El Entrenamiento de la Resistencia Anaeróbica

Fernando Navarro Valdivielso

En anteriores entradas de blogs hemos hecho referencia a distintas orientaciones el entrenamiento de la resistencia del nadador atendiendo siempre a las necesidades para cada especialidad (Véanse las referencias bibliográficas (1), (2) , (3) , (4), (5) y (6)). Dichas orientaciones las hemos englobado dentro de lo que hemos denominado ”Entrenamiento de la resistencia aeróbica “ y “Entrenamiento de la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica”. En esta entrada del blog me voy a centrar en la parte del espectro del entrenamiento de la resistencia que se realiza con la mayor intensidad y que, por tanto, supone una implicación mayor de las fuentes energéticas anaeróbicas Sistema ATP-PCr y sistema glucolítico), de la contractibilidad muscular, la explosividad del músculo y de una función neuromuscular completa.

Las intensidades de entrenamiento serán más elevadas que las que se generan para alcanzar el VO₂max, o lo que es lo mismo, por encima de la velocidad crítica o la velocidad aeróbica máxima (VAM). Por tanto, el principal propósito del entrenamiento anaeróbico es aumentar la capacidad para producir energía anaeróbica y ello depende en gran medida del aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas y de la capacidad tampón de los músculos (Tolerancia al lactato) (7).

Se ha demostrado que después de entrenamiento intermitente en intensidades supramáximas, la actividad de las enzimas gucolíticas, como la hexoquinasa (HK) y la fosfofructoquinasa (PFK), mejoran significativamente.

Es un error bastante extendido entre los entrenadores considerar que la causa de la fatiga en los entrenamientos o rendimientos anaeróbicos es la formación del ácido láctico que incapacita al nadador para seguir a una velocidad determinada. Aunque el umbral anaeróbico indica que las condiciones dentro de la célula muscular se han desplazado a un estado favorable para el desarrollo de la acidosis, la producción de lactato por sí misma no contribuye directamente a la fatiga que se experimenta en altas intensidades del ejercicio. Es la acumulación del protón (H+), que coincide, pero que no es causada por la producción de lactato, de donde resulta la disminución del pH celular (acidosis metabólica). Cuando el equilibrio químico dentro del músculo se hace más ácido, el ritmo de la glucolisis se enlentece debido a que determinadas enzimas son bloqueadas. Existe también un deterioro del ritmo de transmisión de las señales eléctricas desde la neurona motora a la fibra muscular – la fibra muscular tarda más tiempo en relajarse después de la contracción en preparación para la siguiente. Así pues, el pH es la expresión matemática de la concentración de H+. El organismo trata de mantener el pH dentro de valores estrechos, lo normal es entre 7.35 y 7.45. Cuando los valores son inferiores de 7.35 se habla de acidemia. A mayor acidosis debido a la disminución del pH, mayor interferencia en la producción de fuerza en los músculos y reducción del ritmo de los glucolisis, lo que hace enlentecer al nadado (8). El ión lactato simplemente se difunde a través de los músculos y del torrente sanguíneo, sin ninguna evidencia que sugiera un efecto negativo sobre la función muscular o la producción de energía. De hecho, el lactato puede ser reciclado en el ciclo de producción de energía y utilizado positivamente para ayudar a producir energía.

Por tanto, un elevado nivel de lactato en sangre no es malo por sí mismo: es simplemente un indicador de que se está produciendo una gran cantidad de energía anaeróbica. La adaptación del entrenamiento que se está buscando no es una reducción en la producción de lactato sino más bien un aumento en la amortiguación del ion H+. Entrenar en altas intensidades anaeróbicas genera altas concentraciones de lactato que ayudan al organismo a que se acostumbre al aumento de H+ en los músculos y mejore la capacidad de amortiguar el ácido (“capacidad tampón”). La capacidad tampón muscular se refiere a la habilidad de una sustancia tampón para resistir cambios en el pH, y puede mejorarse con el entrenamiento de alta intensidad (9). Su mejora puede indirectamente contribuir a la mejora de la producción del ATP glucolítico y facilitar el mantenimiento de una intensidad de nado elevada durante una duración más larga.

