El Entrenamiento de Fuerza y la Optimización del Rendimiento en Corredores de Resistencia – Revisión
Publicado 25 de octubre de 2013, 21:11
En el actual post se discutirá sobre el efecto de la combinación del entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza con altas cargas o de fuerza explosiva en el rendimiento en corredores de resistencia bien entrenados, teniendo como apoyo las últimas referencias sobre el tema (Rønnestad, Mujika. 2013).
La economía de carrera se puede mejorar mediante la realización de entrenamiento de resistencia combinado con entrenamiento de fuerza, ya sea con altas cargas o de fuerza explosiva. Combinar el entrenamiento de resistencia, ya sea con el entrenamiento de fuerza explosiva o con cargas pesadas puede mejorar el rendimiento en carrera. Se sugiere que el rendimiento mejorado en disciplinas de resistencia puede estar relacionado con la activación retardada de fibras menos eficientes de tipo II, la mejora de la eficiencia neuromuscular, la conversión del tipo de fibras de contracción rápida IIX en fibras más resistentes a la fatiga tipo IIA, o una mejor rigidez músculo-tendinosa.
Los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento deportivo de resistencia han sido durante mucho tiempo objeto de debate entre los atletas, entrenadores y científicos del deporte. El entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento de la fuerza explosiva y entrenamiento de la fuerza máxima o con altas cargas que promueven diferentes adaptaciones al entrenamiento. Entrenamiento de la fuerza “pesada” o con altas cargas puede ser definido como "todo el entrenamiento con el objetivo de aumentar o mantener el músculo o la capacidad de un grupo de músculos para generar fuerza máxima" (Knuttgen y Kraemer, 1987) lo que es igual al entrenamiento con una carga que permite que entre el 1 repetición máxima (RM) y 15 RM. El entrenamiento de la fuerza explosiva se define aquí como ejercicios con carga externa de 0-60% de 1 RM y la máxima movilización en la fase concéntrica (0% de 1 RM es igual al peso del cuerpo).
El entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar el rendimiento de resistencia al mejorar la economía de movimiento, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad anaeróbica, y la mejora de la velocidad máxima.
Los Efectos del Entrenamiento de Fuerza en Factores que Determinan el Rendimiento de Resistencia
Hay poca evidencia de que el entrenamiento de fuerza debe ser el modo de entrenamiento primario para mejorar el VO2max, y sólo hay un efecto insignificante sobre el VO2máx en entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en comparación al entrenamiento de resistencia solo, en corredores de larga distancia (Johnston et al, 1997;. Paavolainen et al, 1999;. Spurrs et al, 2003;. Turner et al, 2003;. Saunders et al, 2006;. Mikkola y otros, 2007a, 2011;. Storen et al, 2008;. Taipale et al, 2010). Sin embargo, la mayoría de las intervenciones de entrenamiento que investigan los efectos del entrenamiento concurrente han durado sólo 8 a 12 semanas. Se debe tener precaución cuando se consideran los efectos a largo plazo del entrenamiento concurrente.
La importancia de la economía de ejercicio es subrayada por la estrecha relación con el rendimiento de resistencia en individuos entrenados con VO2max homogéneos (Costill, 1967; Conley y Krahenbühl, 1980; Horowitz et al, 1994). En consecuencia, es probable que cualquier mejora en la economía de ejercicio se asocie con un mejor rendimiento de resistencia a largo plazo.
Numerosos estudios han reportado la mejora de la economía de carrera después de 8-14 semanas de entrenamiento concurrente de fuerza con altas cargas y entrenamiento de resistencia, mientras que no se observaron cambios sustanciales en los grupos control (Johnston et al, 1997; Hoff y Helgerud, 2002;. Millet et al, 2002 ; Storen et al, 2008;. Guglielmo et al, 2009; Taipale et al, 2010).
La mejora de la economía de carrera también es evidente después de 6-12 semanas de combinar entrenamiento de la fuerza explosiva y entrenamiento de resistencia en corredores (Paavolainen et al, 1999;. Spurrs et al, 2003; Turner et al, 2003; Saunders et al, 2006; Taipale et al., 2010).
No hay informes sobre un efecto negativo del entrenamiento de fuerza pesada y entrenamiento de fuerza explosiva en la economía de carrera en deportistas de resistencia.
Umbral de Lactato
Dado que la mayoría de los estudios han informado mejoras en la economía de carrera en respuesta a un período de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en individuos entrenados en resistencia, sería razonable esperar una mejora en la velocidad o intensidad del ejercicio asociada con el umbral de lactato. Esta expectativa se basa en la suposición de que los principales determinantes de la velocidad umbral de lactato son el VO2máx y la economía de ejercicio (Di Prampero et al., 1986), y que el VO2máx no se ve comprometido, mientras se realizan entrenamientos concurrentes de fuerza y resistencia.
