El entrenamiento concurrente de la Fuerza y la resistencia y su impacto sobre la recuperación luego de la sesión.
Publicado 6 de marzo de 2013, 14:05
Continuando con el tema del entrenamiento Concurrente un aspecto a analizar es el de la fatiga inducida por este estímulo de entrenamiento y su recuperación en diversos aspectos. Esta cuestión y el del orden de la sesión y su efecto sobre la recuperación, es abordada muy recientemente por Keijo Häkkinen y colaboradores (Schumann, M, Eklund, D, Taipale, RS, Nyman, K, Kraemer, WJ, Häkkinen, A, Izquierdo, M, and Häkkinen, K. Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: “Order effect” in untrained young men. J Strength Cond Res 27(2): 421–433, 2013).
La fatiga muscular es normalmente definida como la incapacidad para mantener una intensidad de ejercicio determinada o la fuerza muscular adecuada. Tanto el sistema neuromuscular como el endócrino han sido demostrado que juegan un rol integrador en las respuestas agudas y en las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de la resistencia y de la fuerza. La investigación casi siempre muestra que el desarrollo de la fuerza y la potencia se ven comprometidas cuando se combinan períodos prolongados de entrenamiento de la fuerza con sesiones de entrenamiento de la resistencia realizadas tanto en días separados como en el mismo día. Este fenómeno normalmente se ha descrito como el “el efecto de la interferencia" (ya lo comentamos anteriormente ). Estas alteraciones agudas que ocurren en un único turno de ejercicio son muy críticas en el desarrollo de las adaptaciones a largo plazo.
El rendimiento de resistencia exige una demanda relativamente pequeña en la producción de fuerza pero puede producir alguna fatiga neuromuscular. Las cargas de la resistencia, en contraste, normalmente causan disminuciones drásticas en la activación neural máxima, producción de fuerza máxima, y características de la relación fuerza-tiempo de los músculos trabajados.
Aunque los turnos cortos de ejercicio aeróbico de alta intensidad pueden llevar a aumentos agudos similares en las concentraciones de hormonas esteroides, como lo observado inmediatamente después de cargas de fuerza pesadas, el rendimiento de resistencia aeróbica prolongado e intenso, produce un ambiente catabólico, dominado por los aumentos dramáticos de las concentraciones de cortisol y acompañado por las disminuciones en las concentraciones de testosterona, después de, por ejemplo, una carrera de maratón.
También, varios autores han demostrado la función sinérgica de los sistemas neuromuscular y endócrino en la respuesta aguda al rendimiento de ejercicio. El curso de tiempo de la recuperación del ejercicio, sin embargo, podría diferir entre las variables neuromusculares y endócrinas. Aunque la recuperación del rendimiento neuromuscular después de las cargas de fuerza o de resistencia normalmente tiene lugar dentro de las 24–48 horas, las concentraciones séricas basales de testosterona pueden permanecer disminuidas por más tiempo que 48 horas después de cargas pesadas de fuerza.
Ya vimos en anteriores entradas de blog, las respuestas endócrinas y neuromusculares a las cargas del entrenamiento concurrente pero en días separados. Por eso mismo, este trabajo de Häkkinen es de gran importancia porque lo realizan sobre una misma sesión.
La evidencia creciente indica, sin embargo, que la fatiga residual causada por una carga inicial puede reducir la calidad de una carga subsecuente, reflejado esto en las respuestas agudas específicas y los cursos de tiempo de la recuperación, llevando a comprometer a las adaptaciones a largo plazo. El desarrollo de la fuerza muscular durante una carga de fuerza llevada a cargo inmediatamente después del ejercicio de resistencia se ha demostrado que disminuye o queda inalterado, y parece depender de la intensidad de la carga de resistencia precedente. Similarmente, las concentraciones séricas de hormonas esteroides (la hormona de crecimiento) pueden atenuarse después de una única sesión combinada de resistencia y fuerza en hombres físicamente activos, pero también se ha demostrado que aumenta la testosterona agudamente en sujetos entrenados en fuerza que realizan una carga de fuerza y de resistencia. Por todo esto, en el estudio de Häkkinen reciente, se investigó si la primera mitad de una sesión de carga (es decir, ejercicio de resistencia o de fuerza, respectivamente) altera las respuestas neuromusculares agudas y la recuperación de la carga subsecuente (es decir, ejercicio de fuerza o de resistencia, respectivamente). Se necesitaron 42 sujetos varones físicamente activos y sanos (edad 29.2±4.9 años, altura 178.3±5.2 cm, y masa corporal 75.9±8.6 kg) para realizar 2 protocolos de sesiones de carga combinada de fuerza y resistencia (Fuerza-Resistencia [F-R] y de resistencia y fuerza [R-F]), como se observa en la figura 1.
Figura 1. Diseño experimental para la determinación de respuestas neuromusculares y endócrinas y la recuperación a 2 condiciones de carga combinada de resistencia y de fuerza de única sesión. Las mediciones iniciales incluyeron la familiarización con la medición y la determinación de la resistencia (carga de trabajo máximo y VO2máx) y de la fuerza (contracción isométrica voluntaria máxima, fuerza rápida producida en 500 milisegundos, tasa máxima de desarrollo de la fuerza en 10 milisegundos, y 1 máxima repetición) y fueron llevadas a cabo en 3 días separados antes de la carga experimental.
