​El entrenamiento excéntrico mejora la composición corporal mediante adaptaciones mecánicas y metabólicas: un enfoque prometedor para las personas con sobrepeso y obesidad.

Dentro del entrenamiento de fuerza y sobre todo cuando hablamos de los programas que se llevan a cabo, el principal protagonista no es otro que el trabajo concéntrico (CON), donde el músculo se acorta para generar fuerza. Sin embargo, estamos dejando de lado otras dos opciones muy importantes: el trabajo isométrico donde el músculo genera fuerza sin modificar su longitud, y el que nos atañe ahora, el trabajo excéntrico (ECC), en el que el músculo se elonga mientras genera la fuerza.

Cuando se habla de entrenamiento ECC (Según esta revisión) se distinguen tres tipos: ejercicios pliométricos (como el drop jump), el entrenamiento clásico ECC, donde este tipo de ejercicio va primero ligado a una acción CON o viceversa, y por último los ejercicios ECC continuos de carga moderada. Este último está teniendo gran popularidad últimamente y ha generado gran interés en el tratamiento de enfermedades crónicas. A parte, está emergiendo con bastante éxito en el mundo del deporte un nuevo tipo de trabajo excéntrico: el entrenamiento isoinercial, con el uso por ejemplo de poleas cónicas que nos ofrecen regular la intensidad a nuestro antojo y variar en gran variedad de planos y ejercicios.

Algunos estudios mostraron que el entrenamiento ECC también (puede ser una herramienta) es eficiente para reducir la masa grasa, debido a aumentar el gasto de energía en reposo después del ejercicio, modificar el sustrato metabólico y mejorar tanto el perfil lipídico sanguíneo como la resistencia a la insulina. Por tanto, el entrenamiento ECC es una modalidad de ejercicio muy interesante para personas con enfermedades crónicas las personas con exceso de peso u obesidad.

*Imagen tomada de V Julian et al. 2018.

En el artículo de Julian y colaboradores, nos muestran que las mediciones directas de la composición corporal realizadas antes y después del entrenamiento ECC generalmente muestran una mejora en la masa magra y el volumen en sujetos sanos de un amplio rango de edad (incluidos los ancianos), así como también en pacientes con patologías crónicas. Por ejemplo, el estudio de LaStayo et al., 2009 en adultos obesos mostró que un entrenamiento ECC de carga moderada de 12 semanas mostraba un mayor aumento en el tamaño del músculo del cuádriceps que un entrenamiento de fuerza convencional.

Lindstedt SL, y colaboradores desarrollaron un cicloergómetro excéntrico que utilizaba un motor para llevar los pedales hacia atrás. Al resistir o ralentizar este movimiento del pedal, el sujeto experimenta contracciones excéntricas de la rodilla (cuádriceps) y de los extensores de la cadera (isquiotibiales y glúteos).

Encontramos que cuando la carga de trabajo aumentaba lentamente (tanto en intensidad como en duración) durante varios días, los sujetos previamente sedentarios no experimentaban ninguna lesión muscular (en cuanto a pérdida de fuerza muscular se refiere) y poca molestia o sensación de dolor. Después de 8 semanas estaban produciendo fuerza excéntricamente durante períodos de entrenamiento diario de 1/2-h, que excedían en magnitud el registro del entrenamiento en bici de 1h de manera concéntrica que eran capaces de aguantar. Después de 8 semanas de entrenamiento, tanto la fuerza muscular (medida isométricamente) como el área de la sección transversal (de las fibras musculares medidas mediante biópsias) aumentaron en ~ 40%.

En resumen, el entrenamiento ECC es efectivo para inducir ganancias en masa magra, aunque la comparación entre los programas de entrenamiento ECC y CON en términos de potencia mecánica, tasa metabólica, intensidad o volumen sigue siendo metodológicamente difíciles de desarrollar y es necesario más estudios para comprobar su efectividad real.

A nivel metabólico encontramos evidencia muy positiva de cara al tratamiento de la obesidad. El ejercicio ECC está caracterizado por un predominio del metabolismo oxidativo (grasas), tanto a nivel del tipo de fibras que elicita, sobre todo tipo IIa y tipo I, como a nivel de sustrato energético predominantemente utilizado, ya que se observa que tras el ejercicio hay una mayor utilización de ácidos grasos por parte del organismo.

Paschalis y colaboradores (2011) mostraron que el ejercicio de ECC agudo en sujetos desentrenados puede modificar significativamente el uso de sustrato metabólico, aumentando la oxidación de grasa después del ejercicio en un 13% y reduciendo la oxidación de glucosa. Además, también se producen mejoras a nivel del perfil lipídico. Estos dos hechos se deben sobre todo al daño muscular inducido por el ejercicio ECC. También parece aparecer cierta evidencia esperanzadora acerca de la mayor producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF en inglés Brain-derived neurotrophic factor) un factor con un rol principal en el metabolismo energético hacia la utilización de las grasas. Aún así, los autores expresan que se requieren más investigaciones utilizando condiciones experimentales estandarizadas, para comparar los entrenamientos de fuerza excéntricos y concéntricos y las mejorías en la composición corporal.

