El Crossfit y las mejoras en la composición corporal y la capacidad aeróbica
Publicado 2 de abril de 2013, 1:05
En anteriores entradas de blog analizamos diferentes
aspectos del HIT (high intensity training) desde el plano fisiológico, metabólico y factores relacionados con la salud.
También mencionamos la existencias de varias metodologías de entrenamiento ampliamente difundidas en el ámbito del fitness y del entrenamiento que basan su método en el HIT o HIIT.
En esta oportunidad vamos a analizar uno de los pocos estudios que se publicaron sobre el Crossfit a cargo de un grupo de investigadores de la universidad estatal de Ohio, y bajo la denominación de High intensity power training (HIPT). Este método consiste en la realización de programas variados denominados “ejercicios del día” en donde bajo diferentes períodos de tiempo se deben realizar diferentes grupos de ejercicios combinados.
Dentro de estos grupos de ejercicios nos encontramos con sentadillas, peso muerto, snatch (arranque), clean (cargadas), power snatch (arranque de potencia), power clean (cargadas de potencia), press militar o variaciones de estos. También se involucran movimienntos gimnásticos utilizando anillas, barra fija, barras paralelas, con el propio peso corporal y con implementos, como sogas, pelotas medicinales, kettlebell, etc.
La forma de organizar la sesión es muy variada y pasa desde tratar de hacer la mayor cantidad de un ejercicio o grupo de ejercicios en el menor tiempo posible o hacer un grupos de ejercicios en una cantidad de tiempo determinada que oscila entre los 10 a los 20 minutos. Una variación muy popular es la ejecución de tres series de 25-15-9 repeticiones de sentadillas por delante + press de hombros seguido inmediatamente por pull-ups tratando de realizarlos en el menor tiempo posible.
Smith M y cols (2013) se propusieron estudiar los efectos del CROSSFIT sobre la capacidad aeróbica y la composición corporal de 23 hombres y 20 mujeres de diferentes nivel es de condición física y composición corporal que completaron un programa de 10 semanas junto con un régimen de dieta tipo paleolítica.
Características de los sujetos
| Hombres | Mujeres | Rango | |
| Edad | 33±1.6 | 31.2±1.3 | 21.0-48.0 |
| Altura (pulgadas) | 70.6±0.6 | 64.8±0.6 | 60.0-77.0 |
| Peso(kg) | 90.71±2.67 | 68.02±3.00 | 44.54-118.18 |
| BMI (kg/m2) | 28.1±0.6 | 25.1±1.1 | 19.1-37.4 |
| % grasa | 22.2±1.3 | 26.6±2.0 | 10.7±46.1 |
| Masa magra (kg) | 70.25±1.76 | 49.00±1.10 | 36.35±82.17 |
| Vo2 max (L/min) | 3.88±0.13 | 2.39±0.09 | 1.47-5.12 |
| Vo2 max (ml/l/min) | 43.10±1.40 | 35.98.±1.60 | 20.00-58.00 |
Los investigadores concluyeron que con este tipo de programa se obtienen beneficios similares al HIT tradicional, obteniendo un descenso del tejido adiposo de un 3,7% en términos absolutos. Esta reducción corresponde a cambios pre-post de un 15.5% y estos cambios en términos absolutos y relativos se observaron en ambos géneros. Lamentablemente no se puede determinar cuánto de este efecto se debe al programa entrenamiento o a la dieta paleolítica realizada durante el mismo.
Por otro lado se obtuvieron mejoras significativas en el Vo2 máximo relativo 13.6% y 11.8% para hombres y mujeres respectivamente.
Adaptaciones luego de un programa de 10 semanas de crossfit en sujetos varones (n:23)
| Pre entrenamiento | Post entrenamiento | Valores de significación estadística | |
| Peso(kg) | 90.71±2.67 | 87.25±2.58 | 0.0008 |
| BMI (kg/m2) | 28.1±0.6 | 27.0±0.6 | 0.0006 |
| % grasa | 22.2±1.3 | 18.0±1.3 | 0.000002 |
| Masa magra (kg) | 70.25±1.76 | 71.23±1.87 | 0.001 |
| Vo2 max (L/min) | 3.88±0.13 | 4.23±0.13 | 0.001 |
| Vo2 max (ml/l/min) | 43.10±1.40 | 48.96±1.42 | 0.000004 |
Adaptaciones luego de un programa de 10 semanas de crossfit en sujetos mujeres (n:20)
| Pre entrenamiento | Post entrenamiento | Valores de significación estadística | |
| Peso(kg) | 68.02±3.00 | 66.23±2.58 | 0.01 |
| BMI (kg/m2) | 25.1±1.1 | 24.4±1.0 | 0.01 |
| % grasa | 26.6±2.0 | 23.2±2.0 | 0.00008 |
| Masa magra (kg) | 49.00±1.1 | 50.06±1.2 | 0.001 |
| Vo2 max (L/min) | 2.39±0.09 | 2.62±0.1 | 0.005 |
| Vo2 max (ml/l/min) | 35.98±1.60 | 40.22±1.62 | 0.0006 |
Referencias
Smith M, Sommer A, Starkoff B, Steven T. Crossfit-based intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Publish ahead of print DOI: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f