El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (2/2)

El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (2/2)

Por Fernando Navarro Valdivielso

En la primera parte del artículo sobre el entrenamiento de la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica, que le denominamos como entrenamiento aeróbico intenso (AEI) presentábamos los conceptos fundamentales y criterios básicos para construir las tareas propias de estos contendidos de entrenamiento http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328. En esta segunda parte se pretende dar pautas para el diseño de las tareas de entrenamiento relacionadas con las tres opciones posibles de entrenamiento que se han planteado, es decir (figura 1):

Opción 1 (AEI1).- Trabajo entre intensidades superiores a las correspondientes al MLEE hasta cercanas al VO2max

Opción 2 (AEI2).- Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO2max. Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ó Potencia aeróbica máxima (PAM).

Opción 3 (AEI3).- Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO2max (T_VO2max).


Opciones de entrenamiento aeróbico intenso

Figura 1.- Opciones de entrenamiento aeróbico intenso

La primera pregunta que el entrenador puede hacerse es ¿Vale las pena hacer estas distinciones de entrenamiento AEI?. Yo pienso que sí. Analizando la dinámica del VO2max en las pruebas de la natación competitiva podemos comprobar lo siguiente (Es recomendable la lectura de la entrada de blog del profesor Sebastián del Rosso sobre La Cinética del Consumo de Oxígeno, (http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/blog/la-cinetica-del-consumo-de-oxigeno ):


  • En las pruebas de 50 el consumo total de oxígeno durante la prueba es bajo debido a la corta duración del esfuerzo, a pesar de que su crecimiento es muy rápido debido a la mayor intensidad del esfuerzo.
  • En las pruebas de 100 metros no hay tiempo suficiente para que el nadador alcance el VO2max pero el aumento del VO2pico puede ser positivo para contribuir la mejora del rendimiento en dicha prueba.
  • En las pruebas de 200 metros el nadador alcanza el VO2max. (Potencia máxima aeróbica)
  • En la prueba de 400 metros una vez alcanzado el VO2max se intenta mantener en la duración restante de la prueba (T_VO2max).
  • En las prueba de 800 y 1500 es fundamental mantener el consumo de oxígeno en el porcentaje más cercano posible a su valor máximo lo más elevado posible condicionado por el nivel de tolerancia láctica.
  • En la prueba de 5 Km y 10 Km de aguas abiertas lo más relevante es mantener un elevado VO2 en el MLEE (Máximo Lactato en Estado Estable)
  • En la prueba de 25 Km, destaca el mantenimiento de un elevado VO2 en UL (Umbral de lactato).

En función de lo expuesto, el entrenamiento AEI es de especial relevancia para todas las especialidades de 200 a 1500 metros ya que debido a la duración y el esfuerzo elevado que se produce en el rendimiento de estas especialidades se alcanza el VO2max o se nada en niveles muy próximos, siempre por encima del MLEE (figura 2). Por supuesto, el hecho de disponer de una elevada capacidad de utilización de oxigeno es también una garantía para aportar durante mayor tiempo energía aeróbica en las pruebas de 5 a 25Km.


Figura 2.- Representación ilustrativa de la cinética del consumo de oxígeno en las pruebas de natación.

En la tabla 1 se muestra la importancia que consideramos debe darse al entrenamiento de cada una de las opciones del entrenamiento AEI en dependencia con la especialidad del nadador. En todas las especialidades debe estar presente el entrenamiento AEI con mayor o menor presencia. Sin embargo, la atención particular al entrenamiento de algunas de las opciones de entrenamiento AEI para los nadadores de las especialidades de natación debería tenerse en cuenta.

Tabla 1.- Importancia del entrenamiento aeróbico intenso según las especialidades de natación.

50m100m200m400m800m1500m5km10km25km
AEI1
+++++++++++++++++++++
AEI2
++++++++++++++++++
AEI3
--+++++++++++++++

Atención al entrenamiento: (-) Mínima (+) Media (++) Alta (+++) Muy alta


Los objetivos de entrenamiento que se persiguen en cada una de estas subzonas de entrenamiento AEI tienen particularidades diferenciales que conviene destacar:

  • El entrenamiento AEI1 pretende mejorar las condiciones de esfuerzo del nadador en condiciones de consumo de oxígeno elevado (nunca máximo) por encima del MLEE.
  • El entrenamiento AE2 se utiliza para estimular el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica máxima). Un concepto habitualmente relacionado en el entrenamiento de la potencia aeróbica es la velocidad aeróbica máxima (VAM), también llamada velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (vVO2max). Se define como la velocidad menor con la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno(1).
  • El entrenamiento AEI3 busca aumentar el tiempo de mantenimiento del esfuerzo con un consumo de oxígeno máximo (capacidad aeróbica máxima). La capacidad aeróbica está relacionada con el tiempo límite en VO2max (TLimVO2max). Hay que tener en cuenta que existe una relación inversa entre el TLimVO2max y el VO2max(2).

