El mito del entrenamiento de base en invierno para los ciclistas

Presentamos la traducción que ha realizado el Lic. Arcadio Margarit Boscà de la publicación, de Training Peaks, "The Myth of Winter Base Training For Cyclists".

El tradicional entrenamiento aeróbico de base necesita ser reemplazado. Los rodajes largos y a intensidades moderadas son buenos y divertidos para incorporarlos al entrenamiento, pero incluso si eres un profesional, es poco útil dedicar el invierno al entrenamiento de baja intensidad con la esperanza de construir una sólida base aeróbica. Para el resto de nosotros, quienes somos deportistas aficionados con un tiempo limitado, el entrenamiento de base tradicional es malgastar el tiempo.

La premisa del entrenamiento aeróbico de base es que acumulando un gran volumen de trabajo a baja y moderada intensidad, se provocará un aumento de la densidad capilar (mayor perfusión de sangre oxigenada en los músculos) y una mayor densidad mitocondrial. Esto último es importante porque más, y más grandes mitocondrias en las fibras musculares aumentan tu capacidad para transformar carbohidratos y grasas en energía utilizable más rápidamente. Utilizando más grasas y carbohidratos por minuto a través de la mitocondria se aumenta el ritmo o la potencia máxima sostenible. Esto significa también que puedes funcionar con un porcentaje más bajo de tu VO2máx a tu ritmo de “todo el día” (ritmo suave), que podría ayudarte a utilizar un mayor porcentaje de grasas para producir energía conservando así los depósitos de carbohidratos. Estos parece que son los objetivos exactos del entrenamiento de resistencia. Entonces, ¿cuál es el problema?

Hacer menos con más no funciona

Como deportista de resistencia ya estarás habituado a un cierto volumen de horas de entrenamiento semanales, probablemente porque eso es todo el tiempo del que dispones. Entrenar el mismo número de horas semanales (porque no tienes el tiempo suficiente para añadir más horas) a intensidades más bajas producirá una carga total de trabajo más baja a la que ya estás adaptado. Por ello, esto no estresará lo suficiente tu sistema aeróbico para estimular una adaptación positiva.

Cuando el entrenamiento de base funciona, es solamente porque el incremento del volumen contribuye a una carga de trabajo total más elevada (o al menos a una mayor carga de trabajo concentrada) pese a una reducción de la intensidad. Estos volúmenes son a intensidades más bajas por la relación inversa entre intensidad y duración. puedes pedalear a mayor intensidad en periodos de tiempo más cortos, pero cuando la duración aumenta la intensidad que se puede sostener lógicamente decrece. Cuando el volumen se mantiene básicamente constante por la propia disponibilidad de tiempo para entrenar, reducir la intensidad sólo provoca una reducción de la carga de trabajo, y por tanto una reducción del estímulo de entrenamiento.

Tampoco se necesita de una enorme base aeróbica

Mientras los atletas con baja disponibilidad de tiempo luchan por construir una gran base aeróbica, la buena noticia es que a mayoría de ciclistas aficionados y ster simplemente no la necesitan para ganar o ser competitivos en competiciones en circuitos, de ruta, cyclocross y mountain bike, que duran de 45 minutos a 3 horas. Los factores limitantes son tu potencia en el umbral láctico, tu potencia en el VO2máx, y cuánto tiempo puedes mantener estos niveles de intensidad. Estos tres factores limitantes pueden ser mejorados con un volumen más bajo (8 a 10 horas por semana) y un programa de entrenamiento con intensidades más altas que incluyan intervalos de 8 a 20 minutos al umbral de lactato e intervalos a máxima intensidad de 1 a 4 minutos, junto con algunas sesiones de resistencia y regenerativas, por supuesto.

La razón por la que los profesionales necesitan emplear mucho tiempo combinando un alto volumen con una alta intensidad es que ellos necesitan hacer cambios de ritmo ganadores después de 200km de carrera. La resistencia aeróbica es un factor limitante para ellos a causa de las demandas de potencia requeridas en la hora final de las pruebas mucho más largas de los atletas élite. Tú no eres un profesional y puedes estar completamente preparado para las demandas de pruebas más cortas sin una base aeróbica al estilo élite.

Incluso los competidores de ultradistancia, como los ciclistas que realizan 100 millas en mountain bike, gravel racers de 200 millas (ciclistas que corren carreras de larga duración realizadas fuera de la carretera, por caminos transitables, pistas forestales…), y triatletas de Ironman, se benefician más con entrenamientos a la intensidad del umbral de lactato y del VO2máx que con la acumulación de más volumen a baja intensidad. En atletas de resistencia bien entrenados, más volumen a baja intensidad ya no provocará una mayor densidad mitocondrial, puesto que ya se han adaptado al nivel de intensidad requerido (Dudley, 1982)1. Para conseguir ir más rápido ellos necesitan estimular el desarrollo mitocondrial con esfuerzos de mayor intensidad (Burgomaster, 2005)2. Los entrenamientos de larga duración continúan siendo necesarios, pero más desde un punto de vista desde la experiencia que desde un punto de vista fisiológico.

