El ejercicio de Pullover: mitos y evidencias para la práctica

Guillermo Peña

Juan R. Heredia

IICEFS

En el ámbito del culturismo y la musculación existen tantos mitos y prácticas carentes de rigor como otras indudablemente eficaces, y que la ciencia poco a poco va refutando para conseguir una práctica más segura y eficaz. En ocasiones podemos comprobar cómo se mitifican determinados ejercicios para objetivos supuestamente estéticos (sin considerar el resto de componentes de la dosis), con la única justificación que la propia popularización del ejercicio en cuestión por un determinado deportista de la época. Pero lo indiscutible es que aunque un culturista utilice o haya utilizado frecuentemente un ejercicio determinado en su “rutina” de entrenamiento esto no es un argumento suficiente para reconocer a dicho ejercicio como apropiado para todos los casos, es decir, sujetos con distintas necesidades, niveles de experiencia y salud.

En esta ocasión vamos a tratar de arrojar algo de luz a un ejercicio ciertamente polémico y desubicado que nunca ha acabado de ser considerado “apto para todos los públicos”. Nos referimos al ejercicio bautizado y conocido por el anglicismo “pullover” (algo así como “tirar por encima de la cabeza”), y concretamente, a su versión más tradicional que se realiza con una resistencia isoinercial (con barra o mancuerna) desde la posición de decúbito supino sobre un banco horizontal. Este ejercicio, desde un punto de vista anatómico, es un movimiento articular de extensión gleno-humeral en el plano sagital en su fase concéntrica, además de obligar a dicho núcleo articular a adoptar una abducción máxima con rotación externa forzada al inicio del movimiento concéntrico -esto último sobre todo cuando se usan mancuernas como resistencia externa a superar-.

A este ejercicio se le ha atribuido en ocasiones bondades muy curiosas, como por ejemplo, “ayudar a estirar los cartílagos de la caja torácica y proporcionar un ancho torso del que Hércules estaría orgulloso”, y que “podía ayudar a expandir la caja torácica debido a las profundas inspiraciones entre repeticiones”, siendo por ello un ejercicio irremplazable para el desarrollo de los ¿pectorales?, ¿dorsales? y/o ¿serratos?. Asimismo, sobre la posición corporal adoptada para su correcta ejecución, algunos practicantes insisten en posicionarse de forma perpendicular al banco, alegando un mayor rango de movimiento (cuando en realidad es solo una estrategia para contrarrestar la elevada resistencia/peso mediante una posición baja de la pelvis). Pero lo cierto es que si en los años 50, 60 y 70 fue considerado un ejercicio esencial en el culturismo y el deporte en general, no es incierto que su popularidad fue decayendo paulatinamente hasta hoy, que parece estar casi extinguido.

Cuando se analiza cualquier acción articular elevado al nivel de “ejercicio” debemos hacerlo fundamentalmente atendiendo a dos criterios: su seguridad, para las estructuras osteo-articulares y musculo-ligamentosas involucradas, y su eficacia, con respecto a los niveles de activación muscular. Evidentemente, más allá de los testimonios y vivencias personales, tenemos que dirigir este análisis atendiendo a las mejores y más actuales evidencias que desde distintos campos científicos tenemos a nuestra disponibilidad. Lo cierto es que pese a la controversia que pueda generar este ejercicio existen muy pocos estudios científicos que retraten aspectos electromiográficos o biomecánicos de este movimiento.

Primeramente, si atendemos al análisis de su eficacia para reclutar distintos grupos musculares veremos que es fácil comprender que dicho movimiento exige la participación sucesiva de distintos grupos musculares que actúan sobre la articulación gleno-humeral de forma dinámica, según el ángulo del recorrido articular examinado, pero sin alcanzar ninguno de ellos valores electromiográficos verdaderamente altos como veremos. Uno de los pocos estudios es el publicado por Marchetti y Uchida (2011), quienes trataron de analizar la activación muscular del pectoral mayor y dorsal ancho durante la ejecución del pullover con barra en decúbito supino sobre banco plano durante la fase concéntrica y excéntrica. Para ello utilizaron una resistencia correspondiente al 30% de su peso corporal para realizar una serie de 10 repeticiones máximas, con una muestra de sólo 8 sujetos. Los hallazgos de este estudio fueron que para este ejercicio -y realizado de esa manera- la activación del músculo pectoral mayor fue mucho mayor que la del dorsal ancho en ambas fases del movimiento (10% de la alcanzada por el pectoral mayor), siendo mayor en la fase concéntrica. Lógicamente, el estudio también concluyó que la mayor activación muscular estaba relacionada con el mayor brazo de palanca justo al comienzo de la fase ascendente o concéntrica.

Activación muscular del Pullover (Marchetti & Uchida, 2011)

Más recientemente, De Almeida et al. (2014) publicaron un estudio para comparar la activación muscular solicitada entre el ejercicio de pullover y press banca plano con barra. Para ello registraron los valores electroiográficos del tríceps braquial, deltoides anterior y posterior, dorsal ancho, y pectoral mayor en distintas porciones (clavicular y esternal). La muestra fue de 12 varones con experiencia en entrenamiento de fuerza y familiarizados con ambos ejercicios que realizaron una serie de 12 repeticiones con el 70% 1RM para registrar los valores electromiográficos. Los resultados mostraron una activación muscular del pectoral mayor y del deltoides anterior de más (o casi) del doble en el press de banca plano horizontal en comparación con el pullover con barra horizontal. Sin embargo, los músculos dorsal ancho y tríceps braquial fueron más activados durante el ejercicio de pullover con barra que con press banca horizontal.

