El entrenamiento de resistencia por zonas. un modelo sencillo y asequible

El entrenamiento por zonas permite programar, organizar y controlar mejor el entrenamiento y el modelo DIPER facilita su comprensión.

Uno de los mayores retos del entrenador moderno es el organizar y controlar la preparación a través de la cuantificación las cargas de trabajo. Esto conlleva, en ocasiones, a carencias en sus planteamientos. Para solventar parte de la problemática, en la actualidad, existe una tendencia hacia el planteamiento del entrenamiento con nuevas metodologías.

La cuantificación y la orientación de las cargas ha posibilitado el gran avance del rendimiento en los últimos años, que han venido derivando hacia diferentes metodologías basadas en el entrenamiento por zonas o áreas funcionales. Para explicar estas metodologías, la metodología del entrenamiento se ha apoyado en conocimientos en fisiología y bioquímica que, específicamente aplicada al deporte, ha arrojado claridad sobre estas distintas interrogantes.

El entrenamiento por zonas

“La resistencia física viene determinada por la potencia y la capacidad de las fuentes de energía para mantener dicha potencia” (Zhelyazkov, 2001). Cargas poco exigentes o de magnitud que sobrepase el límite de la tolerancia, con verdadera agresión orgánica, pueden resultar inútiles cuando no perjudiciales con vistas a la obtención de adaptaciones positivas.

Así pues, se entiende como entrenamiento por zonas o áreas funcionales a la aplicación de cargas de trabajo que provocan modificaciones específicas. La experiencia permite dividir las zonas de entrenamiento según las capacidades biomotoras y definir, de forma más precisa, las variables de las tareas (Raczek, 1990). La estructura de un modelo basado en zonas de potencia puede estar formada por los objetivos funcionales de la magnitud de las cargas y sus respuestas fisiológicas dentro de cada una de esas zonas.

En realidad el concepto del área funcional no es nuevo y ha venido evolucionando. Basándose en este concepto, la literatura, contempla la posibilidad de entrenar utilizando estas metodologías: (Hirvonen, 1991), (Hegedüs, 1996), (García-Verdugo y Leibar, 1997), (Martin y Coe, 1998), (Bompa, 2003), (García-Verdugo y Landa, 2005), (García-Verdugo, 2007), (Navarro y García-Verdugo, 2010), etc., son algunos ejemplos de los muchos que se pueden encontrar en la actualidad.

Los grados de potencia, entendida ésta como cantidad de energía requerida en unidad de tiempo (Billat, 2002), pueden considerarse acotados por límites teóricos, áreas de transición o funcionales que se corresponden con valores asociados a variables (velocidad de desplazamiento, frecuencia cardiaca, concentración de lactato sanguíneo, VO2, necesidades de ATP en unidad de tiempo, etc.).

Modos de determinar las zonas

Para establecer esas zonas y transiciones existen pruebas de laboratorio que ayudan a su determinación. Actualmente, se conocen posibilidades basadas en indicadores de esfuerzo, (la concentración de lactato sanguíneo, el VO₂, la frecuencia cardiaca, etc.). No obstante, para acceder a éstas, en la práctica, existen ciertas dificultades (costes económicos, dependencia de personal especializado, medios sofisticados, etc.). Incluso, ciertas pruebas resultan poco eficaces ya que al ser llevadas a la práctica, los resultados obtenidos pueden no cubrir necesidades para el establecimiento de cargas y su consiguiente control. Por otra parte, muchas de estas pruebas son lo suficientemente sofisticadas, complejas y costosas que se hacen inasequibles a un gran colectivo de entrenadores. Ante esta situación algunos técnicos prescinden de pruebas científicas y derivan hacia un entrenamiento más empírico, con la problemática que ello conlleva (imprecisión, alto porcentaje de entrenamiento inútil, interacción negativa de las cargas, etc.).

Se hace necesario un medio más sencillo que pudiera resultar, incluso si no fuese considerado en su totalidad como científico, que resultase más asequible y que permitiese al entrenador delimitar esas zonas, pudiendo aplicarlas de inmediato, sin tener que esperar un tiempo por los resultados.

Por otra parte, también cobraría gran importancia, si las pruebas para determinar las zonas se realizasen en el propio terreno y no interrumpiesen el entrenamiento o mejor aún, si dichas pruebas consistiesen en un entrenamiento más.

Figura 1. A veces, la determinación de zonas, con el máximo rigor, se presenta inaccesible a un gran número de entrenadores, debido a su sofisticación (coste económico, aparataje, personal cualificado, dominio de la técnica del aparato, etc.). También puede resultar dificultosa su extrapolación a la realidad.

El modelo DIPER

Con la intención de solventar, al menos en parte, la problemática y simplificar la metodología para la planificación y el control del entrenamiento en especialidades de resistencia, basándose en zonas o áreas funcionales, haciéndosela viable a un gran número de entrenadores, es por lo que surge el MODELO DIPER.

La denominación DIPER proviene de las iniciales de Determinación de Intensidades y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia.

Este modelo, surge de las necesidades de un entrenador ubicado en una pequeña ciudad que no ha dispuesto de esos medios sofisticados para poder desarrollar su trabajo. Está apoyado por los conocimientos que aporta la fisiología del esfuerzo y de la biología pero también tiene su componente de experimentación, de ensayo-error y del feedback de un gran colectivo de entrenadores del más alto nivel de diferentes países que han ayudado a “afinar” fórmulas y corregir los limites de las zonas.