Además, existen ciertas limitaciones. Los sujetos con obesidad presentan una disfunción clara a nivel músculo esquelético, lo que limita la tolerancia a los ejercicios ECC tradicionales con cargas relativamente altas. Esto parece apuntar a una elección por los ejercicios con cargas moderadas y aunque la tecnología poco a poco va mejorando y nos da herramientas de control de las cargas, a día de hoy, todavía es complicado medir esta tolerancia con cierto rigor. Por lo que, si no se controla correctamente este estímulo, puede dar lugar a un Dolor muscular de inicio retardado o DOMS muy fuertes y que provoquen que el sujeto no disfrute del ejercicio, siendo uno de los principales motivos de abandono de los programas de pérdida de peso. Por lo que este tipo de ejercicios se podrá utilizar en aquellas personas que tengan un conocimiento previo del entrenamiento y/o que toleren bien el esfuerzo requerido en este tipo de ejercicios. Deberemos explicarles a las personas lo que puede ocurrir durante la fase post entrenamiento y que ellos mismos sean los que acepten si están dispuestos o no a desarrollarlo.

Entre las aplicaciones prácticas que encontramos, una de las más interesantes puede ser la de aprovechar el efecto del ejercicio ECC en el tratamiento de las tendinopatías, tan común en la obesidad. Amplia evidencia ha demostrado el papel protector y recuperador del ejercicio ECC sobre el tendón cuando la carga aplicada es la adecuada

Como propuesta práctica de entrenamiento, nosotros apostamos por un modelo de pocas series y repeticiones medias con una carga moderada cuando se quiera hacer énfasis en el tratamiento de la tendinopatía (3x6-8 reps. Durante 2-3 veces semana como lo propuesto por Mascaró A y colaboradores) siempre ajustando en función de las sensaciones del sujeto tras realizar este tipo de entrenamiento.Si por otro lado, optamos por el ejercicio excéntrico sin ese propósito, creemos que es interesante la propuesta utilizada Blazevich (2007), con un modelo de 4x8-10 repeticiones, también 2-3 veces por semana y con carga moderada en este caso para tratar de reducir lo máximo posible el dolor muscular post ejercicio.

En nuestra opinión es un tipo de ejercicio muy interesante y con claras aplicaciones en la obesidad tanto a nivel de ganancia de fuerza como a nivel de mejora metabólica. Sin embargo, nunca lo utilizaríamos en personas sedentarias que nunca han realizado ejercicio previo y que se encuentran en las primeras fases del entrenamiento. Por otro lado, en los próximos años veremos como las empresas incluyen tecnología para medir la carga que estamos generando, ya que ahora mismo es difícil de controlar y medir.

Pero como siempre decimos en las formaciones, lo importante es poder tener disponible otra herramienta más que nos otorgue aún más variabilidad y riqueza al entrenamiento, lo cual es un factor de vital importancia en el tratamiento de la obesidad.

Referencia utilizada

Julian, V., Thivel, D., Costes, F., Touron, J., Boirie, Y., Pereira, B., ... & Richard, R. (2018). Eccentric training improves body composition by inducing mechanical and metabolic adaptations: a promising approach for overweight and obese individuals. Frontiers in Physiology, 9, 1013.

Otras referencias interesantes utilizadas en el texto:

Colliander, E. B., & Tesch, P. A. (1990). Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training. Acta Physiologica Scandinavica, 140(1), 31-39.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Paschalis, V., Nikolaidis, M. G., Theodorou, A. A., Panayiotou, G., Fatouros, I. G., Koutedakis, Y., & Jamurtas, A. Z. (2011). A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc, 43(1), 64-73.

Hackney, K. J., Engels, H. J., & Gretebeck, R. J. (2008). Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1602-1609.

LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.

Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Reich, T. E. (2001). When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. Physiology, 16(6), 256-261.

Abate M. How obesity modifies tendons (implications for athletic activities). Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2014.

Franceschi F, Papalia R, Paciotti M, Franceschetti E, Di Martino A, Maffulli N, et al. Obesity as a risk factor for tendinopathy: a systematic review. Int J Endocrinol [Internet]. 2014 [cited 2018 Jul 4];2014:670262.

Murtaugh B, Ihm JM. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies [Internet]. 2013. Available from: www.acsm-csmr.org

Mascaró A, Cos MÀ, Morral A, Roig A, Purdam C, Cook J. Gestión de la carga en las tendinopatías: progresión clínica para tendinopatías de Aquiles y rotuliana. Apunt Med l’Esport [Internet]. 2018;53(197):19–27.