¿El HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) es útil para nadadores?. Parte 2.

Gian Mario Migliaccio, PhD¹ y Johnny Padulo, PhD²

¹Sport Science PhD, Head of Sport Science Lab (UK). He was director of a branch of the Italian Olympic Committee for four years, undertaking a scientific project in which he conducted more than 100 studies with high-level athletes. He has published over 50 research papers.

²Sport Science PhD. Lecturer in Sport Science, eCampus University, Novedrate (Como), Italy.

Segunda entrega acerca de la manipulación de las variables y la formación de entrenos HIT aplicados a la natación.

Cita original: http://www.swimmingscience.net/is-hit-high-intensity-training-useful-for-swimmers-part-2/

SWHiiT: Single wrkout= SWHiiT: Entrenamiento Unico; Warm up up to 10 min= Entrada en calor hasta 10 min; Speed Power Neuro up to 15 min= Velocidad Potencia Neuro, hasta 15 min; SWHiit 1:3/ Up to 20 min (first set)= SWHiiT 1:3/ hasta 20 min (primera serie); +Recovery 5 minutes= +Recuperación 5 minutos; SWHiit 1:3/ Up to 20 min (second set)= SWHiiT 1:3/ hasta 20 min (segunda serie); Technique= Técnica; Cool Down up to 10 min= Vuelta a la calma hasta 10 minutos; Total wor time:1h30min= Tiempo total de trabajo: 1h30min; Total work time in the red zone:15/20 min= Tiempo total de trabajo en la zona roja: 15/20 min.

Aspectos de la fisiología que respaldan el entrenamiento de la alta intensidad (HIT)

Tal como describimos previamente en la Parte 1, la evidencia científica que apoya el entrenamiento de alta intensidad ha aumentado en cuanto al número y a la calidad de los estudios, especialmente aquellos realizados con atletas de alto nivel. Se sabe que un gran número de nadadores de todo el mundo, están aplicando los principios básicos de esta metodología científica usando un gran número de estrategias diferentes (entre las que se incluye el entrenamiento ultra-corto a ritmo de carrera (USRPT) y entrenamiento de natación de alta intensidad SWHiiT), junto con otras diferentes sub-metodologías) que están basados en evidencia científica sólida.

Training stimulus during HIT= Estímulo de entrenamiento durante el HIT; Cardiovascular work= Trabajo cardiovascular, Anaerobic glycolytic energy contribution= Aporte energético de la vía glucolítica anaeróbica; Neuromuscular load= carga Neuromuscular; Musculo-skeletal strain= Tensión musculo esquelética

La metodología que describiremos en este artículo es SWHiiT, que se caracteriza por un alto nivel de fuerte adaptación fisiológica en los aspectos del VO_2max.

Mirando hacia atrás en las últimas dos décadas, la evidencia científica fue afectada por un gran número de estudios basados en personas sedentarias.

Desde 2000, un gran número de estudios se han ocupado progresivamente de las adaptaciones fisiológicas de los atletas altamente entrenados. Las principales diferencias entre los grupos están relacionadas con la alta capacidad aeróbica ya obtenida por los atletas de alto nivel, así como por sus umbrales anaeróbicos y otros parámetros fisiológicos.

Como describimos en la Parte 1, uno de los métodos ya aplicados en los atletas de alto nivel es aumentar el volumen semanal total de entrenamiento de intensidad submáxima. Generalmente, esto sólo implica un aumento en el volumen; no parecería estar relacionado con un mejor rendimiento, ni con un aumento en el consumo de oxígeno máximo, el umbral anaeróbico o las enzimas musculares oxidativas (Laursen, 2002).

Este método, basado en el entrenamiento de alta intensidad, tuvo importancia fisiológica para los nadadores, ya que el componente lento del VO₂ (un lento incremento en el VO₂ durante el ejercicio de ritmo de trabajo constante que se realiza por encima del umbral de lactato, lo que representa una pérdida progresiva en la eficacia contráctil del músculo esquelético y está asociado con el proceso de fatiga (Jones, 2011)) es menor que los observados para deportes como running y ciclismo (Billat, 1994). Esto podría ser explicado por el uso de una intensidad de ejercicio alta, el alto nivel de entrenamiento de resistencia de estos nadadores y la especificidad de este deporte acuático (Fernandes, 2012).

