El entrenamiento nutricional. El vínculo estrecho entre las cargas físicas y la alimentación (Parte 1)

Cada vez está más acentuada la afirmación sobre la inconveniencia de desvincular la alimentación del entrenamiento del día. Esa sociedad entre el tipo de esfuerzo y la ingesta de alimentos es tan íntima que de no respetarse debidamente puede ser la responsable de una muy mala recuperación del ejercicio así como también de impactar negativamente en el esfuerzo planificado. Se afirma incluso que las adaptaciones que se procuran con los entrenamientos pueden verse afectadas positiva o negativamente por la nutrición, sea ampliándolas como reduciéndolas. En este contexto, se habla actualmente de periodización de la nutrición, asociándola a ésta íntimamente con el entrenamiento específico con el fin de lograr las mejoras buscadas en músculos como en otros órganos y tejidos.

Relativamente a los vínculos reconocidos por la ciencia entre la alimentación y el entrenamiento, bastante se viene estudiando ello en varias modalidades en las cuales la performance depende no solo de las reservas de macronutrientes almacenados sino del impacto que tiene la depleción de estas sobre las adaptaciones musculares y en otros tejidos. En este punto, las reservas de los CHO y el equilibrio proteico son claros ejemplos. Vale recordar aquí que está bien documentado que se entra en un balance negativo de proteínas cuando con posterioridad a un entrenamiento la restitución de este macronutriente es insuficiente. En estas condiciones, el catabolismo proteico se impone sobre el anabolismo, con las consecuencias que ello tiene.

Relativamente a las adaptaciones por el ejercicio, es común que solo las circunscriban al tejido muscular. Sin embargo muchas de ellas se dan por fuera del músculo y son de gran importancia. Al respecto, existen reconocidos y favorables cambios que acontecen a nivel intestinal, donde los transportadores de CHO son regulados positivamente por el entrenamiento. También a este nivel se aprecian alteraciones positivas en la microbiota, tanto producto del entrenamiento como de la alimentación. En ambos casos estas modificaciones pueden afectar la entrega de nutrientes y ello impactar sobre en rendimiento. De hecho los cambios en la ingesta dietética y el programa de entrenamiento alteran la concentración de sustratos sanguíneos y el medio hormonal. Esto perturba el almacenamiento de macronutrientes en el músculo esquelético así como en otros tejidos sensibles a la insulina por ejemplo.

Últimamente se vienen desarrollando varios trabajos que han puesto el acento en entrenar con las reservas de CHO reducidas, tal como lo señala Bartlett y colegas (Bartlett JD, et al. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015). Al respecto, uno de los aspectos que al presente ha ofrecido una consideración especial por sus implicancias es definir claramente qué reservas de CHO se está manipulando, si la muscular (endógena) o la sanguínea (exógena), ya que los resultados no son los mismos (Yeo WK, et al. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp. Physiol. 2010).

En varios trabajos recientes se ha documentado que los CHO son potentes moduladores de la respuesta transcripcional de genes. Ello implica producir una copia de ARN de la secuencia de ADN de un gen, como resultado de lo cual se genera un producto determinado, como podría ser una proteína. El ejercicio en sí mismo es un poderoso estímulo que desencadena la transcripción de genes metabólicos, pero también se vio que lo es la disponibilidad de CHO alterada. Al respecto, hay evidencia de que una serie aguda de ejercicio de endurance que comienza con reservas bajas del glucógeno muscular provoca una mayor activación transcripcional de las enzimas involucradas en el metabolismo de los CHO (por ejemplo de la AMPK, del GLUT4, de la hexoquinasa así como del complejo PDH), en comparación con lo que acontece con las reservas glucogénicas normales o elevadas antes del ejercicio. Esto fundamentaría el por qué de los beneficios de entrenar en modo “Low Carb” dentro de un programa de entrenamiento bien definido con objetivos puntuales y por tiempo reducido (Hansen AK, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005). Estas novedosas alteraciones que acontecen por una periodización diferente de la nutrición ha llevado a afirmar que la tradicional sobrecarga progresiva que dominó las planificaciones de los entrenamientos durante décadas ya no son adecuadas para la procura de un rendimiento óptimo (Baar K, McGee SL. Optimizing training adaptations by manipulating glycogen. Eur. J. Sport Sci. 2008).

Otras observaciones importantes fueron comunicadas por De Bock y colegas, quienes apreciaron que las principales adaptaciones al entrenamiento de endurance no aumentan por la reducción de la disponibilidad de CHO exógeno sino por el estado de vaciamiento glucogénico muscular previo al ejercicio (De Bock K, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J. Appl. Physiol. 2008). Esto pone en cuestión algunas estrategias que se buscan entrenando en ayunas, donde las reservas de glucógeno en el músculo están intactas y con ello no se producen las alteraciones adjudicadas al ejercicio en estado de privación de alimentos. Vemos una vez más la necesidad de diferenciar las consecuencias de lo que he distinguido como ayuno orgánico y ayuno muscular. A este nivel, las implicancias que uno genera y no el otro advierte que el músculo es una entidad claramente diferenciada para su análisis, algo que ciertos costados de la ciencia no le han dedicado suficiente investigación para ver las respuestas que se aprecian en los dos estados.

Relativamente a lo anterior, un trabajo de Hulston y colaboradores realizado en ciclistas mostró que cuando se entrena con las reservas bajas de glucógeno aumenta la oxidación total de grasas, algo que puede verse como favorable para determinados objetivos. Sin embargo también sus investigaciones relatan que los deportistas mostraron una caída del rendimiento de potencia, la que como se sabe tiene una dependencia fuerte con el metabolismo glucolítico y de allí la posible causa al estar los mismos con depleción glucogénica (Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists (published online ahead of print). Med. Sci. Sports Exerc. 2010).

Como se narra hasta aquí, la manipulación de macronutrientes como los CHO tiene sus implicancias tanto en las adaptaciones como en el rendimiento, lo que obliga a ser tan claro como cauto en la elección del método a entrenar en estrecho vínculo con el estado nutricional y la alimentación a elegir. Descontextualizar la carga de entrenamiento de lo que debe ingerirse en función a ella puede no solo alejarnos del objetivo procurado, también generar una caída no deseada del rendimiento del deportista.