Características del entrenamiento AE1.

Se utilizarán distancias de 50 a 400 metros siguiendo el método interválico, con intensidades superiores a la velocidad correspondiente al MLEE e inferiores a la VAM. Para los nadadores de 200 metros y 400 metros se emplearan preferentemente distancias de 50 a 200 metros. Para nadadores de distancias superiores se pueden utilizar además las distancias de 400 metros.

El volumen total de la tarea oscila sobre los 1000-2000 metros, dependiendo siempre de que el nadador pueda mantener la velocidad por encima del MLEE. Una frecuencia cardiaca que suele ser óptimo para esta subzona de trabajo es la de 10-15 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima (10-15 p↓FCmax)

Tareas típicas de entrenamiento:

⇉ 20 x 50m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax

⇉ 12 x 100m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax

⇉ 5 x 200m o más con 0:10-0:30 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax.

⇉ 3 x 400m o más con 0:15-0:60 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax.

Características del entrenamiento AEI2.

Se admiten dos posibilidades de entrenamiento: El método de repeticiones con distancias de 200-300 metros y el método interválico en series, con distancias de 50 y 100 metros y descansos muy cortos (10s) y volúmenes de 200-300 metros por serie. En ambos casos, el volumen total puede rondar los 1000 metros aproximadamente y la intensidad será lo suficientemente alta para permitir que el nadador alcance el VO2max en cada distancia (Entrenamiento de Repeticiones) o en la serie (Interválico en series). Esto habitualmente se logra si en la tarea de entrenamiento bien diseñada se alcanzan 5-0 p↓FCmax.

Tareas típicas de entrenamiento:

⇉ 5 x 200 c/6:00 5-0 p↓FCmax o VAM

⇉ 5x(2x100/0:10)/4:00 5-0 p↓FCmax o VAM

Características del entrenamiento AEI3.

Al igual que en el caso anterior se admiten como posibilidades de entrenamiento la aplicación de los mismos métodos pero aumentando la distancia (400-800m) en el caso del entrenamiento de repeticiones y el volumen de la serie en el caso del entrenamiento interválico en series (400-800m). También se mantienen las mismas características de intensidad (5-0 p↓FCmax) que permitan alcanzar y mantener el esfuerzo en VO2max o muy cercano.

Tareas típicas de entrenamiento:

⇉ 4 x 400 c/9:00 5-0 p↓FCmax o VAM

= 4x(4x100/0:10”)/5:00 5-0 p↓FCmax o VAM

Una opción interesante: la tarea de entrenamiento combinada de las tres subzonas de AEI.

Debido a que el rango de intensidades que abarca >MLEE y hasta el VO2max es bastante amplio y cubre las opciones denominadas AEI1, AEI2, y AEI3, y ya que el entrenamiento AEI abarca en mayor o menor medida la necesidad de entrenar cualquiera de estas opciones en cada especialidad de nado (Tabla 1), la combinación de tareas de entrenamiento de estas tres subzonas en una única pueden ser una alternativa interesante. Las posibilidades pueden ser muy diversas y variadas, pero en todas ellas deberíamos respetar las características de entrenamiento que hemos señalado anteriormente para cada una de las opciones.

En la figura 3 representamos una combinación de entrenamientos AEI1, AEI2 y AEI3 que nos pueden servir como modelo para construir otras tareas de entrenamiento AEI combinadas.

Figura 3.- Tarea de entrenamiento combinada de AEI1+AEI2+AEI3

Estos tipos de entrenamientos son muy específicos para los nadadores de 200 a 1500 metros. Esta especificidad se refiere, no solo a los sistemas de energía, sino también a los parámetros biomecánicos. Por ello, es importante que el nadador esté mentalizado acerca de la frecuencia de ciclo con la que debe nadar, similar a la de la prueba, así como al número de ciclos por largo. Estas consideraciones son válidas también especialmente para las tareas de entrenamiento combinadas vistas anteriormente.

Referencias bibliográficas

(1) Billat, Véronique. Fisiología y Metodologia del Entrenamiento. Barcelona : Paidotribo, 2002.

(2) Navarro, F; Oca, A.. Entrenamiento Fisico en Natación. Madrid. : CultivaLibros/RFEN, 2011.

Autor: Fernando Navarro Valdivielso

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