Principios de la adaptación

La programación de un entrenamiento de natación sobre la base de la evidencia disponible sobre el entrenamiento de alta intensidad significa trabajar para mejorar la capacidad de trabajo físico, logrando una mayor entrega de oxígeno a los músculos que realizan el ejercicio (adaptación central) y una mayor utilización de oxígeno por parte de los músculos activos (adaptaciones periféricas)

Estos cambios frecuentemente son considerados editables por los entrenadores en el mismo período de tiempo, debido a la "sobrecompensación"; sin embargo, este no es el caso, ya que la vía de adaptación central es más rápida que la vía de adaptación periférica, debido a la densidad capilar y al volumen mitocondrial. Además, la adaptación de la producción de lactato y de la utilización de glucosa durante un ejercicio con la misma carga de trabajo se determinan básicamente de en función de diferentes tiempos de retraso.

Es posible esperar un aumento en VO_2max, como adaptación mencionada anteriormente, generalmente ocho a 12 semanas después de haber iniciado el protocolo. Los intentos por alcanzar estos resultados mediante la aplicación de un aumento en el volumen en lugar de un estímulo de entrenamiento diferente, aún no han sido asociados con mejores resultados.

Entrenamientos en las intensidades determinadas

Basándonos en la evidencia, un estímulo óptimo para obtener las máximas adaptaciones cardiovasculares y periféricas sería aquel donde los atletas transcurran al menos varios minutos por sesión en su "zona roja", lo que generalmente significa alcanzar al menos el 90% de su VO_2máx.

VO_2max Kinetics= Cinética del VO_2max; Recovery at different intensity= Recuperación en las diferentes intensidades; Oxygen consumption responses= Respuestas del Consumo de Oxígeno; Time to exhaustion= Tiempo hasta el agotamiento; Red zone= Zona roja;

Basados en este principio, el enfoque principal del entrenamiento no debe ser la duración del conjunto, sino el tiempo que transcurre en el 90% del VO_2max o por encima del mismo; este tiempo se conoce como T @ VO_2max.

Swimming HIT model= Modelo de HIT para Natación; Manipulation of variables= Manejo de las variables; Active swim= Nado activo; Recovery swim= Nado de recuperación; Intensity= Intensidad; Time= Tiempo; Sets= Series; Number of repetitions= Cantidad de repeticiones; Number of sets= Cantidad de series

El manejo de las nueve variables del entrenamiento de alta intensidad puede ayudar al entrenador a optimizar el entrenamiento para lograr el máximo T@VO_2max, con una fuerte disminución en la duración de las series y una mejor calidad general.

Programar un entrenamiento SWHiiT en base a un entrenamiento de alta intensidad significa prestar atención a cualquier respuesta aguda durante la sesión, en términos de la contribución de los tres procesos metabólicos, así como a la carga neuromuscular y la tensión músculo-esquelética.

Basándose en estos factores, el protocolo de entrenamiento SWHiiT puede aplicarse a diferentes perfiles de nadadores:

• Velocistas: 50 / 100m

• Distancia media: 200 / 400m

• Larga Distancia: 800 / 1500m

Siguiendo las diferencias en la duración del SWHiiT, podemos identificar hasta cuatro áreas de enfoque diferentes:

• Hasta 6''

Exigencias metabólicas (anaeróbicas) y neuromusculares

• Hasta 20''

Exigencias metabólicas (aeróbicas + anaeróbicas) y neuromusculares

• Hasta 60 ''

Exigencias metabólicas (aeróbicos periféricos + anaeróbicos) y neuromusculares

• Hasta 6'

Exigencias metabólicas (periférico y central aeróbico + anaeróbico)

Recuperación activa con una adecuada relación trabajo / recuperación

Los principios de adaptación y las áreas de enfoque de SWHiiT pueden ayudar a explicar cómo podríamos usar el método para diseñar un plan de entrenamiento efectivo. Un aspecto importante de esto es la recuperación activa y la relación trabajo/recuperación asociada, uno de los factores clave involucrados en la alta calidad del Swhiit.

Es posible recurrir al manejo de la relación trabajo/recuperación para mantener el T@VO2max e individualizar la intensidad para atletas de diferentes niveles.

