El entrenamiento con cargas para personas con sobrepeso y obesidad.

Durante la última época, los investigadores han prestado cada vez más atención en los efectos del entrenamiento con cargas o de resistencia (RT) en varias variables del síndrome metabólico. Recientemente, dos tesis doctorales se han publicado sobre estas variables en diferentes métodos de entrenamiento:

Blanca Romero Moraleda:"Análisis de los efectos de un programa nutricional y de ejercicio físico sobre el perfil lipídico en personas con sobrepeso y obesidad. PRONAF" (http://oa.upm.es/30454/ )

Esther Morencos Martínez "Effects of diet and exercise on metabolic syndrome and the underlying factors = Efectos de la dieta y el ejercicio sobre el síndrome metabólico y sus factores. PRONAF" (http://oa.upm.es/14208/ )

La evidencia sugiere que el músculo es el responsable casi del 40% del peso total del cuerpo, y por este motivo tienen una gran relevancia y podría influir en la modificación del gasto energético o factores metabólicos mediante el desarrollo de la masa muscular. Strasser y colaboradores en 2011, realizaron una revisión para evaluar la efectividad y el potencial clínico y biológico que tenía el RT en personas con exceso de peso. Además, este autor pretendía dar unas recomendaciones a los médicos para facilitar el uso de este tipo de entrenamiento. Nosotros recomendamos que mejor que recomendaciones generales, los médicos se apoyen en los Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para desarrollar estos programas de manera supervisada, y que se tenga en cuenta variables de riesgo antes de introducir este tipo de entrenamiento.

Aún así, Strasser nos explica que un entrenamiento de resistencia con una adecuada intensidad, estimula al músculo esquelético a sintetizar nuevas proteinas musculares y desarrollar hipertrofia. Esta revisión nos explica que la cantidad necesaria para promover un crecimiento muscular en una población con exceso de peso es un entrenamiento de 8 a 15 repeticiones por serie con unas intensidades del 60% de la 1RM con 8 a 10 ejercicios por sesión y 2-3 sesiones por semana.

Desde nuestra opinión y experiencia, calcular la 1 RM es algo complicado en el día a día, y nosotros calculamos la 15 RM en 3 periodos del programa, como describe Davinson en su estudio, y vamos ajustando mediante la Escala de Esfuerzo Percibido que vamos enseñando poco a poco a lo largo de los primeros meses de entrenamiento.

Parece que con dos sesiones semanales de RT es suficiente al inicio del programa e igual de eficaz que 3 días de entrenamiento siempre que el número de series y ejercicios sean iguales, pero hay que tener en cuenta las adaptaciones neuromusculares de estas personas y los posibles riegos de lesión que puede llevarnos el aumentar el número de ejercicios dentro del programa de entrenamiento.

Por eso creemos que es mejor 3 días semanales y combinarlo con entrenamientos aeróbicos, que también han demostrado tener muchos beneficios, realizando lo que se denomina "circuitos".

Las recomendaciones que nos da Strasser y colaboradores son las siguientes:

1) Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, los pesos se deben mantener a un nivel mínimo para que los pacientes aprendan la técnica correcta de los ejercicios.

Dependiendo de si la persona ha realizado ejercicio previamente o ha sido sendentario de toda la vida, las adaptaciones musculares serán diferentes y tendremos que ir en una progresión más extendida para que no aparezcan dolores o lesiones. La tesis de Javier Butragueño aclarará este concepto de aquí a unos meses, algo que puede cambiar la tendencia del tratamiento y los programas de pérdida de peso

2) A partir de la tercera semana (Nosotros pensamos que debería ser un poco más, y sobre todo dependiendo de la persona como hemos dicho anteriormente), el objetivo sería de hipertrofía. Tres series por grupo muscular a la semana en 3 días no consecutivos.

En Obesity Management School utilizamos el método de hipertrófia, pero un poco más avanzado del programa, ya que hemos comprobado que debemos ir adaptando al cuerpo de manera más progresiva, incluyendo al inicio más base aeróbica e introduciendo poco a poco series de ejercicios de resistencia.

3) La carga de entrenamiento debe ir aumentando sistemáticamente para mantener el peso óptimo (60-70% de la 1 RM) entre las 8 y las 15 repeticiones.

Nuestro programas evalúan cada ejercicio con el test de 15 RM y luego un feedback con la persona con la RPE, ya que dependiendo del día y de la hora de entrenamiento nos debemos ajustar a las necesidades de la persona. Y en algunos casos, sobre todo en hombres con más de 2 meses de entrenamiento y con una historia deportiva previa elevada, hemos subido las cargas hasta el 80-85% de la 15 RM.

4) El número de series puede aumentar hasta 4 por cada músculo.

Normalmente la normas o recomendaciones que dan las revisiones o las guías de entrenamiento son muy generales, y lo recomendable es adaptarlas a cada persona. Dependiendo del tiempo que tengamos de entrenamiento, el momento del programa donde se encuentre la persona, la actividad previa que ha hecho antes de entrar al programa, lesiones previas, y demás variables que hay que tener en cuenta

5) Los ejercicios deben incluir todas las zonas corporales de manera global.

Como hablaremos en otros post, los ejercicios habrá que seleccionarlos con cuidado, puesto que hay algunos que son potencialmente más peligrosos en esta población. El squat o sentadilla o las sentadillas frontales pueden ser ejercicios que deberíamos intentar evitar sobre todo al inicio de los programas, y evaluando si el ángulo Q de la persona puede influir que exista factores de riesgo en la aparición de dolores de rodilla o una falta de equilibrio o adaptación neuromuscular. A nosotros nos gusta realizar el test Functional Movement Screen™, como una parte más del entrenamiento y donde podemos ver el grado de movilidad y elasticidad de las personas, y darnos información importante para el desarrollo de los ejercicios.

En definitiva, lo que queda claro en estos recomendaciones y en la evidencia científica, es que el entrenamiento de resistencia es eficaz para la reducción de algunos factores de riesgo metabólicos, y que es un método eficaz para mejorar la composición corporal y mantener un buen equilibrio después de una pérdida de peso. Por supuesto, siempre debe ir acompañado de una reeducación de nutrición y una reducción de la ingesta calórica en el caso de personas con sobrepeso y obesidad.

En la siguiente imagen representamos dos casos reales, donde el entrenamiento se adaptó a las necesidades de cada persona, al igual que las valoraciones nutricionales específica para cada uno. Como podemos observar en cada caso hemos ido introduciendo un tipo de entrenamiento después de hacer nuestras valoraciones previas. Por lo tanto, no sólo un tipo de entrenamiento es útil, todos son bueno y lo que debemos entender y adaptar es cuál es el mejor para cada una de las personas y poder justificarlo de manera adecuada.

Obesity Management School.

El documento de Strasser se podrá descargar en la zona de biblioteca.

Referencias utilizadas:

• Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes, 2011
• Davidson, L. E., Hudson, R., Kilpatrick, K., Kuk, J. L., McMillan, K., Janiszewski, P. M., . . . Ross, R. (2009). Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 169(2), 122-131
• Naclerio, F., Rodriguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jimenez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 25(7), 1879-1888.
• Chorba, R. S., Chorba, D. J., Bouillon, L. E., Overmyer, C. A., & Landis, J. A. (2010). Use of a functional movement screening tool to determine injury risk in female collegiate athletes. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 5(2), 47.