El protocolo de fuerza incluía 3x10 rep al 40% de 1 MR sobre una máquina de press de piernas. Luego realizaban 1x3 rep al 75% de 1 MR, y luego 3x3 rp al 90% de 1 MR. Las pausas eran de 3’ entre todas las series máximas y explosivas. Luego realizaban un trabajo orientado a un objetivo de hipertrofia, ya que realizaron 4x10 rep al 75% (1º y 4º series) y al 80-85% (2º y 3º series) con 2 minutos de pausa entre las series. El tiempo total de ese entrenamiento de fuerza duraba 30' en total. La carga de resistencia se llevó a cabo en un cicloergómetro donde los sujetos pedaleaban 30 minutos a 70 rpm continuamente al 65% de su carga máxima en watts. Luego se midieron los siguientes test: 1 MR (press de piernas), Extensión bilateral isométrica de piernas, Salto con contramovimiento, Carga máxima de trabajo para medir watts y el VO2máx en cicloergómetro, Muestras de sangre venosa (hormonas séricas: testosterona, hormona de crecimiento, cortisol, hormona tiroidea estimulante, Concentraciones de lactato sanguíneo, Concentraciones de la creatina kinasa.
Los resultados se pueden observar en las siguientes figuras 2,3, 4 y 5.
Figura 2. Respuestas agudas y recuperación de MCVmáx (A), MCV500 (B), y altura del salto CMJ (C) después de las 2 condiciones de carga combinada de resitencia y de fuerza. * p <0.05, * * p <0.01, * * * p <0.001. MCVmáx = contracción isométrica voluntaria máxima; CMJ = salto con contramovimento; MCV500 = fuerza rápida producida en 500 milisegundos.
Figura 3. A) Cambios agudos y recuperación de concentraciones séricas de testosterona después de las 2 condiciones de la carga combinada de resitencia y de fuerza. * p <0.05, * * p <0.01, * * * p <0.001. B) Cambios agudos de concentraciones séricas de hormona de crecimiento después de las 2 condiciones de la carga combinada de resitencia y de fuerza. * p <0.05, * * p <0.01, * * * p <0.001. C) Cambios agudos y recuperación de concentraciones séricas de hormona estimulante tiroidea después de las 2 condiciones de la carga combinada de resitencia y de fuerza. * p <0.05, * * p <0.01, * * * p <0.001. D) Cambios agudos y recuperación de concentraciones séricas de cortisol después de las 2 condiciones de la carga combinada de resitencia y de fuerza. *p <0.05, **p <0.01, ***p <0.001.
Figura 4. Cambios agudos y recuperación de concentraciones séricas de creatina kinasa después de las 2 condiciones de la carga combinada de resitencia y de fuerza. *p <0.05, **p <0.01, ***p <0.001.
Figura 5. A) Concentraciones de lactato sanguíneo obtenidas antes (resistencia 0), después de 10 minutos (resistencia 10), después de 20 minutos (resistencia 20), e inmediatamente después (resistencia 30) del ejercicio de resistencia de 30 minutos de ambas condiciones de carga. * p <0.05, * * p <0.01, * * * p <0.001. B) Concentraciones de lactato sanguíneo obtenidas antes (Pre-Fuerza) y después (Post-Fuerza) del ejercicio de fuerza de 30 minutos de ambas condiciones de carga. *p <0.05, **p <0.01, ***p <0.001.
Como se puede observar, ambos órdenes de ejercicio mostraron similares respuestas en la producción de fuerza máxima y explosiva y también en la respuesta hormonal en este tipo de sujetos. Aunque una recuperación similar del rendimiento neuromuscular en ambos grupos ya a las 24hs fue observado, las concentraciones séricas hormonales de testosterona, hormona estimulante tiroidea y cortisol se mantuvieron disminuidas durante la recuperación hasta por lo menos las 48hs, particularmente cuando el pedaleo de resistencia aeróbica era seguido inmediatamente por una sesión de fuerza. Aunque reconocen los propios autores que este estudio es limitado por los pocos ejercicios realizados, los resultados indican que la carga R+F parece requerir un tiempo más largo de recuperación al compararlo a la carga F+R, lo cual se torna importante cuando se realizan este tipo de sesiones únicas de fuerza y resistencia combinadas.
Paralelamente a este estudio, hay otro trabajo de Kilpeläho, de la misma universidad de Jyväkilä (Finlandia) y del grupo de investigación de Häkkinen (Combined strength and endurance exercise induced fatigue and recovery, Eeva-Maria Kilpelänaho, 2012 ), donde con un protocolo muy similar el entrenamiento concurrente produjo una fatiga aguda en el sistema neuromuscular conllevando no solamente a una menor capacidad de producir fuerza de los músculos, sino también una menor activción muscular de los músculos ejercitados. Y además, ése estudio determinó que cuanto mejor nivel de fitness aeróbico tenían los sujetos, más pequeña era la fatiga neuromuscular y más rápida esa la tasa de recuperación fisiológica. También agrega, que una recuperación activa (podía ser 5x10x30% de 1MR press de piernas o caminar 5x5 minutos) tendría efectos beneficiosos sobre la recuperación más rápida del componente neuromuscular, por sobre una recuperación pasiva (estar sentado).
Por lo tanto, esta información es mucha utilidad a la hora planificar el entrenamiento y optimizar los tiempos de recuperación para obtener los mejores resultados.
Referencias:
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