Poder lograr la correcta relación entre estos parámetros puede inducir una alta capacidad de trabajo durante los intervalos subsiguientes, y puede favorecer la obtención de algunos resultados importantes:

1. Aumento del flujo sanguíneo para acelerar la recuperación metabólica muscular;

2. Resíntesis de PCr;

3. Amortiguación de iones H⁺;

4. Regulación de la concentración inorgánica de fosfato y transporte de K⁺;

5. Oxidación del lactato muscular; y

6. Mantener un alto nivel de VO_2max.

VO2max Kinetics= Cinética del VO_2max; Active recovery at 50% tVO2max= Recuperación activa en el 50% tVO_2max; Quality of VO2max (% tVO_2max)= Calidad del VO2max (% tVO_2max); Red zone= Zona roja; Active Phase= Fase activa; Recovery Phase= Fase de recuperación.

La recuperación activa tiene más de un beneficio en comparación con la recuperación pasiva clásica que se implementa generalmente en los entrenamientos de natación.

Un atleta que aplica una recuperación activa entre intervalos reduce el tiempo necesario para alcanzar el VO_2max y, a su vez, induce una mayor contribución fraccionaria del metabolismo aeróbico para la recuperación total de energía, retrasa el tiempo hasta el agotamiento y maximiza el VO_2max.

La manipulación de la intensidad durante la fase de recuperación es también un factor clave en SWHiiT; es posible adoptar una estimación del 50% vVO_2max para implementar un punto de partida apropiado para la relación trabajo / recuperación.

Alcanzar y mantener el VO_2max

En todo ejercicio, el nivel de VO_2max aumenta a partir del inicio hasta un nivel más alto, a una velocidad relacionada con la intensidad del esfuerzo que se realiza.

Básicamente, un atleta puede llegar a su nivel máximo de VO₂ durante un esfuerzo "máximo" entre 20" y 35". Al mismo tiempo, la tendencia del VO_2max está relacionada con el % de vVO_2max adoptado durante el ejercicio.

Este parámetro, denominado generalmente "límite de tiempo" (TLim-vVO_2max), expresa el mantenimiento de esa velocidad constante específica hasta el punto de agotamiento, definido como la incapacidad para mantener esa velocidad precisa. Por lo tanto, en una evaluación de TLim-vVO_2max, la medida del rendimiento es la cantidad de tiempo.

Por supuesto, el tiempo hasta el agotamiento (TLim) está inversamente relacionado con la intensidad del esfuerzo, y la velocidad mínima en VO_2max es necesaria para fijar otra variable del protocolo SWHiiT.

Sobre la base de la evidencia, el TLim de los nadadores no sigue la misma cinética que en el ciclismo, en running y en kayak, y puede ser mantenido entre 2'07" a 7'45" (media 4'47") con una gran variabilidad dependiendo del tipo de ejercicio (Billat, 1996). Otros estudios en esta área han encontrado que TLim-vVO_2max no está relacionado con el VO_2max (Billat, 1996; Faina, 1997). Teniendo en cuenta que, debido a la especificidad de las exigencias fisiológicas que plantea la natación, sólo las pruebas deporte específicas proporcionarán resultados significativos, es necesario realizar evaluaciones de TLim-vVO_2max en condiciones normales de natación.

Un estudio reciente (Renoux, 2001) observó un TLim en una piscina de 25m, y los investigadores demostraron que los nadadores podían sostener ese nivel de intensidad de ejercicio durante 6,09±1,39 min.

La práctica detrás del entrenamiento de alta intensidad

Del laboratorio al campo (o a la piscina, como en nuestro caso), podemos adoptar los mismos principios técnicos demostrados por varios estudios, utilizando las herramientas y la experiencia disponibles para los entrenadores. Con este enfoque, podemos seleccionar un conjunto de diferentes variables (nueve, intercambiables) previamente descritas con diferentes objetivos: (los tiempos que se dan a continuación son sólo ejemplos).