Sin los sistemas de energía anaeróbicos, la potencia máxima y las velocidades elevadas serían imposibles, ya que los músculos no dispondrían de un suministro de energía suficientemente rápido. Así pues, si la especialidad de natación demanda del sistema anaeróbico, el nadador necesita hacerse más anaeróbico.

En función de lo expuesto, nuestro criterio para establecer las pautas del entrenamiento la resistencia anaeróbica se basa en dos orientaciones bien definidas (10):

(a) Contenidos de entrenamiento de lactato máximo (LMX). En ocasiones interesa estimular la vía anaeróbica buscando la máxima producción de energía por unidad de tiempo. A mayor producción de energía, mayor producción de lactato en sangre. La intensidad de entrenamiento se produce en la velocidad máxima de formación de lactato. Con este tipo de entrenamiento de alta intensidad aumentan las concentraciones o la actividad de enzimas claves de los sistemas de energía ATP-PCr y glucolítico, lo cual permite un suministro más rápido de energía en ejercicios de alta intensidad. Es el caso de los nadadores de 50 metros y 100 metros, que aunque no tienen la necesidad de tolerar ácido láctico durante un tiempo largo, sí requieren grandes cantidades de energía de forma rápida. Este tipo de entrenamiento incluye entrenamiento de ritmo de prueba para 50 y 100 metros. Aumenta ritmo de producción de energía anaeróbica.

(b) Contenidos de entrenamiento de tolerancia al lactato (TOLA). En este caso, el objetivo puede ser desarrollar, durante un largo tiempo un esfuerzo de predominio anaeróbico en el músculo, la capacidad de tolerar elevados niveles de lactato. Hablamos entonces de que el entrenamiento se dirige hacia la mejora de la capacidad o tolerancia anaeróbica láctica, aunque quizás fuese más práctico llamarle tolerancia a la acidosis (11). Sería la cualidad que permite al nadador mantener durante el mayor tiempo posible una determinada velocidad en condiciones de acidosis muscular sin reducción del rendimiento mecánico. Esta orientación en el entrenamiento anaeróbico es particularmente importante para los nadadores de 200 y 400 metros y complementaria para los nadadores de 800 y 1500 metros.

Entrenamiento de LMX

Un esfuerzo de 20-45 segundos estimulará la potencia anaeróbica láctica del nadador. El periodo de descanso debe ser largo. Solo entonces puede hacerse otro siguiente esfuerzo máximo de alta velocidad. Como resultado de este entrenamiento, los nadadores desarrollarán concentraciones elevadas de ácido láctico en sangre – el precio que se debe pagar para ser grandes productores de energía anaeróbica. Por tal motivo, los velocistas desarrollarán mayores concentraciones de lactato en sus músculos que los nadadores mediofondistas o fondistas, y por ello necesitan una recuperación más prolongada. Los periodos de recuperación deberían incluir suficiente trabajo aeróbico de baja intensidad que facilitará la eliminación del lactato de los músculos a la sangre. Las distancias preferidas son 50 a 100 metros. Los intervalos de descanso deben superiores a los 3 minutos, aunque pueden alargarse más para garantizar la máxima velocidad posible durante un volumen total de trabajo de unos 400 metros.

Los métodos utilizados para el entrenamiento de LMX son los siguientes:

Entrenamiento de TOLA

Un esfuerzo entre 45 segundos y 1:30 minutos estimulará la tolerancia al lactato del nadador. Estos tipos de entrenamiento pretenden que el nadador se entrene con elevadas acumulaciones lactato, de modo que fisiológicamente desarrolle las adaptaciones oportunas para aminorar el efecto de la acidosis. Los niveles de lactato deberían subir a prácticamente el máximo, y deberían mantenerse el mayor tiempo posible. Los nadadores que entrenan de esta forma probablemente lleguen a ser más tolerantes a la alta acidez láctica utilizando dos procesos por separado:

·Siendo capaces de aumentar su capacidad para amortiguar químicamente al ácido. Esto ocurre cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan y el bicarbonato se combina con los iones hidrógeno (el ácido) para formar agua.

