​El HIIT asociado al suplemento HMB-FA

Jorge Roig (abril 2018)

No siempre que se habla del entrenamiento intervalado de alta intensidad o HIIT se expresa necesariamente lo mismo en cuanto a modalidad de ejercitación. En función a ello, y a los fines de identificar mejor lo que se pretende definir como esta actividad, digamos, en principio, que el HIIT consiste en series repetidas de esfuerzos de duración breve a moderada y donde la intensidad es superior a la del umbral de lactato, pero que no excede el 90 a 95% del VO2max.. En cuanto a las pausas, estas pueden ser pasivas o ligeramente activas. Si bien los tiempos de esfuerzo y pausas de recuperación no están fijamente establecidos, sí se puede advertir que un minuto puede ser el tiempo mínimo de exigencia a dicha intensidad, el que puede extenderse incluso hasta los 3 o 4 minutos bajo ciertas estructuras del HIIT, como por ejemplo incluyendo tres o cuatro ejercicios en el bloque. Y en cuanto a las pausas, las mismas idealmente se extienden hasta los 3-4 minutos pero podrían no superar, en las formas de bloques, los 2 a 2 ½ minutos.

Para resaltar es que lo que no debiera llamarse HIIT es a aquellos ejercicios que superan las intensidades de VO2max y que por ello los tiempos de ejecución se limitan a un par de decenas de segundos con pausas iguales o ligeramente superiores a los segundos de esfuerzo. Las razones son esencialmente metabólico-energéticas ya que inexorablemente el esfuerzo es de neto corte glucolítico y de neta producción, por ello, extramitocondrial.

Desde el punto de vista metabólico, hay evidencia que en esta modalidad de ejercicio se aprecian mejoras sustanciales en las vías de utilización energética de las grasas y los azúcares, tal como lo expresan Perry y colegas, por lo que está claro que el compromiso mitocondrial es máximo ya que la intensidad es supra umbral pero no al 100% del consumo de oxígeno, dando cabida a ambos sustratos energéticos para la resíntesis de ATP (Perry CGR, et al. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008).

Es necesario aclarar que no siempre el HIIT está definido por el mismo modelo de protocolo, siendo que se han presentado a varios tipos de estos ejercicios con tiempos diferentes de esfuerzo así como distintos también en sus pausas, como fue expresado antes. Concretamente, algunos llamados entrenamientos interválicos de alta intensidad, traducido literalmente del HIIT, muestran los tiempos de esfuerzo como los pausas muy diferentes en sus propuestas metodológicas, lo que ha conducido a que ciertos beneficios documentados por investigadores no hayan podido ser convalidados por otros. Y ello porque no se estaban comparando ejercicios idénticos en sus tiempos de esfuerzo y de recuperación.

De considerar muy especialmente, por el impacto que tiene en el rendimiento fisiológico, es que el HIIT ha mostrado que la eficiencia metabólica que logra al metabolizar convenientemente las grasas y azúcares tiene como sustento el incremento que logra en la densidad mitocondrial (Jacobs RA, et al. Mitochondrial function in human skeletal muscle following high‒altitude exposure. Exp Physiol. 2013). Sin dudas que ampliar el tamaño y el número de mitocondrias lleva implícito garantizar una resíntesis potenciada de ATP, esto es, una tasa metabólica mayor que favorece la concreción de ejercitaciones a más intensidad, donde se consume más energía en la unidad de tiempo pero la recarga del referido compuesto macroérgico también es mayor. De esta manera, el ratio ATP/ADP e incluso el del ATP/AMP se mantienen más estabilizados, lográndose gracias a un mayor número de ciclos de Krebs funcionando al mismo tiempo y en línea con la cantidad de mitocondrias que funcionan al unísono.

Una de las observaciones que se considera relevante al analizar el impacto muscular que tienen los esfuerzos de alta intensidad, es el daño fibrilar que ellos provocan, el que se manifiesta esencialmente bajo la forma de un alto catabolismo proteico. No solo esto acontece por la magnitud del esfuerzo mismo sino también por el desequilibrio energético al cual se asocian. Como es sabido, esta última condición es inhibidora de la síntesis proteica (Carbone JW, et al. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Adv Nutr. 2012). Bajo esta condición, limitar el catabolismo proteico y restaurar prontamente el anabolismo son una premisa. Al respecto, recientemente Wilkinson y su equipo dieron evidencia que el HMB-FA (ácido libre β-hidroxi-β-metil-butirato)mejora los beneficios de este tipo de esfuerzos metabólico-energéticos intensos, lo que lo consigue atenuando el daño muscular así como acelerando la recuperación entre sesiones de entrenamiento (Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol Lond. 2013).

Entre los resultados más prometedores que se han descubierto con la ingestión del HMB, es que el mismo aumenta la tasa energética de VO2máx, pero además y de resaltar, es que se vio un corrimiento en el punto de inicio de la acumulación de lactato (Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of [beta]-Hydroxy-[beta]-Methylbutyrate on the Onset of Blood Lactate Accumulation and VO2peak in Endurance-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2001). Esto significa que si el umbral de lactato aparece más tarde (corrimiento de la curva de inflexión), hay más tiempo ejercitándose a tasas más bajas glucolíticas, pero también se transita un período mayor aportando grasas en forma importante a intensidades superiores porque se han ampliado las velocidades subumbral. Esto sin dudas que es de enorme implicancia en el rendimiento, pero también en objetivos donde hay interés primario de potenciar el consumo energético de grasas, ya que se corre más rápido, a un tasa metabólica más elevada, pero a expensas de un aporte elevado de ácidos grasos para la resíntesis de ATP y con ahorro glucogénico.

Si bien el Ca-HMB ha mostrado ser eficaz y garantizar los beneficios antes mencionados, la forma HMB-FA tiene la particularidad de presentar una biodisponibilidad superior a la otra forma, pero además mostrando ser más efectivo para accionar sobre el daño muscular, tal y como lo han demostrado Wilson y colegas (Wilson JM, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013)

Es evidente que los cambios fisiológicos observados a través de la implementación de HIIT alcanzan al consumo de oxígeno pico, pero también a la capacidad amortiguadora del músculo ante la creciente acidificación producto de la intensidad elevada, tal como lo documenta Edge y colaboradores (Edge J, et al. The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. Eur J Appl Physiol. 2006). Y tambien, lo que no es para soslayar, al incremento en la oxidación de grasas. En este punto y como relatanKrustrup y colegas, la potencia aeróbica mejorada asociada con HIIT se ha relacionado con una regulación al alza de las enzimas glucolíticas, así como, el aumento de la densidad mitocondrial y el flujo sanguíneo (Krustrup P, et al. The slow component of oxygen uptake during intense, sub-maximal exercise in man is associated with additional fibre recruitment. Pflugers Arch. 2004). De esta manera, la suplementación con HMB-FA puede mejorar el entrenamiento de HIIT regulando al alza la oxidación de los ácidos grasos y disminuyendo el daño muscular, todo lo cual acaba favoreciendo la biogénesis mitocondrial, postergando la aparición del umbral de lactato, incrementando la tasa energética en la unidad de tiempo y mejorando el consumo de oxígeno pico. Y todo esto, además, en tiempos de esfuerzo mucho más reducidos que los que involucran ejercicios aeróbicos contInuos y de larga duración .