El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora la capacidad cardiorrespiratoria y el rendimiento neuromuscular sin inflamación ni daño muscular

Durante las últimas 2 décadas, las diferentes formas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) están ganando popularidad debido a su menor tiempo de ejercicio, en comparación con los métodos de entrenamiento convencionales, y su eficiencia para mejorar la condición física y los parámetros generales de salud (MacInnis 2017, Stavrinou 2018) . De hecho, según los resultados de la encuesta anual de tendencias mundiales de fitness para 2019, el HIIT ocupa el tercer lugar entre las tendencias de fitness y ha estado entre los 3 primeros todos los años desde 2014 (Thompson 2018). Un programa típico de HIIT consta de entrenamientos intensos y relativamente breves que duran entre 20 y 30 minutos en total y, por lo tanto, se considera una mejor opción en términos de eficiencia del tiempo en comparación con los regímenes de ejercicio tradicionales (Gibala 2012). Sin embargo, la mayoría de los regímenes de HIIT consisten principalmente en modalidades de ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, lo que lleva a adaptaciones cardiovasculares (Gibala 2012), mientras que los elementos del entrenamiento de la fuerza suelen faltar.

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT, por sus siglas en inglés) incluye turnos cortos (por ej., 30 segundos) de carrera, ciclismo o remo, así como ejercicios funcionales, como ejercicios con carga con el peso corporal (burpees, flexiones de brazos, etc.), y levantamiento de pesas (peso muerto y empujes) (Feito 2018). Esta forma de ejercicio se está volviendo popular en los gimnasios, posiblemente debido a los mayores niveles de disfrute de los sujetos en comparación con las formas tradicionales de ejercicio (Fisher 2017, Heinrich 2014) y una mayor adherencia al ejercicio (Heinrich 2014), y sus beneficios para la salud y el estado físico parecen muy prometedores (Feito 2018). Esto se debe a que el HIFT da como resultado mejoras en varios componentes del estado físico (por ej., aumentos en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia, el consumo máximo de oxígeno y la composición corporal), lo que puede conferir beneficios para la salud (por ej., mejor homeostasis de la glucosa y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares) (Feito 2018). La naturaleza multimodal de los programas de HIFT puede explicar las adaptaciones favorables en una variedad de componentes fisiológicos y de aptitud física, en lugar de un sólo componente (Falk 2019). Las mejoras en los parámetros de la condición física, como el fitness cardiorrespiratorio (Heinrich 2012), la fuerza (Feito 2018, Heinrich 2012) y la flexibilidad (Heinrich 2012), así como en la composición corporal y el metabolismo óseo (Feito 2018) informados en la literatura pueden proporcionar una medida de la efectividad de este tipo de entrenamiento (Feito 2018).

A pesar de su eficacia general en la mejora de diferentes parámetros de la condición física, el HIFT puede imponer grandes cargas sobre el sistema neuromuscular, lo que lleva a un aumento del daño muscular y la inflamación. Por ejemplo, es bien sabido que los ejercicios de fuerza utilizados en un HIFT, especialmente aquellos que incluyen contracciones excéntricas, pueden causar daño muscular y aumento de la inflamación, como lo indican los aumentos en las concentraciones de creatina quinasa (CK) y de proteína C reactiva (PCR) (Clarkson 2012, Phillips 2003). Sin embargo, los efectos agudos y crónicos de los programas de HIFT sobre los índices de daño muscular e inflamación no se han explorado por completo, mientras que la información sobre los efectos de dichos programas sobre el rendimiento neuromuscular aún es escasa.

Por lo tanto, recientemente Gregory C. Bogdanis, de la National and Kapodistrian University of Athens (Grecia), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo era doble: (a) examinar el efecto de un programa de HIFT de 8 semanas sobre el rendimiento cardiorrespiratorio y neuromuscular en individuos sanos y físicamente activos y, (b) investigar las respuestas de los índices de inflamación y daño muscular a sesiones de HIFT, al principio y al final del programa.

Trece voluntarios sanos físicamente activos (edad 28.3±3.8 años, 5 hombres y 8 mujeres) se sometieron a 8 semanas de un programa de HIFT grupal realizado 3 veces por semana. Cada sesión consistió en 4 rondas de un circuito de 9 ejercicios (30 segundos de ejercicio y 15 segundos de recuperación). Durante la primera y la última semana de entrenamiento, se tomaron muestras de sangre venosa diariamente para monitorear los cambios en la proteína C reactiva (PCR) y la creatina quinasa (CK) en suero.

Después de 8 semanas de HIFT, la grasa corporal disminuyó en 0.64±1.01 kg (p = 0.041), el consumo máximo de oxígeno mejoró en 1.9±2.2 mlkg^-1min^-1 (p = 0.009), el salto con contramovimiento en 2.6±1.5 cm (p = 0.001), press de banco de 1 repetición máxima (1RM) por 4.5±3.8 kg (p = 0.001), número máximo de repeticiones de press de banco al 65% de 1RM por 4±5 repeticiones (p = 0.03), y resistencia muscular abdominal por 6±4 repeticiones (p <0.001). Tanto en la semana 1 como en la semana 8 de entrenamiento, la CK aumentó levemente por la mañana después de la primera sesión de la semana (efecto principal por día, p = 0.008), mientras que no se observaron cambios significativos en la PCR (p = 0.31). Durante la semana 8, la CK en todos los días fue un ~32% menor en comparación con la semana 1 (160 vs. 235 UL^-1; efecto principal de la semana 1 vs. semana 8, p = 0.027), mientras que la PCR permaneció sin cambios (p = 0.225).

Este programa de HIFT fue efectivo para mejorar la condición física cardiorrespiratoria y neuromuscular sin causar inflamación significativa o daño muscular en sujetos físicamente activos.

Aplicaciones prácticas

Este estudio proporciona tanto a los científicos deportivos como a los líderes de grupos de acondicionamiento físico un régimen HIFT efectivo, adecuado para obtener cambios favorables en el acondicionamiento físico durante 8 semanas sin ninguna respuesta adversa, como daño muscular o inflamación. A medida que HIFT se vuelve cada vez más popular en los gimnasios, con muchas personas que desean mejorar el estado físico general con una inversión mínima de tiempo, los protocolos similares al presentado en este estudio pueden considerarse opciones seguras y efectivas.