·Adaptando sus capacidades psicológicas para continuar trabajando en elevados niveles de malestar.

Los nadadores con sistemas de energía anaeróbico láctico altamente desarrollados pueden desarrollar concentraciones muy altas de ácido láctico en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.

El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente se acompaña de un entrenamiento aeróbico máximo porque a menudo se asocia con una considerable formación de ácido láctico mientras se utiliza glucógeno en los músculos. Por otro lado, algunos fondistas pueden entrenar aeróbicamente bastante duro pero acumulando relativamente bajos niveles de lactato, de modo que la combinación de entrenamiento aeróbico cerca del máximo y la tolerancia al entrenamiento no siempre ocurre. Esto ocurre especialmente en los programas de entrenamiento con grandes volúmenes en los nadadores de distancias largas, en el momento en que los depósitos de glucógeno pueden llegar a estar bastante bajos y de este modo dejan poco margen para la producción de energía anaeróbica para el entrenamiento de la tolerancia láctica.

Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:

·Entrenamiento de tolerancia de esfuerzos aislados. En este tipo de entrenamiento, el nadador se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte de un esfuerzo aislado, y lo “tolera” para el resto del esfuerzo. El nadador trabaja fuerte para tratar de resistir la tendencia a perder velocidad o el control de la técnica. Los nadadores que hacen este entrenamiento requieren un largo periodo de recuperación con el fin de ser capaces de producir otro esfuerzo con la intensidad adecuada para repetir esta formación de ácido láctico. Los métodos de repeticiones con distancias de 100 a 2oo metros serían los más convenientes.

·Entrenamiento de tolerancia con esfuerzos múltiples. Este entrenamiento se lleva a cabo mediante series de repeticiones que no son tan rápidas de 50 a 100 metros (Series medias) o sobre una distancia mayor (método de repeticiones de 100 a 300 metros), como para un trabajo de tolerancia de esfuerzos aislados. El esfuerzo es aún intenso pero el nadador acumula ácido láctico y lo lleva desde un esfuerzo al siguiente, tratando de resistir la velocidad en los esfuerzos posteriores.

Cuando más larga sea la distancia, más largo será el intervalo de descanso. Las pausas de descanso deben ir acompañadas de nado suave para facilitar una eliminación más rápido del ácido láctico producido en los músculos y facilitar una recuperación más rápida.

Los volúmenes totales de entrenamiento están condicionados por la capacidad del nadador para sostener una velocidad elevada. El volumen total de trabajo no debería superar los 1000 metros (Véase tabla siguiente).

La velocidad de nado se desarrolla entre el 90-105%, según la distancia elegida o sobre la velocidad de competición en 200 metros (V200) para distancias inferiores a estas.

Los métodos utilizados para el entrenamiento de TOLA son los siguientes:

Referencias bibliográficas

(1) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/los-contenidos-de-entrenamiento-de-natacion

(2) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-1-3

(3) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-2-3

(4) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-3-3

(5) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328

(6) Navarro, Fernando. http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-2-2

(7) Ogita, Futoshi (2011).Training energy systems (Chapter 12). En: I. Seifert, D. Chollet, I. Mujika (eds.). World Book of Swimming: From Science to Performance. Nova Science Publishers, Inc. PP. 241-254

(8) Robergs, R. A. Exercise-Induced Metabolic Acidosis: Where do the Protons come from? Sportscience 5 (2). [En línea] 2001. [Citado el: 14 de Enero de 2011.] sportsci.org/jour/0102/rar.htm..

(9) Weston, A.R., y otros ( 1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists., European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 75, págs. 7-13.

(10) Navarro, F; Oca, A. (2011). Entrenamiento Fisico en Natación. Cultivalibros/RFEN. Madrid, pp. 223-237

(11) Demenice, R., y otros (2007). High intensity interval training series as indices of acidosis tolerance determination in swimming anaerobic performance prediction.Revista Brasileira de Medicina do Esporte , Vol. 13, 3, págs. 164-168.

Fernando Navarro Valdivielso