Es importante destacar que ninguno de los estudios sobre corredores de larga distancia (y también en ciclistas) (Paavolainen et al, 1999; Hoff y Helgerud, 2002; Mikkola et al, 2011; Støren et al, 2012 - Mikkola et al, 2007a, 2011; Guglielmo et al, 2009;.. Taipale et al, 2013 y otros) reportan un efecto negativo del entrenamiento de la fuerza sobre la velocidad o la potencia de salida en el umbral de lactato.
Rendimiento de Endurance
Incluir tanto el entrenamiento de fuerza con altas cargas como el de fuerza explosiva para el entrenamiento de resistencia puede mejorar el rendimiento en carrera, mientras que no se han observado cambios en grupos control sobre la realización solamente de entrenamiento de resistencia, según varios estudios (Paavolainen et al, 1999;. Spurrs et al, 2003;.. Støren et al, 2012). No todos los estudios, sin embargo, han informado de que el entrenamiento concurrente conlleve a rendimientos superiores en disciplinas de resistencia, sobre todo en los varones (Kraemer et al, 2004;.. Barnes et al, 2013). Sin embargo, no hay informes de efectos negativos del entrenamiento concurrente en el rendimiento de resistencia.
Mecanismos Potenciales
Un posible mecanismo para explicar el rendimiento superior después un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia es el patrón (alterado) de reclutamiento del tipo de fibra muscular. Podría sugerirse que el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza máxima de las fibras tipo I y pospone su tiempo hasta el agotamiento, y así se retrasa la activación de las fibras tipo II.
Otro factor que podría contribuir a mejorar el rendimiento de resistencia es un aumento de la proporción de fibras tipo IIA y la reducción de la proporción de fibras tipo IIX.
Otro mecanismo para explicar las mejoras en las mediciones de resistencia relacionadas después de entrenamiento concurrente es el incremento de la fuerza máxima, y/o el aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, por sus siglas en ingles) facilitando un mejor flujo de sangre a los músculos que están ejercitandose (Hoff et al, 1999, 2002;. Sunde et al. , 2010; Aagaard et al, 2011; Støren et al, 2012).
Se estima que el almacenamiento y retorno de energía elástica durante la marcha se aproxima a alrededor de la mitad del trabajo mecánico realizado durante la fase excéntrica de una zancada (Cavagna et al., 1964). De acuerdo con la última afirmación, la rigidez del sistema músculo-esquelético en el tren inferior está asociado con una mejora de la economía de carrera en una amplia gama de corredores (Craib et al, 1996; Jones, 2002; Trehearn y Buresh, 2009). El sistema músculo-tendinoso es capaz de aumentar su rigidez tanto a través del entrenamiento de la fuerza explosiva (Fouré et al., 2011) y el entrenamiento de la fuerza con altas cargas (Kubo et al., 2001, 2002).
Recomendaciones Prácticas
Tanto el entrenamiento de fuerza máxima como el de fuerza explosiva tienen influencias positivas sobre el rendimiento de resistencia en carrera y/o sobre la economía de carrera en atletas de resistencia (Paavolainen et al, 1999; Millet et al, 2002; Spurrs et al, 2003; Støren et al, 2012). Los estudios que reportan una diferencia en las adaptaciones después del entrenamiento de fuerza pesada o de fuerza explosiva, se inclinan hacia las adaptaciones más favorables como resultado del entrenamiento de fuerza pesada (Guglielmo et al, 2009; Mikkola et al, 2011; Barnes et al, 2013).
Conclusión
La investigación reciente sobre atletas muy entrenados indica que el entrenamiento de fuerza puede ser prescrito con éxito para mejorar el rendimiento de resistencia (Tabla 1).
El entrenamiento de fuerza con velocidades máximas durante la fase concéntrica y el entrenamiento de fuerza explosiva, tienen efectos aditivos sobre el rendimiento de carrera. La explicación principal para el rendimiento de resistencia mejorado tendría que ver con las adaptaciones en el músculo entrenado a través de la fuerza, incluyendo la activación atrasada de las fibras menos eficientes de tipo II, la mejora de la eficiencia neuromuscular, la conversión fibras de contracción rápida tipo IIX en fibras más resistentes a la fatiga tipo IIA, y la mejora de la rigidez músculo-tendinosa. Es importante destacar que no se han reportado efectos negativos de la adición de entrenamiento de la fuerza a un programa de entrenamiento de resistencia.
Vidatraining. Mendoza, Argentina
Fuente: B. R. Rønnestad, PhD.. I. Mujika, PhD.“Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review” Scand J Med Sci Sports 2013