Comparativa de la activación muscular del pullover (De Almeida et al., 2014)

Nos parece interesante comentar también que, en lo que a eficacia o nivel de activación muscular se refiere sobre este ejercicio realizado con peso libre, es sólo durante un pequeño rango del recorrido articular de la fase concéntrica cuando los niveles de activación son mayores, disminuyendo drásticamente a medida que se supera el momento de mayor brazo de resistencia (posición horizontal del brazo). Esto sugiere que en realidad el tiempo bajo tensión para la musculatura involucrada en este ejercicio sea realmente corto, además de alcanzarse un nivel de tensión muscular (EMG) inferior a otros ejercicios populares para la musculatura pectoral y/o dorsal como ya hemos comentado. Todas estas cuestiones hacen necesario replantearse la verdadera eficacia de este ejercicio en programas de ejercicio físico para la mejora de la salud. Es posible que otras variantes del mismo movimiento articular de extensión del hombro, por ejemplo con polea alta de pie, pudiera compensar ciertas carencias respecto de su eficacia.

Pero esto no acaba aquí. Al margen de los aspectos relacionados con la eficacia del ejercicio, es también muy importante valorar la ratio entre seguridad/riesgo lesivo y eficacia de los ejercicios. Si bien no conocemos estudios que hayan analizado comparativamente la incidencia de lesiones por la realización de este ejercicio en concreto nos parece lógico argumentar determinadas cuestiones que sí están bien documentadas.

Diversos autores esgriman que la hiperlaxitud anterior gleno-humeral es bastante común entre los practicantes de ejercicios contra resistencias y es causada por movimientos que combinan abducción, rotación externa forzada y algo de abducción horizontal. Esto puede aumentar el estrés sobre la cápsula anterior de la articulación gleno-humeral, más concretamente, sobre el ligamento gleno-humeral antero-inferior y tendones del maguito rotador pudiendo desencadenar en inestabilidad articular (Colado y Chulvi, 2008; Colado y García-Masso, 2009). Igualmente es importante señalar que movimientos repetitivos de abducción y rotación externa en el extremo del recorrido sobre esta articulación puede conllevar a neuropatía supraescapular. Ejemplos de ejercicios que potencialmente pueden acarrear este tipo de lesiones por reproducir esta combinación de movimientos articulares son el press tras nuca, el jalón tras nuca y el pullover en decúbito supino (Colado y García-Masso, 2009).En estos casos la alternativa metodológica más segura será evitar los movimientos por detrás de la cabeza y modificar la ejecución adelantando los codos unos 30º por delante del plano de la escápula(Crate,1997; Ronai, 2005; Colado y Chulvi, 2008), caso del press y jalón tras nuca, o limitar el recorrido final de la fase excéntrica en el ejercicio de pullover por delante de la cabeza. Cuando el húmero se mueve en el plano de la escápula posiblemente exista una menor restricción al movimiento, donde exista menor tensión a nivel capsular y la rotación externa del hombro, no será requerida para prevenir el impacto del troquíter y estructuras adyacente con el acromion (Kisner y Allen, 2005). Concretamente, en el ejercicio de pullover en decúbito supino contra resistencias isoinerciales se da la singularidad de que es precisamente cuando el brazo de palanca es mayor (final de la fase excéntrica y comienzo de la concéntrica) cuando la articulación gleno-humeral se encuentra en la posición más inestable y comprometida para todas sus estructuras pasivas (ligamentos y cápsulas).

Todas estas razones, hacen que el ejercicio de pullover contra resistencias isoinerciales en decúbito supino puede constituir un movimiento con un potencial lesivo considerable y quedar de algún modo “desacreditado” en determinados contextos (especialmente cuando se realiza con una amplitud de movimiento máxima, una intensidad excesiva, un alto volumen de trabajo y/o es realizado por sujetos con una dudosa salud o integridad estructural del hombro). No obstante, será siempre el buen juicio del entrenador y el correcto screening de su cliente quien tenga la última palabra sobre la posible inclusión o supresión de este ejercicio en el programa de entrenamiento. Lógicamente, siempre podremos optar por alternativas más seguras a este ejercicio realizadas con otros medios y en otras posiciones corporales, como por ejemplo el pullover de pie o de rodillas con poleas, o el pullover en máquina.

Estas y otras muchas cuestiones podrán ser abordadas y tratadas por algunos de los especialistas en el próximo I Simposio Internacional de Últimos Avances en el Entrenamiento Neuromuscular (ver aquí )

Bibliografía.

1.De Almeida, Y. y Da Silva, S. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz, Rio Claro, 2014, 20;2: 200-205

2.Marchetti, P., & Uchida, M. (2011). Effects of the Barbell Pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27, 380-384.

3.Colado JC, García-Masso X. Technics and safety aspects of resistance exercises: A systematic review of the literature.The physician and sports medecine, 2009,2(3).

4.Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud. en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.

5.Crate T. Analysis of the Lat PullDown NSCA J. 1997; 26-29.

6.Ronai P. Exercise Modifications and Strategies to Enhance Shoulder Function. Strength and Conditioning Journal 2005; 27 (4): 36-45.

7.Kisner, C & Allen, L (2007). ‪Ejercicio terapéutico: fundamentos y técnicas. Editorial Paidotribo. Barcelona. España