El entrenamiento interválico mejora con la variación de las pausas

Los efectos adaptativos del método fraccionado interválico pueden optimizarse si se gestionan correctamente las pausas.

Este método de entrenamiento, en su versión tradicional, se basa en una uniformidad entre las cargas y las pausas. El problema, bajo nuestro punto de vista, puede encontrarse en el cumplimiento de objetivos adaptativos teniendo en cuenta que, a lo largo de una sesión de entrenamiento se irá acumulando el estado de fatiga.

Con el fin de aclarar un poco mejor esta reflexión nos vamos a basar en un ejemplo de entrenamiento consistente en la siguiente tarea:

• Objetivo: Mejora del VO₂max.
  
• Estímulo: Repeticiones de 200 m.
  
• Potencia requerida: Tiempo invertido: 32 seg. suponiendo que esta potencia requiera del 90-95% del VO₂max.
  
• Pausas: 1 min.
  

Sobre las discordancias entre la carga externa y la carga interna

Lo primero que conviene plantearse es que, en muchas ocasiones, la carga externa (tarea a realizar) y la carga interna (efectos que produce dicha carga en el organismo) pueden diferir considerablemente. Si esto no se tiene en cuenta se puede caer en errores que conduzcan a efectos negativos en el entrenamiento, pudiendo producir adaptaciones no deseadas en el momento de asignar la tarea.

Es sabido que a medida que avanza el entrenamiento, se acumula la fatiga. Por ello, es más que probable que los efectos que puede ir produciendo cada carga sucesiva pueden diferir en cuanto a una mayor o menor implicación de ciertos sistemas o partes del organismo (tipos de fibras, gasto cardiaco, implicación de las vías metabólicas, etc.).

Si la tarea anterior la observamos desde el modelo DIPER y sus 8 zonas y teniendo en cuenta que según sea la zona de incidencia, las adaptaciones y efectos pueden ser diferentes, se puede observar que solo las repeticiones centrales actúan en la parte alta de la zona aeróbica anaeróbica, en cuyo límite superior se encuentra el VO₂max. Las primeras repeticiones aún no llegan a límite próximo al VO₂max y las últimas, por acumulación de fatiga, se pasan a la zona superior (láctica extensiva) (figura 1).

Todo lo anterior implica que solamente 4 o 5 repeticiones están estimulando en el objetivos deseado.

Figura 1. Representación gráfica de un entrenamiento consistente en 16 repeticiones de 200 m (columnas) con 1 min. de pausa (espacios entre columnas).

Alternativas.

Con la idea de aumentar lo máximo posible la incidencia en la zona deseada, se proponen dos alternativas consistentes en la gestión de las pausas:

Alternativa A (Figura 2).

• Está basada la disminución y el aumento paulatino de las pausas. Así pues, la tarea a realizar (carga externa) consistirá en lo siguiente:
  
• Comienzo con en 30 seg hasta lograr, lo antes posible, que la incidencia sea la correcta para la aproximación al VO₂max.
  
• Una vez logrado este fin, se irá aumentando paulatinamente el tiempo de recuperación a medida que se acumula la fatiga para evitar el “salto de zona”.
  

Con esto se logran los siguientes efectos (carga interna):

Al reducir las pausas en principio, se logra que se acumule antes la fatiga y se llegue a la parte alta de la zona aeróbica anaeróbica con menos repeticiones (dos o tres).

Al ir aumentando las pausas se consigue que la fatiga retorne a unos límites que permitan realizar el siguiente esfuerzo con los mismos efectos que el anterior. Esto significa que manteniendo la potencia (en este caso se trataría del mantenimiento del tiempo invertido en cada tramo de 200 m.), se evita el “salto” a la zona superior.

Figura 2. Alternativa A. Las 16 repeticiones (columnas) con una reducción de las primeras pausas y aumento paulatino a medida que se acumula la fatiga (espacios).

Alternativa B (figura 3). Está basada en la agrupación de las repeticiones en series. Las características de dicha alternativa serían:

• Objetivo: Mejora del VO₂max (el mismo)
  
• Estímulo: Repeticiones de 200 m. (la misma)
  
• Potencia requerida: Tiempo invertido: 32 seg. suponiendo que esta potencia requiera del 90-95% del Vo₂max. (el mismo).
  
• Micro pausas: 30 seg.
  
• Macro pausas: 2 min.
  

Con esta tarea se lograrían los siguientes efectos (carga interna):

Una posible reducción del tiempo total.

Que al igual que sucede con la alternativa A, todas las cargas inciden en la zona prevista.

Por consiguiente, la mayor parte del trabajo estimulará al organismo para que se mejore el VO₂max.

Figura 3. Alternativa B. Las 16 repeticiones de 200 m. se han desglosado en 4 series de 4 repeticiones de 200 m. (columnas) con micro pausas de 30 segundos y macro pausas de 2 min(espacios).

Posibilidades de control

Un excelente método de control para gestionar las pausas puede consistir en la observación de la frecuencia cardiaca. No obstante, si el objetivo fuese el de incidir en zonas más altas (lácticas o aláctico lácticas) este método ya no resultaría tan útil. Hay que tener en cuenta que mientras las tareas exijan una potencia que reclame a la vía aeróbica, existe una casi total correlación entre el VO₂ y la frecuencia cardiaca (Billat, 2002). En cambio, cuando se supera el VO₂max esa correlación tiende a bajar considerablemente. En este caso, si no se obtienen datos más complicados como pudiera ser la concentración de lactato (con la problemática que esto acarrea y que será motivo de debate en otra ocasión), para las dos zonas más altas, queda la posibilidad del tanteo y la experiencia para esperar a que el deportista se encuentre en condiciones de mantener esa potencia en el siguiente esfuerzo.

Capacitación relacionada

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-de-resistencia-por-zonas-un-modelo-al-alcance-de-todo-entrenador-el-modelo-diper

Aclaración final.

Este artículo solo trata de una propuesta de directrices a modo general y haría falta proceder a la individualización del trabajo, adaptándolo a las características del atleta.

Bibliografía.

Billat, V. (2002).: Fisiología y metodología del entrenamiento. Barcelona. Paidotribo.

Bompa, T. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona. Hispano Europea.

García-Verdugo, M. (2007).: Resistencia y Entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo.

García-Verdugo, M. (2007).: Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona. Paidotribo.

WEB PERSONAL: http://www.garciaverdugo.com