El modelo y su metodología de aplicación consta de una las siguientes partes:

- Un plano con escalas basadas en indicadores de esfuerzo.

- Un test incremental, sencillo que permite la determinación de las zonas basado en la relación entre la potencia del esfuerzo y la frecuencia cardiaca. Este test consta de un manual y el software correspondiente y será más adelante, en un taller teórico práctico en el que se facilitará la herramienta. El test resulta muy sencillo de aplicar ya que solo precisa del software, un cardiofrecuencímetro elemental y un silbato, por lo que está al alcance de cualquier entrenador. (figura 2).

Figura 2. Una parte del test DIPER con 4 pruebas realizadas en diferentes momentos. Puede apreciarse cómo se desplazan las curvas hacia la derecha y hacia abajo, lo que significa una mejora del rendimiento. Igualmente, el test permite comprobar los límites de cada zona, junto con la VAM y una importante aproximación al VO₂max obtenido de forma indirecta.

- Una metodología de entrenamiento basada en los tres niveles o estadios entrenables (básico, específico y competitivo) que se deben potenciar para todas las capacidades y otros tres los no entrenables (regenerativo, poco útil y negativo) que deberían evitarse.

- Una metodología de planificación y programación basada en las zonas del modelo.

- Una herramienta con software incluido (figura 3) que permite planificar, programar y cuantificar el entrenamiento en diferentes unidades (METs, unidades de carga, kilómetros, tiempo de esfuerzo, etc.). Este software y su manual de instrucciones serán facilitados y explicados, más adelante, en otro taller teórico práctico.

Figura 3. Portada del software.

El plano DIPER

En este blog se presenta el plano estándar sobre el que se ubican las cargas (descrito más adelante) y cuyas zonas se obtienen a través del test anteriormente mencionado. El plano, recorrido de izquierda a derecha, contempla las siguientes partes (figura 4):

• Escalas de indicadores de esfuerzo: Frecuencia cardiaca (pulsaciones/minuto), consumo de Oxígeno (ml de O₂/Kg/min), lactatemia (mmol L^-/l) y escala DIPER (porcentajes de la velocidad máxima incremental o velocidad DIPER proveniente del test).
  
• Columna indicadora de los requerimientos de energía en relación al tiempo (más oscurecida cuanta mayor cantidad de ATP se requiere en esa unidad de tiempo).
  
• Las 8 zonas o áreas funcionales. Resultantes del test DIPER: Aláctica láctica, Láctica intensiva, láctica extensiva, aeróbica anaeróbica, aeróbica intensiva, aeróbica media, aeróbica extensiva y regenerativa.
  
• Implicación aproximada de los tipos de fibras en función de las exigencias de energía/tiempo: Fibras FtII, FtI y St.
  
• Implicación metabólica aproximada en función de las exigencias de energía/tiempo: Aláctica, láctica, aeróbica glucolítica y aeróbica lipolítica
  
• Implicación prioritaria de substratos energéticos en función de las necesidades de energía/tiempo: Fosfágeno, carbohidratos, grasas y proteínas.
  
• Aproximación a parámetros que sirven como referencia aproximada a modo de límites superiores de diferentes zonas: Umbral aeróbico, umbral anaeróbico, potencia aeróbica máxima y VO₂max, potencia máxima incremental o potencia DIPER, potencia láctica máxima y potencia aláctica máxima.

Figura 1. El plano DIPER. Base del modelo de entrenamiento.

Conviene remarcar que el plano DIPER, aquí presentado, no es más un ejemplo estándar que deberá ser individualizado para cada deportista y que deberá ser ajustado mediante el test, en diferentes ocasiones, para comprobar su evolución.

En una próxima ocasión se anunciará un Webinar en el que se expondrá con detalle el modelo, junto con su filosofía y aplicación.

CAPACITACIÓN RELACIONADA

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-de-resistencia-por-zonas-un-modelo-al-alcance-de-todo-entrenador-el-modelo-diper

Bibliografía

1. Billat, V.(2002).: Fisiología y metodología del entrenamiento. Barcelona. Paidotribo.
   
2. Bompa, T. (2003).: Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona. Hispano Europea.
   
3. Gª. Manso; Navarro, M; Ruiz, J (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos.
   
4. García-Verdugo, M; Leibar, X. (1997).: Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid. Gymnos.
   
5. García-Verdugo, M; Landa, L. (2005).: Medio Fondo y Fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid. Real Federación Española de Atletismo.
   
6. García-Verdugo, M. (2006).: Resistencia y entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo.
   
7. Hirvonen, J. (1991). La base fisiológica del entrenamiento de las carreras de resistencia. Cuadernos de atletismo. Madrid. REFEA. 30: 181-188
   
8. Martin, D; Coe, P. (1998).: Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. Barcelona.: Paidotribo. Barcelona.
   
9. Navarro, F; García-Verdugo, M. (2010).: Programación del entrenamiento de resistencia. Universidad Autónoma de Madrid y Comité Olímpico Español. Master en alto Rendimiento deportivo. Guía didáctica sin editar.
   
10. Raczek, J. (1990).: Optimization of the training load in middle and long distance running. Kidman Park, Australia: South Australian Sports Institute. 123-125.
    
11. Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
    

WEB PERSONAL: http://www.garciaverdugo.com