador de inestabilidad con el propósito de magnificar la respuesta muscular del core) puede ser la situación más específica donde requerir la participación de toda la musculatura estabilizadora raquídea, lo cual podría ser considerado en las fases más avanzadas del acondicionamiento neuro-muscular del core.

No obstante, debemos aclarar que un ejercicio unilateral resistido es aquel que realiza un movimiento articular con la resistencia/peso en una de las dos extremidades, estando la extremidad contralateral libre de carga. No debemos confundir este tipo de ejercicios con aquellos que, alternativamente, movilizan la misma carga con las dos extremidades durante la misma serie de trabajo. En este sentido, autores como Behm et al. (2003) y Santana et al. (2007) proponen como ejemplo de estrategia para estimular los estabilizadores espinales, entrenar los miembros superiores utilizando una sola mancuerna durante el movimiento. A este respecto, Behm et al. (2005) informaron de una mayor activación del erector espinal durante la realización de un press de hombro unilateral, y de una mayor activación del transverso abdominal y oblicuo interno con el press de pectoral unilateral.

Por tanto, el simple hecho de realizar cualquier ejercicio tradicional de fuerza para las extremidades superiores de forma unilateral con un peso libre, cable de polea o banda elástica (de pie, sentado o de rodillas) hará que la mayor resistencia a un lado del cuerpo incremente significativamente las demandas de estabilización a nivel central, proporcionando una activación muscular adicional del core (Behm et al., 2003). En un estudio preliminar sobre esta cuestión publicado por Tarnanen y colaboradores (2008) se evaluó si determinados ejercicios isométricos realizados con las extremidades superiores eran capaces de activar la musculatura del core lo suficiente como para mejorar la fuerza de esta musculatura. De todos los ejercicios estudiados, los que mayores niveles de activación muscular (EMG) del core generaron fueron la extensión bilateral de hombro y los que realizaron la extensión horizontal unilateral del hombro. Esto supuso asumir que tales ejercicios provocaron niveles de activación muscular del tronco suficientes (>69% MCV) para el desarrollo de sus características de la resistencia y fuerza muscular en la rehabilitación. A partir de aquí, el mismo autor en un estudio transversal posterior (Tarnanen et al., 2012) examinó la actividad muscular lumbo-abdominal durante distintos ejercicios dinámicos de las extremidades superiores en bipedestación (extensión, abducción y aducción unilateral de hombro). Se midió la activación del recto abdominal, oblicuo externo, longissimus y músculo multífidus durante los ejercicios dinámicos de hombro bilateral o unilateral, con o sin fijación de la pelvis en 20 mujeres sanas utilizando electromiografía de superficie. Con la extensión bilateral del hombro y la aducción horizontal unilateral del hombro, la actividad muscular abdominal fue mayor al 60% de la actividad durante los ejercicios de referencia (MCV). Con la abducción unilateral horizontal del hombro y los ejercicios de extensión del hombro, la actividad de los músculos de la espalda fue mayor al 60% de la actividad registrada en la MCV. Los niveles de activación muscular fueron 35-64% menores durante la aducción y abducción horizontal del hombro sin fijación en comparación con los ejercicios con fijación. Los resultados de este estudio indicaron pues que los ejercicios dinámicos unilaterales que involucren a las extremidades superiores realizados de pie son eficaces para la activación intensa de la musculatura central. Es decir, estos estudios aportan interesantes consideraciones para el diseño de ejercicios que tengan el propósito de integrar la participación estática de la musculatura estabilizadora del tronco en la misma o distintas posiciones corporales (bipedestación, sedestación o de rodillas, por ejemplo).

A la luz de estos escasos estudios sabemos que los ejercicios de las extremidades superiores realizados en situaciones de baja estabilidad externa activan la musculatura central en respuesta a tales demandas y para garantizar una óptima estabilidad. Así, cualquier ejercicio de este tipo, modificando los brazos de palanca y dirección del movimiento (acción motriz de empuje o tracción) requerirá que la musculatura estabilizadora del tronco –especialmente del lado contralateral- contrarreste isométricamente el torque desestabilizador del centro de gravedad (Tarnanen et al., 2012), y de este modo poder mantener el correcto posicionamiento corporal y equilibrio. Además, ya que la mayoría de las actividades de la vida diaria, laboral y deportiva son de tipo unilateral, se podrían considerar a los ejercicios realizados de esta forma como más funcionales o beneficiosos desde este punto de vista (Behm y Colado, 2013). Incluso, existen evidencias que apuntan a que durante el entrenamiento unilateral, el miembro ipsilateral y contralateral reciben cierta estimulación neural a la vez que se activa la musculatura del core (Behm y Colado, 2013).

Otro punto a considerar sobre esta tipología de ejercicios unilaterales es que, puesto que la posición de la columna lumbar se debe mantener neutral durante la ejecución, tales propuestas de ejercicios podrían ser apropiados con el propósito de rehabilitación cuando los movimientos de la columna lumbar generan dolor o cuando los movimientos del raquis lumbar deban ser evitados (Tarnanen et al., 2012).

De esta forma ¿es posible el entrenamiento del core mediante situaciones integradas multiarculares y multiplanares? Evidentemente sí, pero solo si las mismas son propuestas de forma adecuada a sujetos con capacidad suficiente para poder afrontarlas y lograr óptimas respuestas agudas y crónicas (con las ventajas que ello podría tener para la funcionalidad y diseño del programa). De lo contrario será necesario abordar un entrenamiento mucho más específico y progresivo, permitiendo que se progrese en la capacidad de estabilización previo a tareas más complejas (sorprendentemente lo más común es encontrar hoy como se pretenden construir muchas “casas por el tejado”).

A partir de este punto podríamos intentar (nuestro grupo se encuentra en estos momentos trabajando en el desarrollo de esta línea) establecer criterios para desarrollar adecuadas progresiones en integración neuromuscular que, en cualquier caso, siempre estarán condicionadas por la capacidad de estabilización a nivel del core (“core stability”). Todo ello implica el desarrollar un programa de entrenamiento de core simultáneo e integrado con el resto del entrenamiento neuromuscular y cardiorrespiratorio que impliquen estímulos y ejercicios adecuados al nivel de cada sujeto, así como a las posibles demandas específicas o a otros factores condicionantes respecto a esta capacidad.

Guillermo Peña

Juan Ramón Heredia

IICEFS

Bibiografía.

1.Behm DG, Leonard A, Young W, Bonsey A, MacKinnon S. (2005). Trunk Muscle EMG Activity with Unstable and Unilateral Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.19(1):193-201.

2.Behm, D.G., Power, K.E., and Drinkwater, E.J. (2003). Muscle activation is enhanced with multi- and uni-articular bilateral versus unilateral contractions. Can. J. Appl. Physiol. 28(1): 38–52.

3.Behm, D.G., Drinkwater, E.J., Willardson, J.M., Cowley, P.M. (2003). The use of instability to train the core musculature. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 35: 91–108.

4.Behm, D. and Colado, JC. (2013): Instability Resistance Training Across the Exercise Continuum, Sports Health [Sports Physical Therapy], 1-4.

5.Santana, J.C., Vera-García, F.J., and McGill, S.M. (2007). A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J. Strength Cond. Res. 21(4): 1271–1277.

6.Tarnanen SP, Ylinen JJ, Siekkinen KM, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Häkkinen AH. (2008). Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles. Arch Phys Med Rehabil. 89(3):513-21.

7.Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. (2012). Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women.J Strength Cond Res. 26(12): 3217-24.