Ir lento te hace lento

Centrar tu entrenamiento en una intensidad concreta durante un periodo de tiempo es la base de la periodización, y también hay beneficios en focalizar el tiempo en varias intensidades diferentes. En este sentido, el entrenamiento de base es solamente un bloque de entrenamiento de resistencia de baja intensidad, y el problema real es que este entrenamiento es normalmente muy largo. Para los ciclistas aficionados, bloques de resistencia de 2 a 3 semanas pueden y deberían ser incorporados en el entrenamiento a lo largo de la temporada. Esto es diferente a incorporar un único periodo de dos a tres meses de rodajes de baja intensidad, durante el cual podrás ver que tu potencia y tu ritmo al umbral de lactato y al VO2máx decrecen significativamente.

La clásica premisa de la periodización era que se necesitaba una gran base de aptitud aeróbica para después poder soportar el estrés de cargas de trabajo más altas.Por tanto, el programa de entrenamiento de base iría primero, seguido de un entrenamiento a intensidad del umbral de lactato, y posteriormente un trabajo de alta intensidad al ritmo de carrera específico. Desde un punto de vista más moderno se defiende que el camino para producir energía está estrechamente relacionado y tú puedes mejorar el rendimiento en una u otra dirección. Por ejemplo, Helgerud mostró que esfuerzos de alta intensidad eran más efectivos para mejorar la potencia al VO2máx que el entrenamiento de moderada intensidad (Helgerud, 2007)3. Investigadores como Burgomaster, Gibala y otros han mostrado que intervalos cortos de alta intensidad mejoran la oxidación de grasas y carbohidratos de la mitocondria de manera similar al entrenamiento de resistencia de baja intensidad tradicional, pero en una fracción menor de tiempo de entrenamiento. Prácticamente lo que esto significa es que trabajando a una intensidad más alta tú puedes mejorar el rendimiento en las intensidades que hay por debajo de ésta, haciendo un uso muy efectivo de tu limitado tiempo para entrenar.

De manera similar, las sesiones de entrenamiento al umbral de lactato mejoran la potencia al umbral y mejoran a su vez la potencia para intensidades más bajas.

El entrenamiento de base nunca fue para mejorar el estado de forma

Hay algún indicio para pensar que demasiada intensidad puede conducir al sobreentrenamiento (o a una recuperación no adecuada) e incrementar el riesgo de lesión, por lo que hay opiniones a favor de que un largo periodo de baja intensidad es más seguro durante un año de entrenamiento planificado. Hubo un tiempo en el que esto era un inteligente consejo, pero ahora que nosotros tenemos las mejores herramientas para mejorar y monitorizar la carga de trabajo, la fatiga y la recuperación, los riesgos de hacer que un atleta sobrepase (o hacer que tú mismo sobrepases)el límite son mucho menores. Y para los ciclistas con tiempo limitado para entrenar, la necesidad de recuperaciones largas y el riesgo de sobreentrenamiento están ya reducidos ya que las obligaciones laborales y familiares provocan un volumen de entrenamiento relativamente bajo y un tiempo abundante de recuperación.

Pero quizás la razón más perjudicial todavía existente sobre el entrenamiento de base es que ha sido durante mucho tiempo el refugio para los ciclistas acomodados que solo quieren montar en bici.Aquí el entrenamiento de base de baja intensidad está en gran parte poco planificado, con rodajes de baja intensidad. En un esfuerzo de huir de la planificación después de una temporada del entrenamiento interválico, algunos ciclistas caen de nuevo en la cómoda y anticuada idea del entrenamiento de base.

Pero es diferente, sin embargo, desear menor estructuración en el entrenamiento a necesitar menor carga. Si quieres un descanso de los intervalos, está bien. Deja que tu estado de ánimo, el terreno, el viento o el grupo marquen la intensidad; ¡pero asegúrate de que hay algo de intensidad!

Bibliografía:

  1. Dudley, G. A., W.M. Abraham, and R. L. Terjung. (1982) Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. Oct; 53 (4):844-50.
  2. Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J.F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. (2005) Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans. J Appl Physiol. Jun; 98 (6): 1985-90.
  3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.

Artículo original:

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myt...

Más sobre el autor de esta traducción:

http://g-se.com/es/usuario/perfil/arcadio-margarit...

www.amtraining.es


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