Swimming ceck= Análisis del Nado; Set one example= Ejemplo de serie 1; Set two example= Ejemplo de serie 2; Set three example= Ejemplo de serie 3; New set example= Ejemplo de la nueva serie; Target time= Tiempo fijado; Fail= Falla; Stop= Interrupción;

1. SWHiiT para velocistas (50, 100m)

Variables:

1. Modalidad

2. Natación activa, intensidad

3. Natación activa, cantidad de tiempo

4. Recuperación activa, intensidad

5. Recuperación activa, cantidad de tiempo

6. Cantidad de repeticiones

7. Cantidad de series

8. Recuperación activa entre series, intensidad

9. Recuperación activa entre series, cantidad de tiempo

2. SWHiiT para nadadores de distancia media (200m)

Manejo de las variables

* = En este caso, dado que no se trata de un esfuerzo "máximo", sino que se realiza a ritmo de carrera con la intensidad del "tiempo fijado" (es decir, no el mejor tiempo), es necesario prestar atención al aumento del tiempo. Si el nadador falla dos veces consecutivas, la serie debe detenerse.

3.SWHiiT para nadadores de larga distancia (1500m)

Manejo de las variables:

* = Lo mismo que en el ejemplo de distancia media

Maximización del entrenamiento de alta intensidad en los micro, meso y macro ciclos

Siguiendo las pruebas obtenidas a partir de la fisiología y de la experiencia de los entrenadores, podemos aplicar un modelo para un solo entrenamiento utilizando los parámetros descritos anteriormente. En este plan, a modo de ejemplo, sugerimos comenzar con una entrada en calor progresiva y una serie de ejercicios de velocidad, y luego agregar una sesión SWHiiT para lograr 15' de entrenamiento de calidad en la "zona roja" (≥ 90% VO_2max). Los antecedentes del atleta, la experiencia del entrenador y el entorno general pueden también sugerir posibles cambios en este plan.

SWHiiT: Single wrkout= SWHiiT: Entrenamiento Unico; Warm up up to 10 min= Entrada en calor hasta 10 min; Speed Power Neuro up to 15 min= Velocidad Potencia Neuro, hasta 15 min; SWHiit 1:3/ Up to 20 min (first set)= SWHiiT 1:3/ hasta 20 min (primera serie); +Recovery 5 minutes= +Recuperación 5 minutos; SWHiit 1:3/ Up to 20 min (second set)= SWHiiT 1:3/ hasta 20 min (segunda serie); Technique= Técnica; Cool Down up to 10 min= Vuelta a la calma hasta 10 minutos; Total wor time:1h30min= Tiempo total de trabajo: 1h30min; Total work time in the red zone:15/20 min= Tiempo total de trabajo en la zona roja: 15/20 min.

SWHiiT es una modalidad que intenta optimizar el entrenamiento siguiendo la evidencia científica; Si adoptamos por este método, tenemos que considerar un macro ciclo de 10/12 semanas con el fin de lograr los cambios necesarios en el rendimiento de nado. El plan semanal tiene que ser diseñado siguiendo estas reglas:

SWHiiT: Microcycle= Microciclo de SWHiiT; Monday= Lunes; Tuesday= Martes; Wednesday= Miercoles; Friday= Viernes; Saturday= Sábado; Gym power= Gym potencia; Gym general= Gym general; Speed= Velocidad; Lactate= Lactato; SWHiiT up to 40 min= SWHiiT hasta 40 min; Contant speed= Velocidad constant.

Conclusión

Las metodologías en el ámbito de la natación son incorporadas principalmente sobre la base de la experiencia del entrenador; este es un factor clave con los atletas de élite, en quienes la "entrenabilidad" está cerca de sus límites. Sin embargo, la investigación también puede ser útil cuando un entrenador necesita mejorar su perspectiva, considerar nuevos métodos, lograr nuevos resultados o detener una disminución temporal en el rendimiento de un atleta. Por supuesto, en los nadadores juniors, la metodología deberá centrarse en mayor grado en las investigaciones y en menor grado en la experiencia; esto es porque tenemos que aplicar el volumen "correcto" para cada nadador individual, y su fisiología puede indicar el punto de partida para el método elegido.

En este caso, siguiendo las evidencias sobre el entrenamiento de alta intensidad, podemos adoptar un nuevo método; con un manejo correcto de las variables, este método puede ser aplicado a todo el equipo.

Esta metodología basada en la evidencia sugiere que, aunque dos entrenamientos diferentes pueden ser "similares", "cada pequeño cambio que implementamos hoy puede generar una enorme diferencia mañana".

REFERENCIAS

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2.Buchheit M., Laursen P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 1 (Cardiopulmonary emphasis) , Sports Med, 2013

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