El alto volumen del entrenamiento de la fuerza mejora el grosor de los músculos en hombres entrenados en fuerza.

Los objetivos principales de las personas que participan en programas de entrenamiento de la fuerza (EF) son mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular. En este contexto, está bien aceptado que estas adaptaciones neuromusculares se maximizan mediante la manipulación adecuada de las variables del EF, como el volumen, la intensidad, la frecuencia de entrenamiento, el intervalo de descanso, la selección y el orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución, las acciones musculares y el rango de movimiento (Ratamess 2009).

El volumen de entrenamiento, comúnmente definido como carga total levantada (TLL: series x repeticiones x carga externa), se considera una de las variables más críticas en este sentido (Figueiredo 2018). Además, el número total de series hasta el fallo, o cercano al fallo, parece ser un método adecuado para cuantificar el volumen de entrenamiento si todas las demás variables se mantienen constantes (Baz-Valle 2021). De hecho, las revisiones sistemáticas con meta-análisis han mostrado consistentemente una clara relación dosis-respuesta entre el número total semanal de series por grupo muscular y las adaptaciones neuromusculares, la fuerza muscular (Krieger 2009, Ralston 2017, Rhea 2003) y la hipertrofia muscular (Krieger 2010, Schoenfeld 2016).

Con respecto a la fuerza muscular, un meta-análisis reciente mostró que un volumen de entrenamiento semanal de moderado (definido como 5-9 series por ejercicio) a alto (≥10 series por ejercicio) es más efectivo para ganar fuerza en comparación con un volumen de entrenamiento más bajo (≤5 series por ejercicio) (Ralston 2017). Sin embargo, cabe señalar que sólo 2 de los estudios incluidos en el análisis utilizaron diseños experimentales adecuados para la investigación de una relación dosis-respuesta entre individuos entrenados. Los diseños experimentales involucraron al menos 3 grupos experimentales con diferentes volúmenes de entrenamiento (Marshall 2010, Ostrowski 1997).

De manera similar, un volumen de entrenamiento semanal de moderado (5-9 series por grupo muscular) a alto (10+ series por grupo muscular) está indicado para inducir un crecimiento muscular en comparación con un volumen de entrenamiento más bajo (<5 series por grupo muscular) (Schoenfeld 2016). Una limitación adicional a estos hallazgos es que sólo 2 de los 15 estudios que lograron los criterios de inclusión se realizaron en personas con experiencia previa en EF (Ostrowski 1997, Rhea 2002). Esta observación es de relevancia porque existe evidencia convincente de que los individuos entrenados en fuerza responden de manera diferente a aquellos que no han realizado previamente un EF (Peterson 2005).

Sin embargo, los resultados de estos meta-análisis recientes se limitaron a un máximo de 10 series semanales totales por grupo muscular. Como tal, el análisis sólo pudo determinar los efectos dosis-respuesta hasta este volumen de entrenamiento semanal debido a la escasez de investigación sobre programas de mayor volumen de EF. Por lo tanto, no está claro si el EF, cuando se realiza con un volumen más alto, puede continuar mejorando la respuesta hipertrófica y, de ser así, en qué punto estos resultados alcanzan la meseta. Además, según se sabe hasta ahora, sólo 2 estudios publicados han investigado los efectos de diferentes volúmenes de EF sobre las adaptaciones morfológicas utilizando un diseño de estudio de dosis-respuesta entre individuos entrenados en fuerza y usando un volumen de entrenamiento de más de 10 series por grupo muscular por semana (Ostrowski 1997, Schoenfeld 2019).

Dados estos ‘vacíos’ existentes en la literatura actual y el creciente interés en este tema, recientemente Felipe A. Brigatto de la Anhanguera University Center (Brasil), ha llevado a cabo un estudio al respecto, cuyo propósito fue investigar los efectos crónicos del entrenamiento de grupos musculares con 16, 24 y 32 series por grupo muscular por semana sobre el rendimiento neuromuscular y las adaptaciones morfológicas en hombres entrenados en fuerza. Los autores utilizaron altos volúmenes de EF, típicamente asociados con sistemas de entrenamiento del culturismo (Hackett 2013), y el uso de métodos de diagnóstico por imágenes validados para evaluar directamente los cambios en el grosor muscular (MT) (por ejemplo, el ultrasonido). Con base en meta-análisis anteriores, los autores plantearon la hipótesis de que habría una respuesta de resultado graduada, con una ganancia creciente en la fuerza muscular y en la hipertrofia observada durante 16, 24 y 32 series semanales por programas de grupo muscular, respectivamente.

Los sujetos se emparejaron por parejas de acuerdo con la fuerza inicial y luego se asignaron aleatoriamente a 1 de los 3 grupos experimentales: 16 series semanales por grupo muscular (G16, n = 9), 24 series semanales por grupo muscular (G24, n = 9) o 32 series semanales por grupo muscular (G32, n = 9). Todas las demás variables del EF (por ejemplo, ejercicio realizado, orden de ejercicio, frecuencia semanal, rango de repeticiones, intervalo de descanso entre series y ejercicios, etc.) se mantuvieron constantes. La carga total levantada se calculó para cada sesión de EF para comparar la carga de entrenamiento externa acumulada entre los grupos experimentales durante el período de intervención. La evaluación se realizó antes de la intervención (pre) y después de los períodos de 8 semanas (post-8) para la fuerza muscular voluntaria máxima (prueba de 1 repetición máxima [1RM] para los ejercicios de press de banco y sentadilla trasera paralela) y el grosor muscular (MT) del bíceps braquial, tríceps braquial y vasto lateral.

Los principales hallazgos fueron los siguientes: (a) todos los volúmenes de EF aumentaron el 1RM del press de banco y de la sentadilla trasera paralela y (b) todos los volúmenes de EF aumentaron el MT del bíceps braquial, tríceps braquial y vasto lateral. La magnitud del aumento en 1RM y en el MT de la parte inferior del cuerpo cuando se entrena con 32 series semanales por grupo muscular fue mayor que durante 16 series semanales por grupo muscular. La magnitud del aumento en el MT del tríceps braquial fue mayor cuando se entrenó con 32 series semanales que con 16 series semanales.

Aplicaciones prácticas

Este estudio proporciona evidencia de que un volumen de EF más alto (32 series semanales por grupo muscular) aumenta la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo; sin embargo, el volumen de EF no parece tener ningún efecto aditivo sobre la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. Alternativamente, se observó una relación dosis-respuesta para el aumento de la hipertrofia muscular, con una mayor ganancia lograda con el mayor volumen de EF. Es concebible que para aquellos que deseen maximizar la fuerza muscular y la hipertrofia como objetivo principal, la periodización del volumen del EF en el transcurso de un ciclo de entrenamiento a largo plazo para lograr volúmenes más altos, intercalados con volúmenes de EF más bajos, puede ser un enfoque adecuado. Tal estrategia de periodización mantendría la novedad del estímulo de entrenamiento y proporcionaría fases de descarga destinadas a promover la recuperación, facilitando así una mejora continua en el rendimiento neuromuscular y la hipertrofia muscular.